A devenit una dintre cele mai firești acțiuni pe care le facem zi de zi: să luăm un loc, să stăm jos, să ne simțim comod. Nici nu ne dăm seama cât de mult stăm jos în fiecare zi și cât rău ne poate face acest obicei.
La birou, în mașină, în mijloacele de transport în comun, acasă, cam peste tot unde ne aflăm, stăm jos. Ne place comoditatea, tânjim după ea, fără să conștientizăm că ne negăm astfel însăși natura noastră biologică. Adevărul pur științific este că nu am fost creați pentru a sta jos, lucru demonstrat în studiile profesorului Daniel Lieberman.
Statul jos e un obicei integrat astăzi în viața celor mai mulți oameni care poate crește riscul unor afecțiuni serioase precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, relatează BBC.
Efectele nocive pe care le poate avea statul jos prea mult timp au fost observate cu mai multe decenii în urmă. În 1953, epidemiologul Jeremy Morris a descoperit că șoferii de autobuz din Londra erau de două ori mai predispuși la boli cardiace decât controlorii de bilete din aceste mijloace de transport.
Ca vârstă, sex și venituri, cele două grupuri de angajați erau asemănătoare, însă aveau o deosebire importantă: controlorii erau nevoiți să stea în picioare și să urce frecvent scările din autobuzele cu etaj din Londra, în timp ce șoferii stăteau la volan tot timpul.
Poți să faci mișcare, dar să stai prea mult jos
Studiul lui Morris a reprezentat temelia cercetării legăturilor dintre activitatea fizică și afecțiunile coronariene. Rezultatele sale sunt mai relevante ca oricând. Pandemia de COVID-19 a provocat o orientare la nivel global către munca de acasă care predispune mai mult la a sta jos. În lipsa deplasărilor până la sala de ședință și a pauzelor petrecute cu colegii, ajungi ușor să stai ore în șir pe scaun.
Cultura muncii la birou ne-a schimbat atât de mult viața, încât prin anii '80 unii cercetători notau că specia noastră nu ar mai trebui denumită Homo Sapiens, ci Homo Sedens. Statul pe scaun este considerat acum o altă formă a fumatului.
Statul prelungit jos e definit ca o formă de comportament sedentar, caracterizată de o reducere masivă a consumului de energie într-o poziție așezată sau înclinată. Comportamentele sedentare includ de obicei activități precum uitatul la televizor, jocurile, condusul sau munca la birou.
Sedentarismul este asociat cu un risc ridicat de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și deces prematur, iar timpul pe are îl petrecem stând jos a fost identificat ca un factor de risc independent într-o serie de afecțiuni. În 2020, Organizația Mondială a Sănătății a propus mai multe măsuri pentru reducerea sedentarismului.
Din 2010, oamenii de știință continuă să sublinieze că un comportament sedentar nu înseamnă doar lipsa de activitate fizică. Poți să faci destulă mișcare în fiecare zi și totuși să stai prea mult timp jos. Însă riscurile sedentarismului sunt mai mari la cei care nu fac suficientă mișcare.
Ce se întâmplă când stăm pe scaun
Cum mărește sedentarismul riscul de a te îmbolnăvi de inimă? Cercetătorii cred că principala cauză a bolilor provocate de sedentarism este o disfuncție vasculară ridicată, în special la nivelul picioarelor. Sistemul vascular menține sângele și lichidul limfatic – care fac parte din sistemul imunitar – în mișcare prin vasele de sânge.
"Ceea ce caracterizează statul jos este o reducere a activității musculare", spune David Dunstan, fiziolog la Institutul pentru Activitate Fizică și Nutriție al Universității Deakin, din Melbourne, Australia, care a cercetat pe larg efectele șederii prelungite și posibilele intervenții.
Activitatea musculară redusă a mușchilor picioarelor reduce cererea lor metabolică. Cererea metabolică reprezintă principalul element determinant al fluxului sanguin, astfel încât acesta este, de asemenea, redus.
Biomecanica șezutului, cu picioarele de obicei îndoite, poate duce la acumularea de sânge la gambe - un studiu pe 21 de tineri voluntari sănătoși a arătat că gambele lor au crescut în circumferință cu aproape 1 cm în decurs de două ore. Acest lucru poate reduce și fluxul de sânge.
Fluxul sanguin normal generează o forță de frecare, cunoscută sub numele de stres de forfecare arterială, împotriva celulelor endoteliale care căptușesc pereții vaselor de sânge. Endoteliul răspunde la această forță și secretă vasodilatatoare, cum ar fi adenozina, prostaciclina și oxidul nitric, care mențin vasele suficient de dilatate și mențin capacitatea sistemului vascular de a se autoregula - cunoscut sub numele de homeostazie.
Fluxul sanguin redus reduce stresul de forfecare, iar endoteliul produce vasoconstrictori precum endotelina-1, care provoacă îngustarea vaselor de sânge. Se formează astfel un cerc vicios - vasoconstricția reduce și mai mult fluxul sanguin, iar tensiunea arterială crește pentru a menține sângele în mișcare. Hipertensiunea arterială este unul dintre factorii de risc predominanți pentru bolile cardiovasculare.
Studii recente susțin această teorie a disfuncției vasculare. Un studiu efectuat pe 16 bărbați tineri și sănătoși a constatat că statul jos timp de trei ore a mărit acumularea de sânge în picioare, rezistența vasculară periferică, tensiunea arterială diastolică și circumferința picioarelor.
Un alt studiu a constatat că tensiunea arterială crește odată cu timpul petrecut stând jos neîntrerupt. Cercetătorii sunt, în general, de acord că 120-180 de minute de ședere neîntreruptă reprezintă, probabil, pragul la care probabil un om petrece prea mult timp într-o poziție așezată. Disfuncția vasculară crește, însă, în general odată cu timpul petrecut pe scaun.
Sistemul osos și cel muscular poate fi, de asemenea, afectat. Statul prelungit contribuie la reducerea forței musculare, la scăderea densității osoase și la creșterea grăsimii totale și viscerale din țesutul adipos.
În plus, șederea prelungită este asociată cu disconfort fizic, stres la locul de muncă și depresie mai mare și poate duce chiar la ulcer.
Comportamentul sedentar provoacă și creșterea glicemiei și a insulinei după masă, mărind riscul de boli cardiovasculare și de diabet, spune Dunstan, care este specializat în cercetarea diabetului de tip 2. Totodată, statul pe scaun pentru o perioadă prelungită după o masă bogată în grăsimi este considerat deosebit de dăunător.
Cum să facem mai multă mișcare
Dacă avem atâtea consecințe nefaste, de ce ajungem totuși să stăm atât de mult pe scaun?
"Cred că oamenii devin mai sedentari pentru că societatea încurajează acest lucru", spune Benjamin Gardner, psiholog social la University of Surrey care a cercetat de ce stau oamenii atât de mult timp așezați.
În 2018, Gardner și colegii lui au constatat că ideea ținerii ședințelor în picioare a întâmpinat obstacole de ordin social. Alte soluții sunt folosirea unor birouri de lucru reglabile pe înălțime, scaune înalte, stații de lucru pentru banda de alergare și agitarea picioarelor în timp ce stai pe scaun, pentru îmbunătățirea fluxului sanguin.
Totuși, cea mai simplă și mai eficientă măsură este să ne ridicăm din când în când și să facem o plimbare ușoară sau să urcăm niște scări.
Dispozitivele inteligente pot fi și ele de ajutor. Într-un nou studiu promițător, dispozitivele portabile cu accelerometru au furnizat date de 24 de ore din 24 de ore despre tiparele de comportament individuale, inclusiv despre statul jos și în picioare, somn și mișcare fizică.
Dispozitivele sugerează intervale de timp optime de ședere și de stat în picioare și trimit mesaje automate ori de câte ori stăm prea mult timp. Cu toate acestea, utilizarea tehnologiei nu este lipsită de dezavantaje, întrucât unii utilizatori pot fi frustrați sau pasivi la solicitările acesteia.
Mai presus de toate, Gardner și colegii încurajează trecerea cât mai des între pozițiile șezând și în picioare. Ideea de a întrerupe timpul de stat prin simpla ridicare în picioare este simplă și are beneficii importante pentru sănătate, în special pentru persoanele cu activitate scăzută. Pentru utilizatorii de scaune cu rotile sau pentru alții cu constrângeri de mobilitate, exercițiile specifice pot fi benefice.
Pentru mulți, comportamentul sedentar poate părea o consecință inevitabilă a vieții și a muncii din era modernă. Însă chiar și micile modificări ale rutinei – fie că facem mișcări de întindere mai des, ne agităm picioarele sau ne ridicăm pentru o ceașcă de cafea – ne pot ajuta să combatem obiceiul de a sta pe scaun.
T.D.