Petrecem tot mai mult timp stând pe scaun, la birou, în mașină sau pe canapea, iar uneori ajungem la sfârșitul zilei fără să fi făcut aproape deloc mișcare. Totuși, nu este nevoie să mergem la sală sau să ne rezervăm un interval special pentru exerciții fizice ca să devenim mai activi.
Potrivit BBC Future, gesturi simple precum urcatul scărilor, treburile casnice, mișcarea picioarelor în timp ce stăm pe scaun sau mersul pe jos în timpul unei convorbiri telefonice pot contribui la menținerea sănătății și la reducerea riscurilor asociate sedentarismului.
Ce este activitatea fizică incidentală
Numeroase studii au arătat că sedentarismul este asociat cu un risc mai mare de probleme grave de sănătate. Reducerea timpului petrecut fără mișcare poate avea, prin urmare, beneficii importante.
Aici intervine activitatea fizică incidentală, care include toate mișcările pe care le facem în afara exercițiilor fizice planificate. Cunoscută și sub denumirea de termogeneză asociată activităților non-sportive (NEAT), aceasta se referă la energia consumată prin mișcare în activitățile obișnuite, fără a include somnul, alimentația sau antrenamentele propriu-zise.
Potrivit cercetătorului Anantha Narayanan, de la Universitatea de Tehnologie din Auckland, Noua Zeelandă, chiar și mișcările aparent nesemnificative contează. Schimbarea poziției corpului, rotirea umerilor, mișcarea picioarelor sau spălatul vaselor sunt exemple de activități care ne pot ajuta să reducem timpul petrecut complet nemișcați.
Aceste gesturi pot contribui la consumul de energie, la reducerea riscului cardiovascular și, potrivit unor cercetări, la scăderea riscului de deces prematur.
De ce este util să-ți miști picioarele când stai pe scaun
Încă din copilărie, mulți dintre noi suntem îndemnați să nu ne mai foim pe scaun, deoarece acest comportament poate fi interpretat drept un semn de nerăbdare sau lipsă de atenție.
Totuși, mișcarea repetată a picioarelor poate avea beneficii. În timpul șederii prelungite, mușchii picioarelor rămân relativ inactivi, iar contracțiile musculare care contribuie la eliminarea glucozei din sânge și la circulația sanguină sunt mai rare.
Foiala activează mușchii și poate crește consumul de energie în comparație cu statul complet nemișcat. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că mișcarea picioarelor ar putea contribui la menținerea funcției vaselor de sânge și la reglarea glicemiei.
Un studiu de mici dimensiuni a constatat că persoanele care își mișcau frecvent picioarele consumau cu aproximativ 16% mai multă energie decât atunci când stăteau nemișcate.
Ridicarea în picioare în timp ce faci astfel de mișcări ar putea amplifica beneficiile. Aceste rezultate nu înseamnă însă că foiala înlocuiește exercițiile fizice regulate, ci că și mișcările mărunte pot contribui la un stil de viață mai activ.
Cum poți face mai multă mișcare în fiecare zi
Gătitul, grădinăritul, aspiratul sau joaca alături de copii sunt câteva modalități simple prin care poți reduce timpul petrecut pe scaun.
Un studiu amplu din 2024, care a analizat datele a peste 22.000 de participanți din Marea Britanie, a urmărit legătura dintre mișcarea zilnică și sănătate. Participanții purtau dispozitive care înregistrau activitatea fizică și nu practicau în mod regulat exerciții fizice intenționate. Cercetătorii i-au urmărit timp de opt ani.
Rezultatele au sugerat că nivelurile mai ridicate de activitate fizică incidentală puteau compensa o parte dintre riscurile asociate statului pe scaun mai mult de 11 ore pe zi. Alte cercetări au asociat acest tip de mișcare și cu un risc mai mic de deces prematur.
Nicholas Koemel, cercetător la Universitatea Monash din Australia și coordonator al studiului, recomandă activități precum urcatul scărilor, transportarea sacoșelor cu cumpărături sau joaca alături de copii.
Putem face aceste activități ceva mai solicitante fără să ne schimbăm radical programul. De exemplu, putem merge într-un ritm mai alert până la destinație sau putem parca puțin mai departe de magazin. La cumpărături, putem alege un coș în locul căruciorului, astfel încât să transportăm produsele și să ne solicităm musculatura.
Ideea este să profităm de ocaziile pe care le avem deja la dispoziție pentru a ne mișca mai mult.
Cum să integrezi mișcarea în obiceiurile zilnice
Un alt mod de a deveni mai activ este să asociezi mișcarea cu activități pe care le faci deja. Amanda Daley, profesoară de medicină comportamentală la Universitatea Loughborough din Marea Britanie, explică faptul că această strategie poate face obiectivele legate de activitatea fizică mai ușor de atins.
Poți, de exemplu, să te ridici pe vârfuri în timp ce te speli pe dinți, să faci ridicări ale picioarelor sub birou, să te plimbi în timpul unei convorbiri telefonice, în loc să rămâi așezat, ori să mergi pe jos să ridici un colet.
Mișcarea poate fi integrată și în programul de lucru. Într-un studiu, Daley și colegii săi le-au oferit unor medici birouri la care puteau lucra în picioare. Această schimbare i-a ajutat să reducă timpul petrecut așezați cu aproximativ două ore pe zi. Totodată, medicii au discutat mai des cu pacienții despre beneficiile reducerii sedentarismului.
Astfel de activități nu înlocuiesc recomandările privind exercițiile fizice regulate, dar reprezintă un punct de plecare accesibil pentru cei care vor să-și îmbunătățească obiceiurile zilnice.
C.S.
