Temperaturile ridicate ar putea pune în pericol sănătatea pe termen lung și ar putea fi un obstacol când vrei să faci mișcare, avertizează oamenii de știință. Iată cum poți continua să faci mișcare când afară e cald.
Să ieși la alergare când afară sunt 30 de grade sau mai mult poate fi o provocare serioasă. Acesta este unul dintre motivele pentru care jucătorii de la Cupa Mondială de fotbal 2026 au parte de controversatele pauze de hidratare suplimentare, la 22 de minute de la începutul fiecărei reprize.
Cu temperaturile record care se apropie în această vară din cauza fenomenului El Niño, urmează o perioadă dificilă pentru a face mișcare. Iar a alerga sau a juca fotbal în condiții de căldură extremă poate fi nu numai inconfortabil, ci și periculos, întrucât există riscul de insolație, relatează BBC.
„Mersul pe jos, ciclismul, exercițiile fizice în aer liber și chiar rutinele zilnice, cum ar fi naveta pe jos, devin mai solicitante din punct de vedere fizic și mai puțin confortabile atunci când temperaturile sunt ridicate”, spune Christian García-Witulski, epidemiolog specializat în stilul de viață și mediu la Universitatea Pontificală Catolică din Argentina.
Dar dacă ne reducem activitatea fizică de fiecare dată când e prea cald pentru a face mișcare afară, acest lucru poate contribui la riscuri pentru sănătate pe termen lung, pentru că ne pierdem capacitatea de adaptare la temperaturile ridicate și pentru că ne îndreptăm spre sedentarism.
García-Witulski și colegii săi au avertizat recent, într-un nou studiu, că, din cauza creșterii temperaturilor ca urmare a schimbărilor climatice, oamenii ar putea face mai puțină mișcare, în condiții de căldură și, în consecință, acest lucru ar putea duce la aproximativ 470.000 până la 700.000 de decese premature pe an până în 2050.
Așadar, cum îți protejezi sănătatea pe termen lung rămânând activ atunci când se face foarte cald? Cercetătorii propun câteva strategii eficiente pentru zilele caniculare:
Fă mișcare mai devreme
Schimbarea cu cel mai mare impact pe care cei mai mulți oameni o pot adopta este să facă mișcare când e mai răcoare, dimineața sau seara.
De asemenea, poți alege momente în care zona în care faci mișcare e la umbră, spre deosebire de lumina directă a soarelui. „Temperatura poate fi cu până la 12-15°C mai mare decât la umbră”, spune Ollie Jay, directoarea Centrului de Cercetare a Căldurii și Sănătății de la Universitatea din Sydney.
- Alertă fără precedent în Marea Britanie. A fost emis cod roșu de caniculă: școli închise și trenuri anulate
- Europa, sub un nou val de căldură: alerte de caniculă în mai multe țări și măsuri de urgență în Franța, Spania și Germania
Verifică umiditatea
Umiditatea contează foarte mult. Principala modalitate prin care corpul tău pierde căldură este prin evaporarea transpirației de pe piele, ceea ce ajută la scăderea temperaturii corpului. Dar în condiții de umiditate, acest proces este afectat, întrucât evaporarea care răcește corpul se reduce.
Viteza vântului joacă, de asemenea, un rol, motiv pentru care alergarea în spații închise cu flux de aer redus face ca stresul termic să fie un risc mai mare.
Pe de altă parte, prin transpirație corpul pierde electroliți, minerale esențiale din organism (sodiul, potasiul, magneziul și calciul), vitali pentru reglarea nivelului de hidratare, susținerea contracțiilor musculare, menținerea tensiunii arteriale și a echilibrului optim al pH-ului. Așadar, e nevoie de o hidratare corectă pentru nivelul de efort depus.
Scurtează sesiunea sau redu intensitatea
În zilele în care nu poți evita căldura, poți lua în considerare exercițiile fizice pentru perioade mai scurte de timp, precum și adăugarea mai multor pauze.
„Uneori, o plimbare mai scurtă dimineața sau puțină mișcare ușoară în interior este mai sigură și mai realistă decât încercarea de a respecta rigid aceeași rutină. Condițiile mai calde creează o presiune termică mai mare. Oamenii obosesc mai ușor, transpiră mai mult, se pot simți amețiți sau inconfortabili, adesea dorm mai prost, iar mișcarea zilnică devine pur și simplu mai puțin atractivă și, în unele cazuri, mai puțin sigură”, spune García-Witulski.
Rebecca Stearns, kinesiolog la Institutul Korey Stringer de la Universitatea din Connecticut, recomandă ca atunci când faci pauze să cauți un mediu mai răcoros, acolo unde este posibil. „Dacă poți intra într-un mediu cu aer condiționat sau chiar doar la umbră cu apă rece și un ventilator, ia-ți timp pentru a te răcori”, spune ea.
Răcorește-te mai inteligent
Când vine vorba de metode de răcire, ar putea fi tentant să apelezi la o compresă cu gheață. Dar Stearns spune că, deși compresele cu gheață sunt reci la atingere, au, de fapt, o rată de răcire surprinzător de mică, deoarece tind să acopere doar o mică parte a pielii.
Răcirea prin imersie poate fi o modalitate mai bună de răcire. Aceasta constă în scufundarea unor părți ale corpului (cum ar fi mâinile și antebrațele) în apă rece. Alternativ, poți turna apă pe tine.
„Dacă iei apă și o aplici pe suprafața pielii, iar apoi apa se evaporă, aceasta echivalează cu a transpira”, spune Jay. Asta înseamnă că organismul tău poate direcționa mai mult sânge către mușchi pentru a furniza oxigen.
Răcirea prealabilă înainte de a ieși să faci mișcare este, de asemenea, utilă. Cercetările arată că reducerea temperaturii corpului înainte de exerciții fizice îți oferă un tampon de căldură mai mare. „Scăderea ușoară a temperaturii corpului înainte de a intra în căldură îți va oferi o perioadă mai mare de timp înainte ca aceasta să devină periculoasă”, spune Stearns.
Acest lucru se poate face și prin consumul de pastă de apă cu gheață, despre care s-a constatat că răcorește corpul și îmbunătățește performanța la exerciții fizice.
Lasă-ți corpul să se adapteze
Creșterea treptată a nivelului de exerciții fizice pe vreme caldă va permite corpului să se obișnuiască cu aceasta, un proces numit aclimatizare la căldură.
În general, spune Stearns, după șapte până la 14 zile de exerciții fizice pe căldură, temperatura centrală în repaus scade, rata de transpirație crește și volumul plasmei sanguine crește. „E o cerere uriașă de flux sanguin. Iar sângele este, în cele din urmă, cel care va putea furniza și susține toate aceste funcții fiziologice pe căldură”, spune ea.
Această adaptare ajută organismul să reacționeze mai bine, contribuind la îmbunătățirea performanței, precum și la reducerea riscului de stres termic, adaugă ea.
Dar acest răspuns este „tranzitoriu”, spune Jay. „Dacă nu îl folosești, îl vei pierde… Dacă nu te expui la căldură, atunci acele adaptări pe care le-ai pregătit vor dispărea.”
Trebuie să știi când să te oprești
Deși decesele cauzate de exerciții fizice pe căldură sunt relativ rare, epuizarea provocată de temperaturile ridicate devine din ce în ce mai frecventă.
Și dacă faci multă mișcare, aceasta nu-ți oferă neapărat protecție împotriva epuizării cauzate de căldură.
Sportivii de performanță pot avea un risc mai mare de insolație decât cei care fac exerciții recreative, deoarece sunt deja obișnuiți să-și depășească limitele biologice, spune Stearns. Acest lucru ar putea fi periculos, întrucât intensitatea exercițiului este principalul factor determinant al creșterii temperaturii interne a corpului.
Prin urmare, ea recomandă ca ascultarea semnalelor corpului și reducerea deliberată a ritmului „să fie principala linie de apărare” împotriva caniculei.
Dacă ne adaptăm, ne stabilim ritmul și facem exerciții fizice devreme, putem rămâne activi chiar și atunci când temperatura crește. Afecțiunile legate de căldură reprezintă însă un risc, așa că trebuie să fim atenți la semne care includ amețeli, greață, oboseală și palpitații. Dacă apare oricare dintre acestea, trebuie să te oprești imediat și să te relaxezi.
„Cred că mesajul principal este că ar trebui să nu ne mai gândim la activitatea fizică drept ceva complet separat de climă”, spune García-Witulski. „Pe măsură ce valurile de căldură devin mai frecvente, oamenii vor trebui din ce în ce mai mult să se adapteze și să decidă nu doar dacă fac mișcare, ci și când, unde și cum o fac”, a adăugat expertul.
T.D.
UE schimbă strategia extinderii: Ucraina și Republica Moldova ar putea primi beneficii înainte de aderare
S-a stabilit campioana de la Bad Homburg
Ziua 1585 Războiul se mută tot mai departe de front. Ucraina lovește industria militară rusă cu noile rachete Flamingo. Rusia atacă Sumî și Zaporojie (Video)
Pirații plasticului: Experimentul UE în care elevii cartografiază poluarea râurilor
