Un element-cheie pentru menținerea unui microbiom intestinal echilibrat îl reprezintă prebioticele: fibre și compuși naturali care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Deși legumele sunt considerate cele mai bogate surse de prebiotice, și multe fructe oferă cantități importante ale acestor nutrienți.
„Prebioticele sunt un tip de fibre care acționează ca un îngrășământ pentru bacteriile benefice din intestin. Atunci când bacteriile benefice sunt bine hrănite și există într-o diversitate mare, acest lucru se poate traduce printr-o digestie mai bună, o absorbție mai eficientă a nutrienților, un metabolism sănătos, un sistem imunitar mai puternic și chiar o reglare mai bună a stării de spirit”, explică Samantha Cassetty, dietetician autorizat din New York, pentru TODAY.com.
Organismul uman nu digeră fibrele prebiotice, ceea ce le permite să ajungă în partea inferioară a intestinului, unde hrănesc probioticele – microorganismele vii care locuiesc în această zonă.
Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre în general, astfel că aportul de prebiotice este și el insuficient, spune Cassetty. Deși suplimentele și băuturile îmbogățite cu prebiotice pot părea o soluție rapidă, este preferabil ca acestea să provină din alimente integrale, deoarece acestea furnizează și alți nutrienți valoroși, care acționează împreună într-un mod pe care suplimentele sau băuturile nu îl pot reproduce.
Potrivit American Society for Nutrition, primele cinci alimente bogate în prebiotice sunt frunzele de păpădie, topinamburul, usturoiul, prazul și ceapa.
Dacă acestea nu sunt pe gustul tău, fructele reprezintă și ele o sursă excelentă de prebiotice. Iată care sunt fructele cu cel mai ridicat conținut de prebiotice și de ce merită să le incluzi mai des în alimentație.
Bananele
Bananele necoapte conțin amidon rezistent, un tip de carbohidrat care se comportă asemenea fibrelor alimentare, explică dieteticianul Natalie Rizzo.
Acest amidon „rezistă” digestiei în intestinul subțire și ajunge intact în colon, unde fermentează și hrănește bacteriile benefice.
Pe măsură ce banana se coace, amidonul rezistent se transformă treptat în zaharuri naturale. De aceea, pentru un aport maxim de prebiotice este recomandat să alegi banane încă ușor verzi.
Merele
Merele sunt considerate un aliment prebiotic datorită conținutului ridicat de pectină, care reprezintă aproximativ 30% din totalul fibrelor din fruct.
Pectina este o fibră alimentară solubilă care nu este degradată nici de saliva umană, nici de acidul gastric. Astfel, ajunge în intestinul gros, unde este fermentată de bacteriile benefice.
Perele
La fel ca merele, perele conțin cantități importante de pectină și sunt foarte bogate în fibre. Rizzo spune chiar că perele reprezintă „arma ei secretă” pentru atingerea necesarului zilnic de fibre.
Afinele
Considerate printre cele mai sănătoase fructe de pădure, afinele sunt bogate atât în fibre alimentare, cât și în polifenoli – compuși vegetali cu puternic efect antioxidant.
După consum, aproximativ 95% dintre polifenoli ajung în partea inferioară a intestinului, unde interacționează cu microbiota intestinală și produc un efect asemănător celui al prebioticelor.
Căpșunile
Căpșunile reprezintă o altă sursă excelentă de fibre și polifenoli, fiind o modalitate gustoasă și naturală de a susține sănătatea intestinului.
Structura pectinei din fibrele căpșunilor indică un potențial ridicat de aliment prebiotic, arată cercetările.
Un studiu a constatat că adulții care au consumat regulat căpșuni timp de 10 săptămâni au prezentat modificări ale diversității microbiotei intestinale, modificări care ar putea fi asociate cu o stare de sănătate mai bună.
Avocado
Samantha Cassetty, care colaborează cu Hass Avocado Board, descrie avocado drept un fruct versatil și foarte bogat în nutrienți, fiind o alegere excelentă pentru aportul de prebiotice.
Acesta conține pectină, dar și grăsimi sănătoase, benefice pentru sănătatea cardiovasculară și pentru absorbția vitaminelor liposolubile.
Potrivit unui studiu, persoanele care au consumat câte un avocado pe zi au dezvoltat un microbiom intestinal mai divers și au avut un număr mai mare de bacterii benefice care se hrănesc cu fibre și contribuie la menținerea sănătății intestinului, comparativ cu persoanele care nu au consumat avocado.
Curmalele
Bogate în fibre, curmalele sunt fructele dulci ale palmierului de curmale. Deși par uscate, ele sunt, de fapt, fructe proaspete, moi și foarte bine coapte.
Studiile au arătat că glucidele complexe din curmale au proprietăți prebiotice, favorizând dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin, inclusiv a speciilor Bifidobacterium și Lactobacillus.
Fiind extrem de dulci, curmalele se numără printre fructele cu cel mai ridicat conținut natural de zahăr.
Nectarinele
Această rudă apropiată a piersicii conține cea mai mare cantitate de fructooligozaharide dintre toate fructele, potrivit studiilor. Fructooligozaharidele sunt zaharuri de origine vegetală și un tip de fibre prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin.
Nectarinele au coaja netedă și un gust ușor mai acrișor și mai complex decât piersicile.
Grapefruitul
Membranele care separă feliile de grapefruit sunt bogate în pectină, o fibră cu efect prebiotic. De asemenea, pectina poate contribui la reducerea nivelului colesterolului LDL („colesterolul rău”).
Din acest motiv, experții citați de American Heart Association recomandă ca grapefruitul să fie curățat de coajă și consumat felie cu felie, la fel ca o portocală. Este și unul dintre fructele cu cel mai scăzut conținut de carbohidrați.
C.S.
