O tehnică cunoscută drept ”respirația în cutie” (box breathing), întâlnită și sub denumiri ca respirația în pătrat sau în patru timpi, este tot mai des recomandată ca metodă de calmare în situații tensionate.
Un studiu recent sugerează că aceasta poate reduce reacțiile fiziologice asociate stresului, iar specialiștii explică de ce simplul control al ritmului respirației poate influența modul în care organismul răspunde la anxietate și presiune.
Una dintre atracțiile acestei tehnici este simplitatea ei: nu necesită echipamente speciale și poate fi practicată aproape oriunde, scrie BBC.
Respirația în cutie este o tehnică de control al respirației care constă într-un ciclu format din patru etape, fiecare având aceeași durată: inspiri timp de patru secunde; îți ții respirația timp de patru secunde; expiri timp de patru secunde; aștepți încă patru secunde, fără să inspiri, înainte de a începe un nou ciclu.
Deși varianta cea mai cunoscută folosește intervale de patru secunde, acestea pot avea și o altă durată. Important este ca toate cele patru etape să fie egale, explică Stuart Sandeman, specialist în tehnici de respirație.
Modelul regulat, împărțit în patru pași egali, este și motivul pentru care tehnica este asociată cu imaginea unui pătrat.
Nu există o durată standard pentru practicarea exercițiului. Unele persoane pot observa o senzație de calm după câteva minute, în timp ce altele îl practică timp de până la 15 minute.
Când poate fi folosită?
Potrivit lui Sandeman, respirația în cutie poate fi utilă mai ales înaintea unei situații stresante sau a unui eveniment care provoacă anxietate, cum ar fi un examen, o prezentare sau un moment de mare presiune.
Tehnicile de control al respirației au rădăcini vechi, fiind asociate cu practici precum yoga și folosite de secole inclusiv în artele marțiale. În prezent, ele sunt tot mai populare deoarece pot ajuta la concentrarea atenției și la reglarea reacțiilor sistemului nervos.
„În mod celebru, militarii din trupele speciale ale Marinei SUA, Navy SEALs, folosesc această tehnică înainte de a intra într-o situație ostilă”, spune Sandeman.
El a predat, de asemenea, tehnici de respirație echipei naționale de fotbal a Angliei.
Pentru unele persoane, exercițiul poate fi folosit și seara, înainte de culcare, sau atunci când se trezesc în timpul nopții și au dificultăți să adoarmă din nou.
Ce spune știința
Un studiu recent realizat de cercetători de la Texas State University și University of Toronto Mississauga a analizat eficiența respirației în pătrat în situații de mare presiune.
Cercetarea, publicată în iunie în revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, sugerează că tehnica ar putea preveni creșterile importante ale ritmului cardiac și ale altor indicatori fiziologici asociați cu stresul.
Rezultatele sunt importante deoarece stresul nu este doar o senzație psihologică. Atunci când ne confruntăm cu o situație percepută ca amenințătoare, organismul declanșează o serie de reacții fizice: inima poate începe să bată mai repede, respirația se modifică, iar corpul intră într-o stare de alertă.
Controlarea deliberată a respirației ar putea reprezenta, astfel, o modalitate de a influența această reacție.
De ce ultima etapă ar putea fi cea mai importantă
Potrivit medicului Helen Garr, care lucrează cu medici și asistente care se confruntă cu dificultăți de sănătate mintală, ultima etapă a exercițiului, adică pauza de după expirație, ar putea avea un rol deosebit de important.
„Recomand respirația în cutie multora dintre pacienții mei, deoarece este una dintre cele mai eficiente tehnici susținute de dovezi pe care le avem pentru a prelua controlul asupra reacției la stres și asupra sistemului nervos”, spune ea.
În timpul ultimei pauze, după expirație, nivelul de dioxid de carbon (CO₂) din organism începe să crească.
„Atunci când creierul detectează nivelurile crescute de CO₂, poate apărea senzația de panică. Simțim acea nevoie puternică de a respira”, explică medicul.
Ideea este că practicarea controlată a acestei etape poate ajuta organismul să se obișnuiască mai bine cu variațiile nivelului de dioxid de carbon.
Respirația în cutie nu elimină cauza stresului, dar poate ajuta la controlarea modului în care organismul reacționează la acesta.
După cum spune Maria Medina, una dintre persoanele care folosesc această tehnică pentru a face față perioadelor dificile: „Uneori uităm să respirăm cu adevărat, în mod intenționat, și subestimăm puterea pe care acest lucru o poate avea asupra corpului și minții noastre”.
C.S.
