Schimbările de anotimp pot influența starea de spirit, nivelul de energie și obiceiurile zilnice. Pentru unele persoane, însă, venirea toamnei și a iernii înseamnă mai mult decât o ușoară melancolie sau lipsă de chef.
Zilele mai scurte și expunerea redusă la lumina naturală pot declanșa o formă de depresie sezonieră, care afectează somnul, apetitul, greutatea și capacitatea de a desfășura activitățile obișnuite.
Specialiștii recomandă câteva măsuri care pot ajuta la ameliorarea simptomelor, de la expunerea la lumină și mișcare până la reglarea programului meselor și reducerea stresului, scrie NPR.org.
1. Recunoaște simptomele
Pentru multe persoane, depresia sezonieră face ca lucrurile să pară mai dificile în fiecare toamnă, pe măsură ce se întunecă mai devreme, în timp ce starea de spirit se îmbunătățește odată cu zilele însorite de primăvară și vară, explică psihiatrul Norman Rosenthal.
În timp ce unele persoane nu observă nicio schimbare odată cu trecerea anotimpurilor, altele pot fi afectate semnificativ și pot avea nevoie de ajutor medical. Femeile sunt de aproximativ patru ori mai vulnerabile decât bărbații, iar afecțiunea este mai frecventă în emisfera nordică.
Uneori, poate fi dificil să identifici tiparul, deoarece simptomele apar treptat. De exemplu, starea se poate înrăutăți puțin în septembrie, apoi în octombrie și din nou în noiembrie. Cu alte cuvinte, schimbarea se produce imperceptibil.
Tocmai de aceea, este important să recunoști simptomele și să le iei în serios. Depresia sezonieră poate afecta profund funcționarea de zi cu zi și, în unele cazuri, poate avea consecințe grave.
2. Expune-te cât mai mult la lumină
Pentru că persoanele predispuse la depresie sezonieră au nevoie de mai multă lumină, specialiștii le recomandă să folosească în această perioadă lămpi speciale, care produc o lumină mult mai intensă decât cea obișnuită din interiorul locuințelor.
Lumina este absorbită prin ochi, nu prin piele, însă Rosenthal recomandă să nu privești direct în lampă. El o așază astfel încât lumina să cadă de sus, la fel ca într-o zi însorită. „Așa am evoluat să percepem lumina: cu cerul deasupra și soarele care strălucește de sus, astfel încât lumina să ajungă în partea inferioară a retinei”, explică acesta.
Dimineața este, de regulă, cel mai bun moment pentru folosirea lămpii, iar cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine. Rosenthal recomandă să folosești dispozitivul timp de 20-30 de minute pe zi și spune ar trebui să observi o schimbare în aproximativ două săptămâni.
Studiile arată că eficiența terapiei preventive cu lumină nu este încă pe deplin demonstrată, dar, pentru cei care suferă deja de depresie sezonieră, aceste dispozitive pot face o diferență importantă.
Chiar dacă folosești o lampă specială, încearcă să petreci cât mai mult timp și în lumina naturală.
3. Ai grijă ce mănânci și la ce oră
Persoanele care suferă de depresie sezonieră au adesea o poftă foarte mare de carbohidrați. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, iar kilogramele acumulate nu dispar întotdeauna pe timpul verii, spune Rosenthal.
Emily Manoogian, cercetătoare în domeniul medicinei clinice la Institutul Salk pentru Studii Biologice, explică faptul că persoanele cu depresie sezonieră au, de regulă, un ritm circadian întârziat. Este vorba despre ciclurile biologice de aproximativ 24 de ore care reglează numeroase funcții ale organismului.
La fel ca lumina, și alimentația transmite semnale importante organismului. „Dacă mănânci, corpul tău înțelege că ar trebui să fie treaz”, explică Manoogian.
Specialista recomandă să nu mai mănânci cu trei ore înainte de culcare, pentru a-i permite organismului să se pregătească de odihnă. De asemenea, este util să îți limitezi mesele la un interval constant de 10-12 ore pe zi. Prin simpla reglare a orelor la care mănânci, îi oferi organismului un reper clar pentru a-și sincroniza ceasul biologic.
4. Fă-ți timp pentru mișcare
Exercițiile fizice reprezintă un alt semnal din mediul înconjurător care ajută organismul să își regleze ceasul intern. Mișcarea transmite corpului mesajul că este timpul să se trezească și să devină activ, explică Manoogian.
„Activitatea fizică desfășurată în perioada în care ești în mod obișnuit activ te poate ajuta să îți reglezi ceasul biologic și să stimulezi creierul să fie treaz la momentul potrivit. Astfel, organismul se poate pregăti pentru odihnă seara”, spune cercetătoarea.
Rosenthal avertizează că vremea rece, întunericul și lipsa de energie pot declanșa un cerc vicios. „Nu ai chef să te ridici dimineața, așa că te ascunzi sub pătură și ajungi să primești și mai puțină lumină. Te simți tot mai deprimat și îți vine și mai greu să te dai jos din pat. În schimb, dacă te forțezi să te ridici și apoi să faci toate aceste lucruri, te poți simți mult mai bine”, explică medicul.
Prin urmare, încearcă să treci peste lipsa de motivație și să introduci mișcarea în programul zilnic, chiar dacă la început îți este greu.
5. Redu stresul
Potrivit lui Rosenthal, depresia sezonieră are trei cauze principale: predispoziția genetică, lipsa luminii și stresul.
Acesta din urmă poate fi amplificat chiar de lipsa motivației. „Când ai lucruri de făcut, dar te simți abătut, nu gândești limpede și ai impresia că nu ești în stare să te descurci, atunci poți ajunge să te simți cel mai deprimat”, explică medicul.
Încearcă, așadar, să reduci stresul pe cât posibil. Poți amenaja o cameră în culori vii și o poți decora cu fotografii care îți trezesc amintiri plăcute. De asemenea, poți apela la un terapeut pentru a discuta despre ceea ce simți sau poți încerca meditația.
Potrivit medicului, aceste măsuri „nu reprezintă un leac, dar uneori depresia sezonieră poate dispărea dacă nu îi mai acordăm ocazia să se manifeste”.
C.S.
