Tendințele moderne de self-care pot presupune uneori mult timp și efort, de la ședințe de meditație de cinci minute până la băi în apă rece. Cercetările arată însă că și activități foarte scurte și simple ne pot îmbunătăți starea de spirit, nivelul de energie și starea generală de bine.
Unele dintre ele, numite „micropractici”, pot dura chiar și 20-30 de secunde și pot fi integrate cu ușurință în rutina zilnică.
Eli Susman, autorul cărții Micropractice, susține că astfel de exerciții pot fi folosite aproape oriunde și oricând, scrie BBC. Iată câteva dintre ele, pe care le poți încerca chiar acum.
Yoga prin râs
Râsul fără legătură cu umorul este de aproximativ două ori mai eficient decât râsul provocat de umor în reducerea depresiei și anxietății, spune Natalie Van der Wal, cercetătoare la Universitatea de Tehnologie Delft din Țările de Jos.
Tehnica: Începi cu trei respirații profunde și pui mâinile pe abdomen. Apoi, începi pur și simplu să mimezi râsul. Dacă ți se pare dificil, poți începe spunând „hi, hi, hi, ha, ha, ha” și să crești treptat volumul. Râsul fals se poate transforma în râs adevărat. Încheie cu o respirație profundă și gândește-te la ceva pentru care ești recunoscător. Dacă ai un partener, cu atât mai bine: încercați să vă imitați unul pe celălalt și vedeți ce se întâmplă.
Micro-yoga
Dacă yoga prin râs nu te atrage, poți încerca o întindere conștientă, numită de Susman „micro-yoga”. Este utilă mai ales pentru cei care petrec ore întregi în fața ecranelor, ajutând corpul să iasă din postura cocoșată și să reducă tensiunea acumulată în zona gâtului. O întindere blândă poate dura doar câteva secunde și te poate face, în același timp, mai atent la poziția corpului.
Un studiu a arătat că 15-30 de secunde de stretching la fiecare 15 minute au crescut productivitatea cu aproximativ 15%. Alte cercetări sugerează că întinderile combinate cu respirația profundă și atenția conștientă pot contribui la reducerea stresului psihologic, a epuizării profesionale și chiar a erorilor medicale.
Tehnica: Împletește-ţi degetele la spate. În timp ce inspiri, întinde brațele în jos și ridică ușor pieptul. În timp ce expiri, relaxează-te în întindere. Menține poziția timp de două-trei respirații lente.
Respirația lentă
Când suntem stresați sau anxioși, câteva respirații lente și profunde pot ajuta la calmarea sistemului nervos și la reducerea reacției de tip „luptă sau fugi”. Cercetările au asociat exercițiile de respirație cu reducerea stresului, depresiei și anxietății, iar un studiu recent a arătat că doar trei respirații profunde au crescut activitatea undelor cerebrale asociate cu calmul, atenția și relaxarea.
Amit Kumar, cercetător la Universitatea Federico II din Napoli, recomandă folosirea acestei tehnici ori de câte ori simțim că stresul se acumulează – de exemplu, la birou înaintea unei întâlniri importante sau atunci când avem mintea prea agitată.
Practicată în mod regulat pe parcursul zilei, respirația conștientă poate ajuta la prevenirea acumulării stresului. Pentru perioadele de stres intens, însă, cercetătorul spune că ar putea fi nevoie de exerciții mai lungi de 30 de secunde.
Tehnica: Așază-te într-o poziție confortabilă și închide ochii. Respiră lent și profund de trei ori, fiecare respirație durând aproximativ 10 secunde. Expiră puțin mai mult timp decât inspiri. Concentrează-te asupra senzației aerului care intră și iese din plămâni. Poți repeta exercițiul de câte ori simți nevoia, pe parcursul zilei.
Atingerea de sine, cu compasiune
Atingerea fizică ne poate face bine, iar un exercițiu simplu de 20 de secunde poate avea un efect similar asupra stării de bine. Într-un studiu realizat de Susman și colegii săi, participanții și-au pus mâinile pe piept și pe abdomen, în timp ce își adresau gânduri binevoitoare. Cei care au făcut exercițiul au avut niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul asociat stresului.
Susman subliniază că și compasiunea față de propria persoană este importantă pentru starea de bine. Un studiu ulterior a arătat că practicarea mai frecventă a exercițiului a fost asociată cu un nivel mai ridicat de autocompasiune chiar și șase luni mai târziu.
Tehnica: Pune una sau ambele mâini, cu blândețe, pe piept sau pe partea superioară a brațelor. Inspiră și concentrează-te asupra căldurii și presiunii ușoare a mâinilor, în timp ce îți adresezi gânduri binevoitoare.
„Încearcă-le și vezi ce ți se potrivește. Doza de care ai nevoie poate fi diferită pentru fiecare persoană. Fă ceea ce te face să te simți bine”, recomandă Van der Wal.
C.S.
Țările europene își consolidează apărarea după avertismentele privind amenințarea rusă. Germania pregătește spitalele, LItuania face planuri de evacuare
Plinul a ajuns la peste 100 de euro în UE. Motorina s-ar putea scumpi în continuare, cel puțin până în octombrie
Cum supraviețuim? Croissant versus merdenea. De ce ne-am enervat atât de tare?
Harry Kane doboară un record vechi de 49 de ani
