Un examen important seamănă, din punct de vedere psihologic, cu o competiție sportivă. În ambele situații, adolescentul a acumulat cunoștințe, a exersat, a primit feedback, a trecut prin reușite și greșeli. Apoi, vine momentul în care trebuie să folosească ceea ce știe sub presiune.
Aici apare diferența dintre pregătire și performanță, spune Răzvan Zaharia, psiholog al performanței, psihoterapeut și consilier parental, omul care a antrenat lotul olimpic de gimnastică artistică la JO Paris 2024 și lucrează cu tineri sportivi. ”Pregătirea înseamnă ce ai construit până atunci. Performanța înseamnă cât din ceea ce ai construit poți folosi în momentul evaluării”, explică el.
De aceea, înainte de Evaluarea Națională, întrebarea nu mai e „cât mai are de învățat copilul?”, ci „ce îl poate împiedica să folosească ceea ce știe?”. Emoțiile, grijile, scenariile negative, oboseala, perfecționismul, presiunea rezultatului și conflictele din familie pot deveni interferențe. Aceștia sunt factori care nu țin neapărat de cunoștințe, dar care reduc accesul la ele.
„În psihologia performanței, se lucrează la dezvoltarea resurselor, dar și la reducerea interferențelor. În ultimele două-trei zile înainte de examen, părintele nu mai poate schimba radical nivelul de pregătire școlară al adolescentului. Poate însă influența cadrul emoțional în care copilul intră în examen”, explică Răzvan Zaharia, care oferă câteva recomandări pentru părinți înaintea examenelor naționale.
1. Emoția nu e un dușman
Mulți părinți își doresc ca adolescentul să fie liniștit înainte de examen. Intenția este bună, dar obiectivul este greșit, fiindcă emoțiile nu sunt dușmanul performanței. Un anumit nivel de activare îl ajută pe adolescent să fie prezent, atent, implicat. Dacă activarea devine însă prea mare, adolescentul intră în agitație, blocaj sau panică.
Reglarea activării este capabilitatea de a ajunge într-o stare funcțională: nici prea relaxat, încât să nu mai fie mobilizat, nici prea tensionat, încât să nu mai poată gândi clar. Acest mecanism este explicat prin ideea de stres optim: performanța este susținută de un nivel moderat de activare, dar scade când stresul devine prea intens.
Pentru părinte, criteriul este simplu: nu îi spune copilului „nu ai de ce să ai emoții”. Mai utilă este ideea că emoțiile sunt normale și important e ce facem cu ele. În acest fel nu mai luptăm cu emoția, ci o integrăm în pregătire.
2. Presiunea nu ajută mereu
Cu câteva zile înainte de examen, se întâmplă ca părinții să crească presiunea fără să își dea seama. Întrebări precum „ai repetat tot?”, „ești sigur că știi?”, „îți dai seama cât contează?” par forme de implicare, dar pentru adolescent pot deveni semnale de pericol.
Presiunea consumă resurse psihice. În loc ca atenția să fie disponibilă pentru recapitulare sau odihnă, ea se duce spre anticiparea eșecului. În loc ca mintea să lucreze cu informația, este acaparată de frică.
În ultimele zile, părintele poate ajuta prin reducerea acestui tip de intervenție, adică fără comparații, mai puține predicții, mai puține discuții despre notă, liceu, rușine sau dezamăgire. Este o modalitate de a proteja starea de lucru a adolescentului.
Un adolescent care simte că părintele rămâne stabil emoțional alături el are șanse mai mari să își regleze propriul sistem emoțional.
3. Organizați ultimele zile în jurul controlului concret
Anxietatea crește când situația pare mare, vagă și greu de controlat. Examenul este o miză mare, de multe ori, pentru toată familia. O realitate gestionabilă este ceva de tipul: „astăzi repet două tipuri de exerciții, ies la plimbare 20 de minute și mă culc la 22:30”.
Planificarea reduce anxietatea pentru că transformă amenințarea sau necunoscutul într-o succesiune de pași. Este ideal ca această succesiune să nu ia forma unui control rigid al fiecărei jumătăți de oră din program, ci să aducă o perspectivă clară asupra zilei și săptămânii.
Părintele poate întreba: „Ce ai de făcut concret azi ca să închei ziua cu sentimentul că ai progresat?” Nu „cât mai ai?”, ci „care sunt pașii?”.
Este o diferență care contează, să preluăm acele direcții care construiesc ordine, predictibilitate în program și în obiective.
4. Mutarea atenției de la rezultat la proces
Atenția este una dintre resursele psihice de bază ale performanței. Dacă mintea pleacă la rezultat, întrebările pot să meargă către comparații, teama de eșec, necunoscutele legate de viitor. Dacă atenția adolescentului merge către proces, drumul e deschis către performanță.
Procesul înseamnă concentrarea pe ceea ce are de făcut efectiv, cum ar fi să citească cerința de mai multe ori, să identifice tipul de exercițiu, să înceapă cu ce știe și apoi să revină la ceea ce e dificil, să verifice ce e de verificat.
Părintele poate antrena această orientare prin limbaj simplu: „Nu te gândi la tot examenul. Gândește-te la următorul pas.” Această frază poate deveni un jalon - când adolescentul simte că se pierde, revine la acțiunea imediată, concretă, la pași și proces.
5. Antrenați dialogul interior constructiv
Dialogul interior este felul în care adolescentul vorbește cu sine în mintea lui.
Înainte de examen, dialogul interior poate deveni foarte dur și problema aici este că acest dialog poate amplifica stările de îngrijorare.
Dialogul interior constructiv nu înseamnă să îți repeți artificial că totul va fi perfect, ci să folosești formulări care ajută mintea să revină la stare și la acțiune. Un exemplu de dialog orientat către stare este „Respir și mă calmez", iar către acțiune „Citesc cu atenție și identific primul pas.”
6. Folosiți respirația ca tehnică de autoreglare
Respirația este una dintre cele mai simple căi prin care adolescentul își poate influența starea.
Când apare sau crește anxietatea, corpul se pregătește ca pentru pericol: respirația devine mai scurtă, mușchii se încordează, atenția se îngustează. Dacă adolescentul nu știe ce se întâmplă, poate interpreta aceste semne ca dovada unui blocaj pe care nu îl poate trece.
Respirația lentă, cu expirație prelungită, transmite corpului un semnal de reglare, creează condiții mai bune pentru accesarea cunoștințelor.
O tehnică simplă: inspiră pe nas patru secunde, expiră lent opt secunde. Se repetă de cinci-șapte ori. Poate fi folosită seara, înainte de culcare, în dimineața examenului sau în sală, discret, când apare blocajul.
Părintele poate practica împreună cu adolescentul, fără să transforme exercițiul într-un moment grav sau solemn - cu cât tehnica este mai simplă și mai firească, cu atât are șanse mai mari să fie folosită.
7. Imaginația e un aliat
Imaginația noastră lucrează oricum, la orice vârstă. Dacă este lăsată în zona stărilor lipsite de constructiv, poate produce scenarii negative: își imaginează că intră în sală, se blochează, ceilalți scriu, el nu știe, timpul trece, rezultatul este slab.
Imageria mentală înseamnă reprezentarea în minte a unei situații viitoare și a comportamentelor din acea situație. În pregătirea psihologică, imageria este folosită pentru familiarizarea cu momentul de performanță și pentru exersarea reacțiilor echilibrate.
Cu două-trei zile înainte de examen, adolescentul poate închide ochii câteva minute și își poate imagina începutul examenului: intră în sală, se așază, primește subiectul, respiră, citește, începe cu ce știe, întâlnește un item dificil, nu se sperie, trece mai departe, revine.
Foarte important - performanța nu înseamnă absența unui blocaj, ci antrenarea capacității de a reveni în starea optimă de lucru. Pentru acest obiectiv ne antrenăm.
Uneori, adolescentul poate să aibă nevoie să scoată din minte lucrurile care se repetă acolo. Înainte de examen, grijile pot funcționa ca niște ferestre deschise în fundal, gânduri care ocupă memoria de lucru, adică acel spațiu mental folosit pentru a ține informațiile active în timp ce rezolvăm o problemă.
Scrierea expresivă poate să ajute și ea. Un studiu publicat în revista Science și derulat de cercetători din departamentul de psihologie și educație de la Universitatea din Chicago a arătat că elevii predispuși la anxietate de testare care au scris timp de 10 minute despre grijile lor înainte de examen au obținut rezultate mai bune. Astfel, e posibil ca scrisul să descarce o parte din tensiunea cognitivă și emoțională, iar mintea să devină mai disponibilă pentru sarcina în sine.
Părintele poate propune exercițiul cu o seară înainte sau în dimineața examenului, fără să corecteze sau să discute ce e pe hârtie. Adolescentul scrie 8–10 minute tot ce îl îngrijorează: frici, presiuni, scenarii, așteptări.
8. Somnul e o parte a pregătirii
În ultimele zile, somnul devine pregătire psihologică.
Un adolescent obosit este mai vulnerabil: își pierde mai ușor răbdarea, interpretează negativ situațiile, se concentrează mai greu și accesează mai dificil informația. Studiile ne arată clar că lipsa somnului afectează atenția, memoria, viteza de procesare și reglarea emoțională, la orice vârstă.
Părintele poate proteja somnul prin decizii concrete: fără recapitulări seara târziu, fără discuții grele înainte de culcare, fără telefon în pat, fără schimbări bruște ale rutinei.
Cu doar câteva seri înainte de examen, obiectivul nu mai poate fi să forțăm creierul, ci ne ocupăm de odihnă și de a-i asigura disponibilitatea.
9. Greșelile sunt parte din proces
Perfecționismul este una dintre interferențele frecvente înaintea examenului. Perfecționismul nu este dorința sănătoasă de a face bine, ci este concentrarea excesivă pe greșeală, pe teama de a nu pierde controlul și dificultatea de a continua când ceva nu iese.
În examen, un adolescent perfecționist poate pierde mult timp pe un subiect, pentru că nu poate să îl lase nerezolvat. Sau se poate bloca după o greșeală, interpretând-o ca semn că tot examenul este compromis.
Părintele îl poate ajuta să înțeleagă că greșeala nu este un verdict. Este o informație care poate fi depășită. Această schimbare de perspectivă poate crește capacitatea de a depăși blocajele.
10. E bine ca părintele să își regleze propria stare
Înainte de examen, părintele are propriile emoții.
Ca părinte, ai propriile emoții, uneori greu de dus - e grija, teama, propria oboseală, iar părintele simte aceste stări, chiar dacă nu le exprimă neapărat direct și verbal. Uneori, emoțiile părintelui pot fi preluate, alteori pot declanșa diferite comportamente de retragere sau opoziție, din partea adolescentului.
Un părinte care reușește să își mențină echilibrul stărilor în această perioadă construiește un cadru emoțional mai sigur pentru adolescent, îl ajută astfel să nu mai lupte și cu presiunea emoțională a familiei.
În ultimele zile, rolul părintelui poate să fie mai degrabă al unui manager de proiect al cadrului, nu un controlor al copilului. Se ocupă de logistică, program, mese, somn, atmosferă, clarificări și susținere. Și - foarte important - nu transformă examenul într-o probă de iubire, valoare sau recunoștință.
Sprijinul bun este clar, ferm și cald.
Evaluarea Națională este un examen important, dar nu este întreaga viață a adolescentului și este doar primul examen din viitoarele examenele pe care viața ni le pregătește.
Din perspectiva psihologiei performanței, pregătirea emoțională nu înseamnă să nu mai simți, ci să poți acționa în mod optim cu emoțiile prezente. În ultimele zile, părintele poate contribui decisiv la acest obiectiv prin reducerea interferențelor, clarificarea pașilor, protecția orelor de odihnă și prin sprijinul oferit adolescentului de a reveni la ceea ce e în controlul său - pașii procesului de lucru.
Răzvan Zaharia este psiholog al performanței, psihoterapeut și consilier parental. A antrenat lotul olimpic de gimnastică artistică la JO Paris 2024 și lucrează cu tineri sportivi, dar și cu echipe și familii care vor performanță și viață bună împreună.
