Ziua bună se cunoaște de dimineață, așa că acesta e cel mai potrivit moment în care poți să aplici un protocol care îți poate îmbunătăți starea de spirit. O parte a acestui protocol implică începerea zilei cu exerciții fizice intense, însă mulți oameni se întreabă, pe bună dreptate, care sunt cele mai bune exerciții, cât de des trebuie să le facă și cât ar trebui să dureze pentru a obține acel sentiment de încredere, împlinire și echilibru interior.
Nu există standarde oficiale privind volumul de exerciții fizice necesare pentru a optimiza fericirea, dar dacă ar exista, aproape sigur majoritatea americanilor s-ar situa sub acestea – întrucât cei mai mulți nu fac suficientă mișcare sau nu fac deloc. Doar 24% dintre adulții din SUA respectă recomandările federale pentru activitățile aerobice și de întărire a mușchilor, se arată într-un articol publicat în The Atlantic.
Ideal ar fi să facem cel puțin 150 de minute pe săptămână (adică aproximativ 21 de minute pe zi) de activitate moderată, cum ar fi mersul rapid, plus câteva exerciții folosind greutatea corporală pe diferite grupe musculare (cum ar fi abdomene sau flotări), cel puțin de două ori pe săptămână.
Vestea bună este, așadar, că ștacheta e destul de joasă - nu trebuie să te antrenezi ca un atlet pentru a beneficia de beneficiile exercițiilor fizice. Majoritatea oamenilor au o mulțime de oportunități de a deveni mai sănătoși și mai fericiți făcând ceva ce nu implică medicamente sau terapeuți, ci doar dorința de a depune puțin efort fizic.
Și există numeroase dovezi științifice care atestă că puțin efort fizic are un impact important asupra stării de spirit.
Exercițiile fizice se împart în mai multe categorii:
- Antrenamentele aerobice, cunoscute și sub denumirea de rezistență sau cardio, implică activități precum alergarea, ciclismul și înotul.
- Antrenamentul de forță sau rezistență implică ridicarea de greutăți.
- Flexibilitatea cuprinde yoga și stretching-ul.
Apoi, există o mulțime de sporturi pe care le poți practica singur sau cu alții.
Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil starea de bine - în parte datorită efectelor pozitive asupra a trei neurotransmițători asociați cu echilibrul dispoziției.
Acestea sunt factorul neurotrofic derivat din creier (care este mai scăzut la persoanele cu depresie), serotonina (care influențează anxietatea și dispoziția) și beta-endorfina (o peptidă care blochează transmiterea semnalelor durerii).
Cercetătorii au descoperit că toate formele de exerciții fizice sunt bune pentru stimularea acestor sisteme neurochimice, dar activitatea aerobă pare să aibă cea mai puternică influență.
Aceste efecte cerebrale de modificare a dispoziției nu sunt singurele beneficii ale exercițiilor fizice asupra bunăstării. Yoga, de exemplu, s-a dovedit a fi deosebit de benefică pentru gestionarea stresului.
Ridicarea greutăților poate duce la creșterea încrederii în sine, indiferent de sex și vârstă - fără îndoială, deoarece îmbunătățește aspectul fizic al unei persoane, dar îi oferă și un sentiment de forță sporită.
Cele mai multe persoane care fac exerciții fizice în mod regulat obțin un sentiment îmbunătățit de apartenență la comunitate și împlinire. Pentru mulți, a face sport devine parte esențială a identității lor.
Cine câștigă cel mai mult de pe urma exercițiilor
Cei care pot beneficia cel mai mult de includerea exercițiilor fizice în rutina lor sunt tocmai sedentarii. Cu alte cuvinte, persoana care poate obține fericirea maximă din exerciții fizice este cea care trece de la zero la ceva.
De exemplu, la foștii sedentari, 12 săptămâni de activitate aerobă regulată au redus cu o treime simptomele depresive; sentimentele de ostilitate au fost, de asemenea, reduse (cu 15%).
Chiar și în rândul celor care sunt în formă, adăugarea mai multor exerciții fizice în rutina lor are un impact pozitiv asupra stării de bine. Atunci când persoanele care au făcut exerciții fizice moderate au adăugat câteva antrenamente suplimentare pe săptămână, nivelul lor de simptome depresive după trei luni a fost cu 19% mai mic decât cel al unui grup de control format din persoane care n-au adăugat niciun antrenament.
În general, e mai bine să faci mai multă mișcare - deși, la un moment dat, adăugarea de mai multă mișcare poate fi excesivă.
Mai bine mai puțin decât prea mult
Atunci când oamenii continuă să se antreneze în ciuda accidentărilor fizice, a inconvenientelor personale sau a presiunii pe care acest lucru o poate pune asupra relațiilor, vorbim de o dependență comportamentală. Există oameni care suferă considerabil când lipsesc o zi de la sală. Și sunt și oameni care și-au neglijat partenerul în căutarea unui nivel extrem de fitness - există și o glumă, potrivit căreia creșterea bruscă a activității la sală a partenerului e un avertisment timpuriu că te va părăsi.
Dependența de exerciții fizice este direct corelată cu perfecționismul, nemulțumirea față de propriul corp, depresia, tulburările de alimentație și tulburările obsesiv-compulsive. Acest sindrom este aproape sigur exacerbat de utilizarea rețelelor sociale, care întărește standardele nerezonabile de fitness și frumusețe, determinând persoanele vulnerabile să adopte comportamente nesănătoase.
La bărbați, în special, această căutare sisifică poate duce la utilizarea steroizilor anabolizanți, care pot crește depresia și anxietatea și pot prezenta riscul unei serii de daune fizice.
Pe scurt, relația dintre exerciții fizice și fericire este o curbă în forma unui U inversat: beneficiile de la început sunt foarte mari și cresc pe măsură ce persoana își îmbunătățește condiția fizică; la un moment dat, însă, îmbunătățirile se aplatizează și încep să scadă.
Cum să începi să faci mișcare și să nu renunți
Iată trei moduri de a folosi mișcarea, indiferent de nivelul de fitness în care te afli.
Fă un obicei din mișcare
Problema pe care o au cei mai mulți atunci când încep un program de exerciții fizice este să-l respecte. În fiecare ianuarie, în sălile de sport intră mulți noi membri, dar în câteva săptămâni aceștia nu mai apar, fiindcă oamenii nu reușesc să facă un obicei din mișcare.
Cercetătorii canadieni care studiază acest fenomen au descoperit că succesul în stabilirea unui program de exerciții fizice necesită aproximativ șase săptămâni de respectare, cu o medie de patru antrenamente pe săptămână.
Probabilitatea de succes e cea mai mare atunci când antrenamentele sunt simple, au un program constant și nu implică prejudecăți.
Așadar, alege cel mai bun moment al zilei pentru programul tău, selectează patru zile în fiecare săptămână și marchează-le în calendar pentru următoarele șase săptămâni. Găsește exercițiul cardio care îți place cel mai mult, la o sală de sport convenabilă și unde nu te simți urmărit sau judecat, și antrenează-te timp de 30 de minute de fiecare dată. La sfârșitul perioadei de șase săptămâni, cel mai probabil ți-ai creat obiceiul. Apoi poți începe să schimbi orele și exercițiile.
Planifică antrenamentul
După ce ai stabilit rutina, gândește-te ce provocare vrei cel mai mult să abordezi:
- Dacă e vorba de o dispoziție negativă, începe să faci cardio și mărește doza după dorință.
- Dacă este vorba de stres, încearcă yoga.
- Dacă problema ta e încrederea în sine, ridică greutăți.
- Practică sporturi de echipă dacă ești în căutarea camaraderiei și a distracției.
Experimentează diferite tehnici și tipuri de exerciții și urmărește cu atenție modul în care fiecare dintre ele îți schimbă starea de bine. Poți să concepi o abordare echilibrată și adaptabilă a fitnessului, adică să faci exerciții de rezistență și cardio în proporții egale, adaptându-le apoi în funcție de cum te simți.
Orice faci, fă cu moderație
Lucrurile bune devin repede neplăcute dacă exagerezi – și asta se aplică chiar și comportamentelor sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice.
Există multe povești despre oameni care au suferit de dependențe periculoase – de substanțe și de comportamente distructive (perfecționism, dependență de muncă) – și apoi au folosit mișcarea pentru a-și schimba viața, doar pentru a începe să manifeste același tipar comportamental în exercițiile fizice.
Dacă ești un pasionat de sală, trebuie să te întrebi dacă lipsa exercițiilor fizice îți provoacă anxietate și dacă îți dăunează sau îți distrug relațiile - acestea sunt indicii că ai ajuns pe partea greșită a curbei dintre exercițiile fizice și fericire.
Pentru început, încearcă ceva ușor. Un tip de exercițiu pe care aproape toată lumea îl poate face, începând de astăzi, nu costă nimic, nu necesită aproape nicio îndemânare și are un impact excepțional de mare asupra stării de spirit negative: mersul pe jos. Cercetările au arătat în repetate rânduri că mersul pe jos în fiecare zi reduce depresia și anxietatea. De asemenea, e una dintre cele mai sigure forme de exercițiu, deoarece rareori duce la accidentări.
Unii oameni cred că mersul pe jos transcende chiar fizicul și te poartă în metafizic, motiv pentru care pelerinii merg pe distanțe lungi în multe comunități religioase.
Indiferent dacă ești o persoană religioasă sau nu, încearcă asta mâine dimineață: trezește-te înainte de răsărit și pornește „pe potecă” timp de o oră. Programează-ți drumul astfel încât, spre final, să fii martor la răsăritul soarelui. Dacă nu poți face asta dimineața, fă-o seara, la amurg - te vei elibera de povara unei zile pline și vei admira multe apusuri glorioase.
T.D.