Ceea ce mâncăm și ora la care mâncăm pot avea efecte imediate asupra somnului. Relația funcționează însă și în sens invers: după o noapte proastă, organismul ne împinge spre mai multe gustări, grăsimi și carbohidrați.
Rachel Dixon a sintetizat pentru The Guardian cele mai recente cercetări și recomandările specialiștilor despre legătura dintre alimentație și odihnă.
Un studiu publicat recent în revista Nature Health arată că alegerile alimentare și orele meselor au efecte „imediate și măsurabile” asupra somnului. Cercetarea se adaugă unui număr tot mai mare de dovezi privind legătura strânsă dintre ceea ce mâncăm și felul în care ne odihnim.
Nu există o dietă specială care să garanteze opt ore de somn neîntrerupt. Există însă câteva ajustări simple care ne pot ajuta să dormim mai bine. La fel de important este că somnul suficient ne ajută să mâncăm mai sănătos în ziua următoare, arată articolul semnat de Rachel Dixon în The Guardian.
1. Alege un model alimentar mediteraneean
Dintre regimurile studiate, dieta mediteraneeană se apropie cel mai mult de un model alimentar favorabil somnului, spune Dalhia Campbell, dietetician și purtător de cuvânt al Asociației Britanice de Dietetică.
Aceasta presupune o alimentație echilibrată și variată, cu multe fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Combinația ajută la stabilizarea nivelului de energie și susține hormonii implicați în reglarea somnului.
Profesorul Marie-Pierre St-Onge, directoarea Centrului de Excelență pentru Studierea Somnului și a Ritmului Circadian de la Universitatea Columbia, cercetează efectele dietelor bazate în principal pe plante, inclusiv ale celei mediteraneene.
Beneficiile ar putea proveni parțial din fitonutrienții alimentelor vegetale, care au compuși antioxidanți și antiinflamatori. Un alt rol l-ar avea nutrienții care hrănesc microbiomul intestinal și participă la comunicarea dintre intestin și creier. Aceștia ar putea contribui la un somn mai bun, ajutând mintea să se liniștească.
2. Privește dieta în ansamblu, nu căuta un aliment-minune
Specialiștii recomandă să ne concentrăm asupra alimentației în ansamblu, nu asupra unui singur produs prezentat drept soluție pentru insomnie.
Creșterea consumului de fructe și legume susține atât sănătatea generală, cât și somnul. Unele cercetări au asociat roșiile, bananele, ananasul și portocalele cu o odihnă mai bună. Nucile și semințele, în special fisticul și nucile, precum și cerealele integrale pot avea, de asemenea, efecte favorabile.
Unele studii indică posibile beneficii ale fructelor kiwi. Există cercetări preliminare și despre vișine: consumul lor ar putea îmbunătăți durata și eficiența somnului sau ar putea reduce timpul necesar pentru a adormi.
Dovezile privind kiwi și vișinele sunt însă încă limitate și neuniforme. Ele nu justifică promisiunea că un anumit fruct va rezolva problemele de somn.
3. Include suficiente proteine
Dietele mai bogate în proteine au fost asociate cu un somn mai bun. Proteinele furnizează triptofan, un aminoacid esențial pe care organismul nu îl poate produce singur și trebuie să-l obțină din alimentație.
Triptofanul este necesar pentru producerea serotoninei și a melatoninei, substanțe importante în reglarea somnului. Toate proteinele animale și numeroase proteine vegetale îl conțin.
Printre surse se numără lactatele, ouăle, peștele, fructele de mare, carnea, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele.
În Statele Unite se spune adesea că triptofanul din carnea de curcan explică somnolența de după masa de Ziua Recunoștinței. Procesul alimentar nu este însă instantaneu. Un aliment nu funcționează ca o pastilă al cărei efect apare într-un interval precis.
Nici ideea că laptele cald provoacă somnul nu este susținută de dovezi puternice. Dar poate rămâne o opțiune potrivită înainte de culcare, dacă face parte dintr-o rutină liniștitoare.
4. Redu alimentele ultraprocesate
Alimentele sărace în nutrienți, dar bogate în grăsimi, zahăr sau sare susțin mai puțin un somn sănătos.
Cercetările realizate în Franța de echipa profesoarei St-Onge au arătat că persoanele care consumă mai multe alimente ultraprocesate prezintă un risc mai mare de simptome de insomnie.
Un risc crescut a fost observat și în cazul femeilor care consumă frecvent alimente cu indice glicemic ridicat, care determină creșteri rapide ale glicemiei. În această categorie intră pâinea albă, gogoșile, covrigii, dulciurile, cerealele pentru micul dejun îndulcite și băuturile cu zahăr.
5. Bea cafeaua în prima parte a zilei
Cafeina este o sabie cu două tăișuri. În doze moderate - până la aproximativ 400 de miligrame sau patru cești de cafea pe zi - poate îmbunătăți vigilența, memoria și performanța cognitivă. În doze mai mari poate provoca anxietate, iritabilitate și neliniște.
Toleranța diferă mult de la o persoană la alta și este influențată inclusiv genetic. Indiferent de cantitatea consumată, momentul zilei este esențial.
Cafeina are nevoie de aproximativ 10–12 ore pentru ca organismul să elimine trei sferturi din cantitate. Dacă bei cafea la prânz, aproape un sfert din cafeina consumată poate fi încă prezentă în organism spre miezul nopții.
Renunțarea la cafeină după prânz poate aduce îmbunătățiri vizibile ale duratei și calității somnului.
Capacitatea de metabolizare se modifică și odată cu vârsta. Un espresso băut seara fără probleme în tinerețe poate începe să provoace insomnie mai târziu. Dacă somnul se schimbă, merită reevaluate atât cantitatea, cât și ora ultimei băuturi cu cafeină.
6. Nu confunda sedarea produsă de alcool cu somnul
Un pahar sau două ne pot ajuta să adormim mai repede. Asta nu înseamnă că alcoolul este un somnifer.
Alcoolul are efect sedativ, dar nu produce un somn natural și de bună calitate. Chiar și în cantități mici, reduce somnul REM, important pentru procesarea emoțiilor și consolidarea memoriei.
De asemenea, interacționează cu neurotransmițătorii care reglează somnul și poate provoca treziri în timpul nopții. Rezultatul este oboseala resimțită a doua zi. În plus, alcoolul poate agrava arsurile la stomac și refluxul gastroesofagian.
7. Lasă două sau trei ore între cină și culcare
Mesele târzii sunt asociate, în general, cu un somn de calitate mai slabă. Un studiu recent a constatat că masa luată cu numai o oră înainte de culcare reduce continuitatea și stabilitatea somnului.
Adormirea poate deveni mai dificilă și pentru că organismul este încă ocupat cu digestia. Culcarea cu stomacul plin crește și riscul arsurilor și al refluxului.
Regula generală propusă de specialiști este să așteptăm două sau trei ore după masă înainte de a merge la culcare. Persoanele care suferă deja de reflux pot avea nevoie de un interval de până la patru ore.
Și consumul unei cantități mari de lichide aproape de ora somnului poate duce la treziri pentru folosirea toaletei.
8. Nu te culca nici prea sătul, nici flămând
O cină foarte consistentă poate tulbura somnul, dar același lucru se poate întâmpla dacă mergem la culcare cu stomacul gol.
După o cină devreme, este în regulă să luăm o gustare ușoară dacă ne este foame. Variantele recomandate includ iaurt cu fructe și nuci sau pâine integrală cu unt de arahide ori de migdale și banană.
Acestea sunt alegeri mai bune decât biscuiții, ciocolata sau alte gustări cu mult zahăr și puțini nutrienți.
9. După o noapte proastă, fii atent la foamea amplificată
Lipsa somnului poate modifica hormonii care controlează apetitul. Leptina transmite senzația de sațietate, iar grelina stimulează foamea.
Unele cercetări arată că o singură noapte de somn insuficient poate crește nivelul grelinei și îl poate reduce pe cel al leptinei. Efectele pot varia între femei și bărbați, dar rezultatul tinde să fie același: crește riscul de a mânca prea mult.
Somnul insuficient a fost asociat cu un consum energetic mai mare, provenit în special din gustări bogate în grăsimi și carbohidrați. O analiză citată de The Guardian arată că persoanele private de somn consumă, în medie, cu 385 de calorii mai mult în ziua următoare decât cele care s-au odihnit suficient.
10. Oboseala schimbă și ceea ce ni se pare apetisant
Nu mâncăm numai pentru că ne este foame. Centrele recompensei din creier sunt influențate de durata somnului din noaptea anterioară.
După o perioadă de somn insuficient, semnalele care fac mâncarea să pară atrăgătoare devin mai intense. Suntem astfel mai vulnerabili în fața alimentelor care oferă plăcere imediată, de regulă bogate în zahăr, grăsimi și carbohidrați.
Așa se explică de ce, după o noapte proastă, un produs de patiserie poate părea mult mai tentant decât un bol cu terci de ovăz.
11. Somnul insuficient poate favoriza creșterea în greutate
Pe termen lung, somnul slab crește probabilitatea acumulării de kilograme. Studiile arată că persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de șase ore tind să câștige mai mult în greutate, în timp ce creșterea duratei somnului la șapte sau opt ore poate ajuta la reglarea apetitului.
Explicația nu ține doar de hormoni. Persoanele care dorm insuficient tind să consume mai puține fructe și legume, mai mult zahăr, mai puține proteine și mai puține fibre.
Orele suplimentare petrecute treaz noaptea oferă și mai multe ocazii pentru gustări. Iar când suntem obosiți, avem mai puțină energie pentru mișcare și gătit și apelăm mai ușor la mâncăruri rapide, mai puțin nutritive, și la băuturi carbogazoase cu zahăr.
12. Respectă, pe cât posibil, ritmul natural al organismului
Cercetările analizează și cronotipul – preferința naturală a organismului pentru anumite ore de somn și trezire.
Persoanele cu un cronotip matinal tind să aibă diete mai sănătoase și să facă mai multă mișcare. Ele reușesc, de obicei, să doarmă suficient mai ușor, deoarece ritmul lor este mai bine sincronizat cu programul obișnuit al societății.
„Păsările de noapte” sunt dezavantajate de orarele școlare și profesionale construite pentru cei care se trezesc devreme. Cronotipul este considerat în mare măsură genetic, astfel încât nu poate fi schimbat complet prin simplă voință.
Soluția realistă este ca programul zilnic să fie apropiat, pe cât posibil, de ritmul natural și să păstreze ore relativ constante pentru somn și mese.
13. Dacă lucrezi în ture, ia masa principală înainte de schimbul de noapte
Lucrătorii în schimburi raportează o alimentație mai puțin sănătoasă decât cei care lucrează ziua. Munca în ture este asociată și cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Specialiștii recomandă ca masa principală să fie consumată înaintea turei de noapte. Pe parcursul nopții sunt preferabile alimentele mai ușoare și bogate în nutrienți.
E drept, recomandarea este dificil de urmat într-un mediu în care colegii aduc frecvent dulciuri și alte gustări pentru orele de noapte. De aceea, schimbarea nu ține numai de disciplina individuală, ci și de cultura locului de muncă.
14. Nu începe cu suplimentele de magneziu
Înaintea suplimentelor ar trebui încercate metodele susținute mai solid de cercetări: un program regulat, o oră potrivită de culcare, reducerea luminii seara și o temperatură bună în dormitor.
Trebuie analizată imaginea de ansamblu: dieta, mișcarea, stresul, alcoolul, cafeina și eventualele probleme de sănătate care tulbură odihna, precum apneea în somn, simptomele menopauzei sau trezirile nocturne frecvente.
Pentru magneziu există unele dovezi, dar acestea sunt slabe și neuniforme. Studiile observaționale l-au asociat cu efecte favorabile somnului, în timp ce puținele studii clinice riguroase au produs rezultate mixte.
Un studiu recent efectuat pe adulți care declarau că dorm prost a constatat îmbunătățiri modeste ale severității insomniei după administrarea de glicinat de magneziu. Un altul a asociat treonatul de magneziu cu o calitate mai bună a somnului și o vigilență crescută în timpul zilei.
Aceste rezultate nu transformă însă magneziul într-o soluție universală și nu înlocuiesc identificarea cauzei problemelor de somn.
15. Folosește vitaminele și melatonina numai cu un scop clar
Vitaminele B sunt prezente din abundență într-o alimentație obișnuită, iar majoritatea oamenilor nu au deficit. Vitamina D poate reprezenta o problemă pentru persoanele cu expunere redusă la soare.
Melatonina este un hormon care contribuie la reglarea ciclului somn–veghe. Nivelul său crește odată cu apropierea serii și îi transmite organismului că se apropie ora de odihnă.
Ea nu funcționează ca un întrerupător care provoacă instantaneu somnul, ci mai degrabă ca un variator de lumină: pregătește treptat corpul pentru culcare.
Suplimentele cu melatonină sunt mai eficiente pentru modificarea orei la care adormim decât ca somnifer folosit zilnic. Pot fi utile, de exemplu, pentru gestionarea decalajului de fus orar, dacă sunt administrate la momentul potrivit.
Concluzia specialiștilor consultați de The Guardian este simplă: somnul și alimentația formează un cerc care poate deveni virtuos sau vicios. O dietă echilibrată, mesele luate la ore potrivite și limitarea cafeinei și alcoolului pot îmbunătăți somnul. La rândul său, odihna suficientă ne ajută să ne controlăm apetitul și să alegem alimente mai sănătoase în ziua următoare.
Bolojan îi cere lui Nicușor Dan să desemneze mai repede un premier: Costurile crizei politice cresc în fiecare zi
Grindeanu susține că nu știa de varianta Luca Niculescu premier. Nicușor Dan ar putea face desemnarea înainte de plecarea în SUA
Grecii s-au convins de Octavian Popescu
Ai dormit prost? Metoda simplă prin care îți poți proteja memoria după o noapte agitată
