Când vine vorba de alimente care ne fac fericiți, cei mai mulți dintre noi se gândesc la deserturi bogate în zahăr sau la mâncăruri de tip fast-food pline de grăsimi. De vină pentru această gândire ar fi reclamele cu care suntem bombardați zi de zi, însă în realitate lucrurile nu stau deloc așa, spune Felice Jacka de la Food and Mood Centre din cadrul Universității Deakin din Geelong, Australia.
Împreună cu colegii ei, Jacka studiază de ani buni modul în care diferite alimente afectează dispoziția și sănătatea mintală, un domeniu cunoscut ca psihiatrie nutrițională. Ei au descoperit că, în timp ce unele alimente ne îmbunătățesc starea de spirit și ne protejează de depresie, altele ne strică dispoziția și chiar cresc riscul de depresie, potrivit NPR.
Există tot mai multe dovezi că dulciurile și alimentele ultraprocesate intră în a doua categorie. Conform unor studii, oamenii pot deveni anxioși, iritabili, furioși sau letargici la câteva ore după ce consumă alimente pline de carbohidrați rafinați și zaharuri. „De exemplu, unele dimineți din weekend merg la un local și mănânc o gofră. Până la ora 10 mă simt îngrozitor”, spune gastroenterologul pediatru dr. Kara Margolis de la Universitatea New York, care studiază legătura dintre sănătatea intestinală și tulburările de dispoziție.
Iar pe termen lung, dacă vorbim de luni sau chiar de ani, excesul de astfel de alimente îți poate afecta sănătatea mintală. Studii epidemiologice mari, realizate în mai multe culturi, au arătat că o dietă bogată în alimente ultraprocesate și carbohidrați rafinați crește riscul de depresie. „Vedem că este asociată cu un risc cu 20 până la 30 la sută mai mare”, spune Margolis.
În același timp, mai multe studii controlate randomizate au arătat că, atunci când oamenii elimină din dietă alimentele ultraprocesate și le înlocuiesc cu alimente integrale sau minim procesate, depresia scade.
Alimentul-vedetă menționat de medici și cercetători îl reprezintă cerealele integrale. Ele conțin un tip special de fibre, numite fibre fermentabile, pe care bacteriile din intestin le pot digera. Îmbunătățesc sănătatea microbiomului, explică Margolis, hrănind „bacteriile bune” în detrimentul celor rele.
Când microbii digeră aceste fibre, ei produc molecule mici asociate cu o serie de beneficii: inflamație redusă, sensibilitate îmbunătățită la insulină și o comunicare mai bună între intestin și creier. Toate aceste efecte au fost asociate cu o stare de spirit mai bună și un risc redus de tulburări de dispoziție, spune Margolis.
„Crearea unui mediu intestinal favorabil bacteriilor bune nu doar că poate afecta dispoziția, dar te poate proteja de aproape orice afecțiune medicală studiată”, adaugă ea, inclusiv boli de inimă și diabet.
Ce mâncăm de sărbători pentru a ne simți bine
Specialiștii ne împărtășesc și câteva sfaturi legate de alimentația pe perioada sărbătorilor, pentru a ne bucura de o dispoziție cât mai bună.
Ar trebui, printre altele, să încercăm să gătim acasă mâncărurile preferate, evitând alimentele ultraprocesate, recomandă Jacka: „De exemplu, fă un tort frumos, fără făină de grâu, din făină de migdale și miere. Va fi tot dulce, dar mult mai bun pentru dispoziția ta decât ce găsești în supermarket”.
De asemenea, este indicat să consumăm mai multe cereale integrale. Putem opta pentru un bol de ovăz hidratat peste noapte la micul dejun sau putem adăuga diverse cereale în salate. În rețete, putem înlocui făina albă cu făină integrală.
Fasolea și lintea sunt alte două surse excelente de fibre care ne îmbunătățesc dispoziția, spune Meroë Morse de la MD Anderson Cancer Center:. „Microbiomul tău adoră fasolea”, spune ea. Și nu este nevoie să mâncăm multă pentru a vedea efecte pozitive la nivelul microbiomul. Un sfert de cană de fasole neagră conține aproximativ cinci până la șapte grame de fibre.
Specialiștii subliniază însă că este important să introducem gradual astfel de alimente în dieta noastră și să le gătim corect, deoarece ele pot fi puternice pentru intestin.
Cantități mari de fibre fermentabile mai găsim și în semințele de chia, fructe de pădure, mere, pere, avocado și banane necoapte.
C.S.