Mișcarea poate fi unul dintre cele mai puternice instrumente pentru sănătate pe termen lung. Cu cât începi să-ți dezvolți mai devreme forța, echilibrul și mobilitatea, cu atât vei fi mai bine echipat pentru a-ți menține independența și bunăstarea mai târziu în viață.
Andy Fata-Chan, un kinetoterapeut din Statele Unite și fondator al Moment Physical Therapy and Performance, o companie specializată în recuperarea pacienților cu dureri cronice, recomandă practicarea câtorva exerciții fizice de bază.
Dintr-un motiv foarte simplu: "Există șapte mișcări cheie pe care îi încurajez pe clienții mei să le facă. Dacă le poți executa cu control și fără durere, mai ales dacă ai între 30 și 40 de ani, corpul tău îmbătrânește mai bine decât în cazul majorității", a declarat el pentru CNBC, precizând, însă, că fiecare persoană este diferită.
Flotări
Flotările antrenează grupe musculare cheie utilizate în sarcinile zilnice, cum ar fi ridicarea bagajelor, ridicarea de pe podea sau împingerea unor uși grele.
De asemenea, sunt un indicator surprinzător de bun al sănătății cardiovasculare. Un studiu din 2019 a descoperit că bărbații care puteau face 40 de flotări într-o singură serie aveau un risc semnificativ mai mic de boli de inimă decât cei care puteau face 10 sau mai puține.
Sfat de antrenament: Asigură-te că îți menții corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâie. Încordarea fesierilor și a abdomenului îți poate proteja coloana vertebrală și oferă mai multă stabilitate.
Tracțiuni
Forța de prindere, necesară pentru tracțiuni, a fost asociată cu rate de mortalitate mai mici pe măsură ce îmbătrânim.
Tracțiunile solicită spatele, umerii, brațele și abdomenul. Acești mușchi susțin postura și forța pentru situații din viața reală, cum ar fi căratul cumpărăturilor, deschiderea capacelor bine închise și chiar ținerea de o bară pentru a preveni căderea în timp ce folosești transportul în comun.
Sfat de antrenament: Dacă ești la început în domeniul tracțiunilor, încearcă atârnarea de la bară, în care atârni de bară cu brațele complet extinse. Exersează crescând până la 30 de secunde intervalul în care stai suspendat.
Genuflexiuni pe un picior și ridicare de pe bancă
Capacitatea ta de a sta în echilibru pe un picior este un predictor cheie al longevității. De fapt, studiile arată că persoanele care la 50 de ani nu-și pot păstra echilibrul stând pe un picior timp de cel puțin 10 secunde prezintă un risc mai mare de mortalitate.
Sfat de antrenament: Încearcă să te cobori încet pe o bancă sau un scaun folosind un picior, apoi ridică-te din nou. Încearcă să faci 10 repetări pe fiecare parte fără a pierde controlul sau echilibrul. Această mișcare îți întărește cvadricepșii și stabilizatorii, care sunt cruciali pentru activități precum coborârea scărilor sau practicarea de sporturi precum alergarea.
Îndreptări cu un singur picior
Această mișcare întărește lanțul posterior (ischiogambierii și fesierii), ceea ce ajută la prevenirea durerilor lombare și îmbunătățește eficiența mersului și a alergării.
Antrenarea acestei grupe musculare este importantă, deoarece cercetările au arătat că duce la rezultate mai bune în ceea ce privește durerea, dizabilitatea și forța musculară generală.
Sfat de antrenament: Stai într-un picior, îndoiește-te la șolduri, menținând o îndoire ușoară a genunchiului și du celălalt picior înapoi. Fă 10 repetări pe fiecare parte. Obiectivul ar trebui să fie să faci 10 repetări fără a-ți pierde echilibrul sau a fi nevoie să atingi pământul cu piciorul opus pentru a-ți ține echilibrul.
Genuflexiuni cu săritură
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi puterea musculară (capacitatea de a depune mult efort într-o perioadă scurtă de timp) mult mai repede decât forța musculară.
Conform unui studiu, puterea scade cu aproximativ 10% pe deceniu, după vârsta de 40 de ani. Menținerea forței explozive ajută la agilitate, prevenirea căderilor și practicarea sporturilor recreative până la vârste înaintate.
Sfat de antrenament: Genuflexiunea cu săritură trebuie executate în siguranță, mai ales dacă ești la început în practicarea lor. Nu trebuie să sari foarte sus. Începe cu sărituri joase și crește treptat înălțimea.
Sărituri pe un picior
Saltul pe un picior e o săritură controlată urmată de o aterizare puternică și echilibrată pe același picior. Este una dintre cele mai solicitante mișcări atletice, care îți provoacă echilibrul, coordonarea și stabilitatea articulațiilor.
Activitățile cu impact, cum ar fi aceasta, pot ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase, precum și a sănătății tendoanelor, protejând împotriva osteoporozei și a accidentărilor.
Sfat de antrenament: Menține câteva secunde aterizarea controlată pentru a construi atât putere, cât și echilibru.
Menținerea izometrică a fandării
Menținerea izometrică a fandării este un exercițiu excelent pentru a dezvolta forța și stabilitatea părții inferioare a corpului. O menținere izometrică este atunci când mușchii nu se alungesc sau se scurtează, ci mențin o anumită amplitudine de mișcare.
Piciorul din spate va îmbunătăți mobilitatea flexorilor șoldului, care tinde să se încordeze atunci când stai jos pentru o perioadă lungă de timp. Piciorul din față va îmbunătăți forța cvadricepsului, ceea ce este un alt indiciu important al longevității.
Sfat de antrenament: Fă tot posibilul să menții șoldurile drepte (ambele oase ale șoldurilor ar trebui să fie orientate înainte). Evită răsucirea sau aplecarea peste piciorul din față.
T.D.