Exercițiile de respirație sunt utile nu doar pe moment, având puterea să te relaxeze instant, ci au și beneficii pe termen lung pentru sănătate.
Ele pot ajuta la reducerea hormonilor de stres la persoanele sănătoase, dar și la ameliorarea simptomelor în cazul persoanelor cu diverse afecțiuni, scrie BBC, care prezintă cinci tehnici de respirație pe care le poate încerca oricine pentru a beneficia de efectele pozitive.
Deși exercițiile de respirație au fost practicate de mii de ani, cercetările moderne asupra efectelor lor sunt încă la început.
Tot mai multe studii publicate în ultimii ani arată însă că modul în care respirăm influențează direct nivelul de stres și funcționarea sistemului nervos. Specialiștii susțin că mulți oameni respiră prea repede și superficial, adesea pe gură, ceea ce poate activa starea de alertă a organismului și amplifica stresul.
În schimb, respirația lentă, profundă și realizată pe nas ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, responsabil de relaxare și recuperare.
1. Respirația ciclică
Respirația ciclică („cyclic sighing”) este un tip de respirație nazală lentă și intenționată pe care îl folosim natural atunci când cântăm. În 2023, un studiu randomizat a comparat diverse exerciții de respirație cu meditația mindfulness și a constatat că doar cinci minute pe zi de respirație ciclică au îmbunătățit semnificativ starea de spirit și anxietatea pe parcursul unei luni.
Beneficiile ar putea avea legătură cu expirația prelungită pe care o implică tehnica, este de părere David Spiegel, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford din SUA, care subliniază că sfatul clasic pentru stres de a „trage adânc aer în piept” nu este neapărat util.
„Dacă doar inspiri, faci exact opusul a ceea ce trebuie. Când inspiri, reduci fluxul de sânge și oxigen, iar inima primește semnalul să pompeze mai puternic. În schimb, când faci o expirație lungă și lentă, elimini aerul și împingi sângele către camerele anterioare ale inimii, iar corpul primește semnalul: ‘Încetinește’”, spune el.
Tehnica începe cu două inspirații consecutive pe nas. Inspiră adânc, apoi, la finalul inspirației, mai ia o gură mică de aer pentru a umple complet plămânii. Apoi expiră lent tot aerul pe gură timp de câteva secunde, până când plămânii sunt goi. Spiegel recomandă repetarea tiparului timp de aproximativ cinci minute.
2. Respirația de tip cutie (Box breathing)
Alte tehnici încearcă să controleze stresul prin îmbunătățirea reglării sistemului nervos autonom prin ritmul respirației. Respirația de tip cutie („box breathing”), de exemplu, presupune un ritm în care inspiri, îți ții respirația, expiri și apoi îți ții din nou respirația, fiecare etapă având aproximativ aceeași durată.
Spiegel spune că această tehnică poate promova atât relaxarea, cât și concentrarea înaintea unei sarcini stresante. Studiile sugerează că poate ajuta și la gestionarea durerii cronice, iar într-un studiu realizat pe femei cu cancer de sân care suferiseră mastectomii arată că a contribuit la reducerea nivelului de stres.
3. Respirația 4-7-8
Această tehnică, utilizată și în practică clinică pentru reducerea anxietății și gestionarea stresului, se bazează pe un model simplu: inspirație, pauză și expirație. La fel ca respirația ciclică, pune accent pe expirația lentă.
Un studiu realizat pe persoane care au suferit chirurgie bariatrică și au fost instruite în tehnica 4-7-8 a arătat că acestea aveau niveluri semnificativ mai mici de anxietate comparativ cu cele care făceau doar respirație profundă.
Tehnica presupune să inspiri timp de 4 secunde, să îți ții respirația timp de 7 secunde și să expiri timp de 8 secunde.
4. Respirația coerentă
Fiind o tehnică puțin mai avansată, Guy Fincham, care conduce un laborator de cercetare dedicat exercițiilor de respirație la Școala de Medicină Brighton și Sussex din Marea Britanie, recomandă să începi într-o poziție confortabilă: fie stând drept pe un scaun, cu tălpile pe podea, fie întins pe spate. Pune o mână pe abdomen și una pe piept pentru a observa dacă respirația este profundă sau superficială.
Închide ochii sau privește în jos și respiră normal de două-trei ori pentru a te relaxa. Apoi începe să inspiri pe nas și direcționează conștient aerul către diafragmă, astfel încât mâna de pe abdomen să se ridice prima și mai mult decât cea de pe piept.
Fincham spune că este important să menții respirația fluidă, fără să „înghiți” aer la începutul inspirației sau să expiri forțat.
„Respirația trebuie să fie continuă și asemănătoare unui val, fără mișcări bruște. Imaginează-ți că respirația este ca un flux lent al mareei”, spune el.
Apoi încearcă să stabilești un ritm: inspiră lent timp de 5 secunde, expiră lent timp de 5 secunde, fără să îți ții respirația.
Acest model duce la aproximativ șase cicluri respiratorii pe minut.
5. Metoda de respirație A52
Această metodă seamănă cu respirația coerentă, dar cu o mică modificare. Presupune inspirație lentă pe nas timp de 5 secunde, adânc în abdomen, expirație lentă timp de 5 secunde, apoi o pauză ușoară de 2 secunde înainte de următorul ciclu.
La fel ca în cazul respirației coerente, poate dura ceva timp până te obișnuiești cu ea.
„Dacă ești obișnuit să respiri rapid și inconștient, poate fi dificil sau inconfortabil la început din cauza numărului redus de respirații pe minut și a senzației neobișnuite. Cred că cel mai important aspect al oricărei tehnici de respirație este expirația – elimină tot aerul mai întâi și asta îți va permite să inspiri suficient”, spune Abbie Little, cercetătoare în psihologie teoretică și medicină la Universitatea Griffith din Australia.
Indiferent de metoda aleasă, cel mai important lucru este consecvența, chiar dacă practici doar câteva minute pe zi. Studiile arată că între trei și cinci minute pot avea beneficii măsurabile.
C.S.
