Regulile de bază ale unui stil de viață sănătos se dovedesc greu de respectat pentru multă lume. Și nici nu sunt atât de clare sau de stricte pe cât se crede, explică cercetătorii.
Mergi 10.000 de pași în fiecare zi. Dormi opt ore. Bea alcool cu moderație. Acestea sunt doar câteva dintre recomandările importante pe care trebuie să le respecți ca să-ți protejezi sănătatea, dar câți oameni pot să le respecte? Iată ce spune știința despre fiecare dintre aceste obiective:
10.000 de pași pe zi
"Obiectivul de 10.000 de pași a fost o găselniță introdusă pentru Olimpiada de la Tokyo din 1964 de o companie care producea pedometre", explică Gavin Sandercock, profesor de sport, refacere și științe ale mișcării la Universitatea din Essex.
Însă una dintre cele mai mari controverse este dacă în acești 10.000 de pași ar trebui să includem orice deplasare întâmplătoare, scrie Science Focus. "Dacă facem 10.000 de pași pe zi, fiecare dintre noi ar face cam 1.680 de minute de mișcare pe săptămână, dar ar fi doar mișcare pe aproape. Dacă folosești un accelerometru sau un pedometru, ar putea să contorizeze fiecare mișcare sub formă de pași", arată expertul citat.
Așadar, nu contează doar câți pași faci zilnic, ci și cum îi faci. Dacă încerci să-ți mărești sesiunile de mers, un pedometru te poate ajuta, dar s-ar putea să nu fie cea mai bună soluție pe termen lung. Un studiu din 2013 efectuat timp de o lună a arătat că un pedometru a mărit distanța participanților mai mult decât prevedeau obiectivele de minute de mers, iar după acest interval durata sesiunilor de mers a scăzut.
Astfel, pedometrul înregistra toți pașii făcuți când era utilizat, nu doar sesiunile de mers. De aceea, pentru a aduna 10.000 de pași făcuți pe zi, poate ar fi mai bine să-ți iei un câine pe care să-l scoți la plimbare, scrie publicația menționată.
Sfatul lui Sandercock este ca, în funcție de vârstă, să-ți mărești cu 15% obiectivul pentru numărul de pași: "S-a demonstrat în studii și există și dovezi clare care arată că persoanele mai în vârstă nu trebuie să facă 10.000 de pași", spune el, adăugând că 6.000 de pași sunt de obicei suficienți pentru menținerea sănătății.
Bea cel mult 14 unități de alcool pe săptămână
O persoană adultă nu ar trebui să consume mai mult de 14 unități de alcool pe săptămână, potrivit Ghidului britanic pentru consumul moderat de alcool, UK Chief Medical Officer.5.
Întrucât băuturile alcoolice au diverse grade de tărie sau sunt servite în cantități diferite, măsurarea lor în unități reprezintă un mod de a determina cât de tare este o băutură. O unitate de alcool conține între 8 și 13 grame de alcool pur, potrivit site-ului consuma-responsabil.ro. De exemplu, pentru a nu depăși 14 unități de alcool, într-o săptămână nu trebuie să bei cumulat mai mult de:
- 175 ml vin
- 500 ml de bere
- 500 ml de cidru
- 25 ml de băuturi spirtoase
"Dacă te limitezi la cel mult 14 unități pe săptămână, șansele de a muri de o afecțiune care are legătură cu băutura sunt probabil de una la 100 sau mai puține. Se estimează că cei mai mulți oameni ar accepta riscul de unu la 100, fiindcă până la urmă nimic în viață nu este lipsit de riscuri", spune sir Ian Gilmore, președintele organizației Alcohol Health Alliance UK și fondatorul Centrului pentru Cercetare a Alcoolului din Liverpool.
Problema pe care o au cei mai mulți oameni este să adopte aceste recomandări. Factorii care determină cât bem și cât de rău ne face acest lucru sunt de obicei prețul, disponibilitatea băuturii și promovarea. În plus, celor mai mulți oameni le place să bea. "(Băutul) e asociat cu distracția și aniversările", explică el.
Gilmore subliniază, însă, că pericolul cel mai mare nu-i vizează însă doar pe cei care beau mereu: "E de fapt la oamenii de la mijloc care nu sunt dependenți de alcool. Și dacă am putea să coborâm puțin nivelul consumului cu câteva unități, am salva mii de vieți."
Expertul spune că primul pas pentru a reduce consumul de alcool este motivația: dacă nu știi și nu crezi în beneficiile acestui efort, n-o să reușești niciodată. Poate fi de ajutor să planifici când bei și când nu, precum și câte unități de alcool reprezintă băuturile pe care le consumi.
"Marea majoritate a oamenilor nu știu că alcoolul este legat de șapte tipuri frecvente de cancer, inclusiv cancerul de sân și cel de colon", subliniază Gilmore. Câteva luni fără alcool pot ajuta, de asemenea, cât timp nu le privești ca pe un "permis" pentru dezmăț în restul anului.
Potrivit Alchool Change, organizația caritabilă care organizează Dry January, provocarea pentru abstinența de alcool în prima lună a anului a arătat că la 6-12 luni după 30 de zile fără consum de alcool încă există beneficii în organism. "Oamenii trebuie să vadă că se pot descurca fără, permițându-le să-și reseteze relația cu alcoolul", explică Gilmore.
Consumul moderat de alcool poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate, subliniază specialiștii.
8 ore de somn pe noapte
S-a dovedit că între șapte și opt ore de somn pe noapte este formula magică pentru adulți, în timp ce bebelușii, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult.
"Această perioadă de somn îi asigură creierului timpul potrivit pentru a face ce este nevoie ca să aibă o funcționare sănătoasă. Unele persoane pot tolera o fereastră mai mică de timp, altele au nevoie de puțin mai mult, dar între șapte și opt ore este media", spune Nilong Vyas, director la clinica de consultanță pentru somn NOLA și expert medical la Sleep Foundation.
Cei mai mulți oameni care dorm șapte-opt ore pe noapte se simt mai odihniți, cu o sănătate și o stare de spirit mai bune. Dar este mai degrabă un obiectiv ideal decât unul pentru care să ne facem griji, subliniază ea.
Dacă concentrarea pe șapte-opt ore de somn nu te ajută să dormi mai bine, o altă țintă pe care să o urmărești este renunțarea la folosirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. "Aceasta e o sarcină incredibil de greu de îndeplinit pentru mulți. Totuși, prioritizarea ambelor obiective va asigura o avalanșă de beneficii pentru sănătate", arată Vyas.
Este vital să planifici când, unde și cum vei atinge obiectivul, precum și să renunți la sarcinile prea ambițioase care te împiedică să dormi suficient, arată Koula Asimakopoulou, expertă în psihologia sănătății la King’s College London.
150 de minute de mișcare pe săptămână
Serviciul Naţional de Sănătate din Marea Britanie (NHS) recomandă ca adulții să facă 150 de minute de mișcare sau 75 de minute de mișcare viguroasă în fiecare săptămână.
"Aceste recomandări sunt minimul pe care oamenii trebuie să-l facă pentru a obține beneficiile pentru sănătate din activitatea fizică, pe baza a patru decenii de cercetare", arată dr. Gavin Sandercock.
"Dacă respecți aceste recomandări, ai un risc cu 11-15% mai mic de a muri de orice, comparativ cu persoanele care nu fac nimic, iar riscul de a muri de un atac de cord este cu 20% mai mic", explică el.
Această regulă este, însă, o versiune "îndulcită" a primelor recomandări de mișcare din 1991, care prevedeau 150 de minute de activitate fizică moderată, dar de preferat viguroasă, pe lângă ceea ce faci deja, în sesiuni de cel puțin o oră și jumătate.
"Știința recomandă puternic activitatea intensă. Asta nu înseamnă să tragi până-ți ies ochii din cap, ci doar să ai un puls mai mare. Tot ceea ce știm despre psihologia mișcării, tot ce am învățat în ultimii 25 de ani, îmi spune că mișcarea viguroasă e mai bună și o recomand oricui este destul de sănătos. Dacă vrei să fii mai în formă, trebuie să muncești mai mult", subliniază Sandercock.
Sondajele arată că oamenii tind să exagereze cât de mult efort fac. Iar de multe ori efortul e greu de măsurat cu precizie: "Dacă te întreb cât de departe ai alerga, probabil că ai ști, dar dacă te întreb până unde ai mers săptămâna asta, probabil ți-ar fi greu să răspunzi, fiindcă este o activitate mai întâmplătoare", explică el.
Koula Asimakopoulou crede că aceste reguli nu oferă o motivație destul de puternică: "Oamenii sunt diferiți și au idei diferite despre ce înseamnă 'moderat' și 'intens'."
Dar chiar și dacă ești dispus să faci mișcare optând pentru activități mai puțin solicitante, precum mersul, tunderea ierbii sau plimbarea cu rolele în locul alergării, înotului sau aerobicului, tot nu-i de ajuns pentru a începe un nou stil de viață care să te aducă în formă. Va trebui să apelezi la "trucuri" mai eficiente, cum ar fi pregătirea echipamentului de alergare sau de înot de cu seară sau cooptarea unor prieteni în aceste activități ca să-ți atingi obiectivele.
Consumul optim de nutrienți
RDA, termen folosit în SUA și Marea Britanie, este prescurtarea pentru Recommended Dietary Allowance - Aportul dietetic recomandat care indică nivelul de nutrienți necesar zilnic pentru menținerea sănătății.
Însă acest nivel calculat în funcție de niște medii poate fi eronat când este aplicat fiecărei persoane, consideră Susan Fairweather-Tait, profesor de politici pentru sănătate la University of East Anglia Medical School. "Nu toată lumea are nevoie de acest aport", spune ea, recomandând folosirea datelor de pe etichete ca valori de ghidare.
Este imposibil de calculat cu precizie pe baza instrucțiunilor câți nutrienți să consumi în fiecare zi, întrucât alimentele și porțiile sunt diferite. Cel mai important aspect când iei vitamine sau alte suplimente alimentare este, până la urmă, evitarea consumului excesiv, subliniază Fairweather-Tait: "Oamenii cred adesea: 'O capsulă e bună, două sunt și mai bune'. Dar poți să cumperi suplimente în doze mari și este periculos. Prea multă vitamina C n-o să-ți facă vreun rău, dar lucruri precum vitamina D sau A pot fi destul de periculoase."
"Cu seleniul, distanța dintre ceea ce e necesar și ce devine toxic este foarte mică, așa că dacă oamenii citesc un articol care spune că seleniul este un antioxidant minunat, ar putea să ia prea mult și să se îmbolnăvească. Consumatorii sunt induși în eroare, aruncă banii și își pun sănătatea în pericol", avertizează ea.
Sarah Berry, profesor asociat de științe nutriționale la King’s College London, spune că RDA este util ca etalon la nivelul general al populației și nu trebuie să-l transformăm într-o obsesie. Nu toată lumea are nevoie de suplimente pentru a atinge nivelul ideal al unui anumit nutrient: "Noi mâncăm mâncare, nu nutrienți individuali, așa că pentru cei mai mulți oameni consumul unei hrane variate asigură nutrienții-cheie pentru sănătate", explică ea.
Excepție fac femeile însărcinate, persoanele vegane și cei cu afecțiuni specifice care trebuie să urmeze sfaturile medicului.
T.D.