Pentru multe persoane, lipsa timpului este unul dintre principalele motive pentru care sportul nu este o prioritate. Recomandările obișnuite spun că ar trebui să facem cel puțin 150 de minute de mișcare pe săptămână, iar un nivel și mai bun ar fi de aproximativ 300 de minute. Pentru cei care au un program aglomerat, aceste cifre pot părea greu de atins.
Totuși, mai multe studii vin cu o veste bună. Nu este neapărat nevoie de ore întregi petrecute la sală pentru a obține beneficii pentru sănătate. Potrivit unor cercetători norvegieni, citați de Science Daily, chiar și perioadele foarte scurte de exerciții intense pot avea efecte importante asupra organismului.
Mai exact, aproximativ 30 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână ar putea fi suficiente pentru a aduce beneficii pentru sănătate. Împărțit pe zile, acest timp înseamnă în jur de 4-5 minute pe zi. Important este însă ca acele câteva minute să fie suficient de solicitante, adică să aibă un ritm bun.
Cât de intens trebuie să fie exercițiul
Nu este nevoie ca o persoană să alerge cu viteza maximă sau să folosească cea mai grea treaptă la bicicleta de fitness. Nivelul de intensitate depinde foarte mult de condiția fizică a fiecăruia.
Pentru cineva care nu face sport în mod regulat, chiar și mersul rapid poate fi suficient pentru a crește pulsul. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, intensitatea poate fi crescută treptat.
O metodă simplă pentru a verifica intensitatea este testul vorbirii. În timpul exercițiului ar trebui să poți spune câteva propoziții scurte, dar nu să poți purta fără probleme o conversație lungă sau să cânți.
Cei care folosesc un monitor de ritm cardiac pot urmări și pulsul. Cercetătorii recomandă ca acesta să ajungă la aproximativ 85% din valoarea maximă.
De ce este atât de importantă condiția cardiovasculară
Una dintre cele mai importante concluzii ale cercetărilor este legătura dintre condiția cardiovasculară și starea generală de sănătate.
Ulrik Wisloff, profesor la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie și coordonator al grupului de cercetare CERG, spune că lipsa timpului nu ar trebui să mai fie o scuză atunci când există posibilitatea unor antrenamente scurte și intense.
O inimă și un sistem circulator bine antrenate pot reduce riscul mai multor boli asociate stilului de viață. Potrivit lui Wisloff, o condiție cardiovasculară bună este asociată cu un risc mai mic de peste 30 de astfel de afecțiuni și poate reduce riscul de deces prematur cu aproximativ 40-50%.
CERG a analizat această legătură încă din 2006, într-un studiu care a inclus date de la aproximativ 60.000 de persoane. Cercetări ulterioare realizate în Norvegia și în alte țări au ajuns la concluzii asemănătoare.
Este mai bine să faci sport puțin și des?
Chiar dacă 30 de minute de exerciții intense pe săptămână pot aduce beneficii, cercetătorii nu recomandă ca toate cele 30 de minute să fie făcute într-o singură sesiune.
Este mai bine ca mișcarea să fie împărțită pe mai multe zile. Motivul este că exercițiile au efecte asupra organismului care pot continua timp de una până la două zile după antrenament.
De exemplu, tensiunea arterială și modul în care organismul controlează glicemia se pot îmbunătăți pentru o perioadă de 24 până la 48 de ore după o sesiune solicitantă.
Din acest motiv, atunci când programul permite, specialiștii recomandă ca activitatea fizică să fie împărțită în două până la patru zile pe săptămână.
Intervalele scurte pot fi o soluție
O variantă simplă pentru persoanele care nu au mult timp la dispoziție este antrenamentul pe intervale.
Acesta presupune alternarea unor perioade scurte de efort cu pauze. De exemplu, se pot face 45 de secunde de activitate intensă, urmate de 15 secunde de pauză.
O altă variantă este metoda Tabata, care folosește 20 de secunde de efort intens și 10 secunde de pauză.
Cercetătorii menționează și antrenamentele de tip 4x4, cunoscute pentru eficiența lor în îmbunătățirea capacității organismului de a folosi oxigenul.
Totuși, intensitatea trebuie adaptată nivelului fiecărei persoane. Pentru cineva care este la început, mersul rapid poate fi o alegere mai potrivită decât alergarea.
Condiția fizică trebuie întreținută
Un alt aspect important este că forma fizică nu poate fi păstrată fără activitate regulată.
Nu este suficient să faci foarte mult sport într-o săptămână și apoi să iei o pauză lungă. Capacitatea cardiovasculară și forța musculară pot începe să scadă atunci când exercițiile sunt întrerupte, iar acest lucru devine și mai important odată cu înaintarea în vârstă.
De aceea, chiar și câteva minute de mișcare făcute constant pot fi mai utile decât antrenamente foarte lungi urmate de perioade fără activitate.
Antrenamentele de forță sunt și ele importante, în special pentru adulții de vârstă mijlocie și pentru persoanele în vârstă.
Mișcarea poate ajuta și creierul
Beneficiile sportului nu se limitează la inimă și mușchi. Cercetările indică efecte importante și asupra creierului.
Atefe R. Tari, cercetătoare în cadrul CERG, explică faptul că sănătatea fizică și cea a creierului sunt strâns legate. Potrivit acesteia, exercițiile fizice și o bună condiție cardiovasculară pot contribui inclusiv la formarea unor noi celule cerebrale.
Cercetătoarea a participat la un studiu dedicat legăturii dintre mișcare și sănătatea creierului, publicat în 2025.
Cel mai bine plătit jucător din Superliga și-a reziliat contractul: E pe lista FCSB
De ce a ajuns fotbalul românesc atât de jos? Datele care arată clar ce s-a întâmplat
Diana Olar, românca de la Google care demonstrează că diaspora poate schimba România
Gest remarcabil: Fotbaliștii unei echipe din România au dat cu mopul în vestiar după meciul din deplasare
