O nutriționistă japoneză ne prezintă cele mai bune cinci fructe pentru întărirea sistemului imunitar și menținerea unei vieți lungi și sănătoase.
Iată care sunt fructele pe care Michiko Tomioka, care a copilărit în Nara, Japonia, printre livezi și grădini, susține că le are tot timpul în bucătărie.
Autoarea ne împărtășește, în cadrul unui articol publicat de CNBC, și beneficiile lor nutriționale, precum și câteva moduri simple de a le include în alimentația zilnică.
1. Mere
Merele sunt bogate în vitamina C, fibre, potasiu și polifenoli. Conțin atât prebiotice, cât și probiotice, susținând sănătatea intestinului (care este strâns legată de funcția creierului și a sistemului imunitar). Au, în plus, proprietăți anticancerigene și este recomandat să încerci tipuri diferite pentru a obține o varietate mai mare de nutrienți și arome.
Ideal este să fie consumate cu tot cu coajă pentru un aport maxim de fibre. Pot fi adăugate în diverse preparate, de la salate la supe.
2. Citrice
De la clementine și portocale, la yuzu, lămâi și lime, citricele sunt bogate în vitaminele C și A, acid folic, potasiu și fibre.
Sunt, de asemenea, bogate în flavonoide și carotenoide, antioxidanți care protejează celulele și susțin sistemul imunitar. Vitamina C îmbunătățește și absorbția fierului din alimentele vegetale, ceea ce este important în dietele vegetariene sau vegane.
Mănâncă fructul întreg, deoarece sucul nu conține fibre și poate crește glicemia. Coaja, care conține mult acid folic, riboflavină, tiamină și calciu, și sucul pot fi folosite în dressing-uri pentru salate, la copt, în ceai și în gemuri.
3. Fructe de pădure
Fie că este vorba de căpșuni, afine, mure, zmeură, merișoare sau goji, fructele de pădure sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, fibre și antioxidanți puternici precum antocianinele.
Afinele sunt renumite pentru susținerea sănătății creierului și inimii, în timp ce fructele goji sunt bogate în betacaroten și sprijină sănătatea ochilor.
Cel mai bine este să le consumăm proaspete când sunt în sezon. Fructele de pădure congelate organic sunt excelente pentru smoothie-uri, iar goji uscate sunt perfecte ca gustare sau topping.
4. Kaki (curmale japoneze / persimmons)
Kaki sunt bogate în vitaminele A și C, fibre (atât solubile, cât și insolubile), potasiu și polifenoli precum taninurile și flavonoidele. Cercetările arată că ajută la controlul colesterolului și tensiunii arteriale și favorizează sănătatea ochilor și a pielii.
Există două tipuri principale: fuyu (ne-astringent), care se mănâncă tare, și hachiya (astringent), care trebuie să fie foarte copt sau uscat.
Kaki astringenți pot fi uscați și consumați ca gustări, în dulciuri sau fierți alături de legume. De asemenea, ceaiul din frunze de kaki are proprietăți antiinflamatoare și o aromă bogată, pământie.
5. Smochine
Smochinele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și fitoestrogeni, care susțin sănătatea femeilor. Conțin și ficină, o enzimă care ajută la digestia proteinelor, făcând din smochine gustarea ideală după masă. Alte beneficii includ controlul colesterolului și reducerea inflamației.
Smochinele pot fi consumate atât proaspete, cât și uscate, în salate, supe, deserturi și gemuri. Dulceața lor se potrivește foarte bine cu matcha sau ciocolată neagră.
Autoarea ne sfătuiește să consumăm fructe în funcție de sezon, deoarece fiecare perioadă a anului aduce cu sine o varietate diferită de nutrienți.
Ea recomandă să alegem fructe întregi, preferabil organice, pentru a beneficia de coajă, pulpă și fibre, care ajută digestia și previn creșterile bruște ale glicemiei.
De asemenea, sugerează să mâncăm lent și conștient, pentru a savura pe deplin gustul și a stimula senzația de sațietate, și ne îndeamnă să nu ne fie teamă de zahărul natural din fructe, deoarece acesta vine însoțit de fibre, vitamine și antioxidanți benefici organismului.
C.S.