Ce mâncăm și momentul în care alegem să consumăm anumite alimente pot influența direct durata și calitatea odihnei în timpul nopții, susțin specialiștii.
Există studii care sugerează că anumite alimente pot îmbunătăți somnul. Cercetări de mică amploare au arătat că sucul de vișine, de exemplu, poate ajuta oamenii să doarmă mai bine, iar altele au descoperit că fructul de kiwi consumat înainte de culcare este benefic.
Există și cercetări care arată că laptele cald poate favoriza somnul. Se consideră că nivelurile ridicate de triptofan din lapte – din care organismul sintetizează melatonina, „hormonul somnului” – pot contribui la inducerea somnului, scrie BBC.
Melatonina reglează ciclul somn–veghe. Corpul nostru produce mai multă melatonină spre finalul zilei, când începe să se întunece. Totuși, putem obține melatonină și direct din alimente precum ouă, pește, nuci și semințe.
Numeroase studii au arătat că alimentele bogate în melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului și pot prelungi durata acestuia. Dar un singur aliment nu poate garanta un somn mai bun, ci contează întreaga dietă.
„Nu poți mânca nesănătos toată ziua și să crezi că este suficient să bei un pahar de suc de vișine înainte de culcare”, afirmă Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională la Columbia University Institute of Human Nutrition din New York.
Ea explică faptul că organismul nu poate extrage și transforma nutrienții necesari producerii neurochimicalelor ce favorizează somnul în doar câteva ore. În schimb, ceea ce mâncăm pe tot parcursul zilei este cel care contează pentru calitatea somnului.
Cercetările arată că cea mai benefică dietă pentru somn pare a fi una bazată pe plante, care include multe cereale integrale, lactate și proteine slabe, precum peștele, spune Erica Jansen, profesor asistent la University of Michigan.
Într-un studiu din 2021 privind relația dintre somn și alimentație, ea a constatat că persoanele care au început să consume mai multe fructe și legume zilnic, timp de trei luni, și-au îmbunătățit considerabil somnul. În special femeile au beneficiat de pe urma acestei schimbări ale dietei.
Un motiv este că fructele și legumele (dar și carnea, lactatele, nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele) sunt bogate în triptofan, un aminoacid esențial. Triptofanul este un precursor al serotoninei, care ulterior este transformată în melatonină.
Nu este suficient să mâncăm alimente bogate în triptofan, ci ele trebuie consumate împreună cu carbohidrați bogați în fibre, precum cerealele integrale sau leguminoasele, pentru a fi digerate corect și pentru a ajunge la creier, unde pot susține somnul, explică Jansen.
Dietele bogate în alimente vegetale pot îmbunătăți somnul şi reduc inflamația din organism. În cercetările sale, St-Onge a descoperit că somnul mai bun este legat de dietele bogate în fibre, care joacă un rol crucial în fermentația bacteriană din intestin.
Magneziul este un alt nutrient prezent în dietele vegetale, cu potențial de a susține un somn odihnitor, deoarece poate reduce cortizolul – hormonul stresului – și calmează sistemul nervos.
Se recomandă ca adulții peste 30 de ani să consume în jur de 420 mg de magneziu pe zi. Acesta se găsește în multe alimente, inclusiv în legumele cu frunze verzi (precum spanacul), leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale.
Cum și când mâncăm
Momentul în care mâncăm în timpul zilei este important și el.
„Unul dintre cele mai importante lucruri înainte de somn este să te oprești din mâncat cu câteva ore înainte de culcare, în special să nu consumi cea mai mare parte a caloriilor seara. Când separarea dintre zi și noapte este mai clară, creierul recunoaște mai ușor că este timpul pentru somn”, spune Jansen.
De asemenea, un studiu a arătat că un mic dejun bogat în lactate, consumat la lumină naturală, poate fi mai benefic pentru somn decât unul consumat într-o încăpere slab luminată. Cercetătorii explică faptul că mâncatul în timpul expunerii la lumină naturală stimulează producția de melatonină.
Dincolo de dietă, somnul este influențat și de factori precum nivelul de activitate fizică din timpul zilei, sănătatea mentală și expunerea la lumină și întuneric, subliniază experții.
Și este important să facem diferența între un somn prost și o tulburare de somn, precum insomnia sau apneea. „Dacă ai o tulburare de somn, trebuie să fii testat și tratat. O parte a tratamentului ar putea fi îmbunătățirea dietei, dar unii oameni vor avea nevoie și de alte intervenții”, spune St-Onge.
C.S.