Un stil de viață sedentar poate cauza probleme în viața de zi cu zi. Multe ore petrecute pe scaun la birou, timpul petrecut în mașină și lipsa mișcării ne pot aduce mari bătai de cap pe termen lung. Problema este că organismul are nevoie de mișcare, chiar dacă aceasta nu înseamnă neapărat antrenamente intense la sală.
Nu puțini sunt oamenii care doresc să înceapă o viață mai activă, dar trecerea de la sedentarism la o viață activă nu trebuie să se facă brusc. Din contră, pentru o persoană care nu a făcut sport de mult timp, schimbările mici pot fi cea mai bună variantă. Important este ca acestea să devină constante.
Începe cu mersul pe jos
Mersul este una dintre cele mai simple forme de activitate fizică. Nu ai nevoie de echipament special, abonament la sală sau experiență.
Poți începe cu 10-15 minute de mers pe zi și să crești treptat durata. O plimbare după masă, mersul până la magazin sau alegerea scărilor în locul liftului sunt exemple simple prin care poți introduce mai multă mișcare în program.
Pentru cineva care petrece aproape toată ziua pe scaun, chiar și aceste schimbări pot reprezenta un început important.
Nu încerca să recuperezi totul într-o săptămână
Una dintre cele mai frecvente greșeli este trecerea bruscă de la zero activitate la antrenamente foarte solicitante.
O persoană sedentară, care vrea schimbări rapide, poate fi tentată să meargă la sală în fiecare zi, să alerge sau să facă exerciții intense. Problema este că organismul nu este obișnuit cu acest nivel de efort. Ce s-ar putea întâmpla? E simplu. Pot apărea dureri musculare, oboseală sau chiar accidentări mai grave care să te afecteze pe termen lung.
Din acest motiv, specialiștii recomandă o creștere treptată a efortului. De exemplu, prima săptămână poți merge 15-20 de minute pe jos. În următoarele săptămâni, timpul poate crește la 25-30 de minute. Mai important decât intensitatea este să creezi o rutină pe care să o poți păstra.
Ridică-te mai des de pe scaun
Sportul nu înseamnă doar ceea ce faci la sală. Contează și ceea ce faci în restul zilei. Dacă lucrezi la birou, încearcă să te ridici periodic. Poți merge câteva minute prin casă sau la birou, poți urca câteva scări sau poți face câteva mișcări simple.
Asta este important mai ales pentru persoanele care consideră că nu au timp pentru sport. Nu trebuie să găsești neapărat o oră liberă pentru un antrenament. Poți începe prin a reduce timpul în care stai nemișcat.
Alege o activitate care îți place
Nu există o singură soluție universal valabila pentru a face sport. Unii oameni preferă mersul, alții bicicleta, înotul, dansul, exercițiile acasă sau sala. Dacă alegi o activitate care îți place, sunt șanse mai mari să o practici pe termen lung.
De exemplu, dacă nu îți place alergarea, nu este obligatoriu să alergi. Poți merge rapid. Dacă nu îți place sala, poți merge cu bicicleta sau poți face plimbări mai lungi.
Scopul primelor luni nu este să devii sportiv de performanță. Scopul este să transformi mișcarea într-o parte normală a zilei.
Stabilește obiective normale
- 10-15 minute de mers pe jos la început
- o plimbare după una dintre mesele principale
- mai multe drumuri făcute pe jos
- câteva minute de mișcare după perioade lungi petrecute pe scaun
- creșterea treptată a duratei plimbărilor
După ce aceste lucruri devin obiceiuri, poți adăuga exerciții de forță sau alte forme de activitate.
Nu te concentra doar pe cântar
Pentru cei mai mulți dintre noi, motivul pentru care începem să facem sport este dorința de a slabi. Greutatea este însă doar unul dintre lucrurile care se pot schimba.
Activitatea fizică poate contribui la o condiție fizică mai bună, la menținerea masei musculare și la sănătatea cardiovasculară. În timp, poți observa că urci scările mai ușor, obosești mai greu sau poți merge pe distanțe mai lungi fără pauză.
Când trebuie să fii mai atent
Dacă ai fost sedentar o perioadă lungă, este bine să nu începi direct cu exerciții foarte intense. Persoanele care au anumite probleme de sănătate sau simptome neobișnuite ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe un program solicitant.
De asemenea, durerea puternică, amețeala, lipsa severă de aer sau alte simptome care apar în timpul efortului nu trebuie ignorate.
Transformarea se face în timp
Trecerea de la sedentarism la o viață activă nu se întâmplă peste noapte. Primele zile pot părea dificile, mai ales dacă organismul s-a obișnuit cu foarte puțină mișcare.
Nu trebuie să faci totul perfect. Este mai important să ai constanță. O plimbare de 15 minute este mai bună decât nicio plimbare. Câteva minute de mișcare sunt mai bune decât statul continuu pe scaun.
Cel mai important pas este, de fapt, primul. Nu trebuie să începi cu antrenamente grele și cu obiective prin care îți spui că vei slăbi 10 kg sau că vei avea pătrățele. Poți începe chiar acum cu o plimbare. Apoi poți adăuga treptat mai multă mișcare, până când activitatea fizică devine o parte naturală a vieții de zi cu zi.
C.S.
