După 40 de ani, organismul nu se schimbă peste noapte. Nu există un moment precis în care corpul începe să îmbătrânească, însă anumite procese fiziologice devin treptat mai evidente. Masa musculară și forța tind să scadă odată cu vârsta, metabolismul și capacitatea de efort se pot modifica, iar riscul unor boli cronice crește.
În aceste condiții, activitatea fizică devine una dintre cele mai importante metode prin care o persoană își poate menține sănătatea și independența.
Nu este nevoie de antrenamente extreme sau sa devii sportiv profesionist peste noapte. Dimpotrivă! Mersul alert, bicicleta, înotul și exercițiile de forță pot avea beneficii importante atunci când sunt făcute constant.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților între 18 și 64 de ani cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de activitate intensă. Recomandarea include și exerciții pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână, conform Organizației Mondiale a Sănătății.
Masa musculară devine mai importantă
Unul dintre motivele pentru care antrenamentul de forță capătă o importanță mai mare odată cu înaintarea în vârstă este pierderea progresivă a masei și forței musculare.
Institutul Național pentru Îmbătrânire din Statele Unite, parte a National Institutes of Health (NIA), arată că activitatea fizică poate contribui la protejarea împotriva pierderii de masă musculară, forță și funcție asociate înaintării în vârstă, potrivit National Institute on Aging.
De aceea, după 40 de ani nu ar trebui neglijate exercițiile de forță. Ele nu înseamnă neapărat ridicarea unor greutăți foarte mari. Exercițiile cu greutatea propriului corp, benzile elastice, aparatele de fitness sau greutățile libere pot face parte dintr-un program adaptat nivelului fiecărei persoane.
Beneficiul nu ține doar de aspectul fizic. Mușchii suficient de puternici fac mai ușoare activitățile obișnuite, de la urcatul scărilor până la ridicarea unui obiect sau ridicarea de pe un scaun.
Inima are de câștigat
După 40 de ani, prevenția bolilor cardiovasculare devine tot mai importantă. Activitatea fizică regulată este asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
OMS precizează că activitatea fizică contribuie la prevenirea și controlul bolilor cardiovasculare, diabetului și anumitor forme de cancer. De asemenea, poate reduce simptomele de anxietate și depresie și poate contribui la sănătatea creierului, potrivit Organizației Mondiale a Sănatății.
Nu este obligatoriu ca mișcarea să fie foarte intensă. Mersul alert este un exemplu de activitate moderată. Pentru o persoană care a fost sedentară mult timp, o plimbare făcută regulat poate reprezenta un punct de plecare mult mai realist decât încercarea de a începe direct cu alergări sau antrenamente dificile.
Mișcarea ajută la controlul glicemiei și al greutății
Odată cu înaintarea în vârstă, stilul de viață devine un factor important pentru sănătatea metabolică. Activitatea fizică regulată poate contribui la prevenirea diabetului de tip 2 și la menținerea unei greutăți sănătoase.
US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) include printre beneficiile pe termen lung ale activității fizice un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Instituția menționează, de asemenea, un risc redus de creștere în greutate.
Asta nu înseamnă că sportul poate compensa automat o alimentație dezechilibrată. Greutatea corporală este influențată de mai mulți factori, iar alimentația rămâne importantă. Însă activitatea fizică poate face parte dintr-o strategie pe termen lung pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Oasele și mobilitatea trebuie protejate
Un alt motiv pentru care exercițiile devin importante odată cu vârsta este menținerea sănătății osoase și a capacității de mișcare.
NIA arată că activitatea fizică poate oferi protecție împotriva osteoporozei și a pierderii de masă musculară, forță și funcție asociate vârstei.
Pe măsură ce anii trec, obiectivul nu mai este doar să poți face sport, ci să poți continua să faci lucrurile obișnuite fără limitări majore. Să urci scările, să mergi pe distanțe mai lungi, să te ridici de pe scaun sau să cari cumpărăturile sunt activități care depind de forță, echilibru și mobilitate.
Tocmai de aceea, OMS recomandă persoanelor de 65 de ani și peste să includă, pe lângă activitatea aerobică și exercițiile de forță, activități care pun accent pe echilibru și funcționalitate.
Și creierul beneficiază
Beneficiile sportului nu se limitează la inimă și mușchi. Activitatea fizică are legătură și cu sănătatea mintală și cerebrală.
Potrivit OMS, mișcarea poate reduce simptomele de depresie și anxietate și poate îmbunătăți sănătatea creierului.
NIA menționează, la rândul său, efecte precum reducerea senzației de anxietate, îmbunătățirea somnului și reducerea tensiunii arteriale, unele dintre aceste beneficii putând apărea chiar și după o sesiune de activitate fizică.
Pe termen lung, regularitatea este însă esențială. Nu un antrenament ocazional face diferența, ci obiceiul de a rămâne activ.
Nu trebuie să începi cu antrenamente grele
Pentru cineva care ajunge la 40 de ani după o perioadă lungă de sedentarism, cea mai bună strategie nu este neapărat să înceapă cu antrenamente intense.
OMS subliniază că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât lipsa totală a mișcării. Activitatea fizică poate însemna mers, bicicletă, înot, sport, deplasarea pe jos sau chiar anumite activități casnice.
Un program realist poate începe cu plimbări regulate și poate evolua treptat către exerciții aerobice și antrenamente de forță. Important este ca efortul să fie adaptat nivelului de pregătire și eventualelor probleme medicale.
