Exercițiile izometrice, care implică menținerea unor poziții fixe timp de câteva minute, reprezintă o cale eficientă – și mai simplă decât altele – pentru a dezvolta forța musculară și a reduce tensiunea arterială. Nu ai nevoie decât de 14 minute pe sesiune, de trei ori pe săptămână, pentru a vedea rezultate, spun specialiștii.
Cercetări recente arată că nu este nevoie de un efort enorm pentru a obține unele dintre beneficiile practicării fitness-ului. Dacă practici exerciții izometrice, cum ar fi menținerea poziției de genuflexiune sau statul pe un scaun cu un picior întins în față, nici nu trebuie să te miști prea mult, scrie BBC.
În 2023, o meta-analiză a unor studii publicate între 1990 și 2023 a comparat eficiența diferitelor tipuri de programe de exerciții pentru reducerea tensiunii arteriale. Analiza s-a bazat pe rezultatele a aproape 16.000 de persoane care făcuseră exerciții timp de cel puțin două săptămâni.
Studiile analizate au evaluat trei exerciții specifice: strângerea mâinii prin comprimarea unui dispozitiv sau a unei mingi, genuflexiunea la perete și extensia piciorului (leg extension).
În multe dintre studii s-a folosit același plan de antrenament: patru seturi de câte două minute din exercițiul respectiv, cu una sau două minute de pauză între ele. Această sesiune de 14 minute s-a făcut de trei ori pe săptămână.
Rezultatele au arătat că menținerea pozițiilor izometrice a fost mai eficientă decât cardio, antrenamentul cu greutăți, antrenamentul combinat sau antrenamentul pe intervale de intensitate mare.
Planşa, un exercițiu izometric care nu a fost inclus în meta-analiză, ar putea funcționa în mod similar. Un mic studiu randomizat din 2025, realizat pe 12 tineri adulți, a arătat că o singură sesiune de patru planşe de câte două minute a redus tensiunea arterială după 24 de ore.
Accesibilitatea regimului îl face foarte atractiv, consideră Melanie Rees-Roberts, cercetător senior la Centre of Health Services Studies de la Universitatea Kent, Marea Britanie. „Poți face exercițiile acasă; nu ai nevoie de echipament. Nu trebuie să ieși afară dacă plouă. Și nici nu transpiri prea mult făcându-le”, spune Rees-Roberts.
Jim Wiles, coautor al meta-analizei și profesor de știința exercițiului la Canterbury Christ Church University din Marea Britanie, spune că astfel de exerciții pot fi deosebit de utile pentru persoanele cu probleme articulare sau de mobilitate.
„Genuflexiunea izometrică la perete, dacă este făcută corect, este probabil mai sigură din punct de vedere cardiovascular și musculo-scheletal decât alte tipuri de exerciții”, spune Wiles.
Ce se întâmplă când faci exerciții izometrice
Când faci un exercițiu izometric, contractezi un mușchi (sau mai mulți) și îl menții în această stare, ceea ce înseamnă că lungimea mușchiului nu se modifică, spre deosebire de alte tipuri de exerciții care implică mișcare continuă.
Aceste mențineri statice comprimă vasele de sânge, ceea ce duce la o lipsă de oxigen și la acumularea de produse reziduale în mușchiul activ. Acest lucru stimulează creierul să trimită mai mult oxigen în acea zonă, iar combinația cu rezistența crescută determină creșterea tensiunii arteriale.
Când contracția musculară se oprește, vasele de sânge se pot dilata din nou, crescând fluxul sanguin în zonă și producând o scădere temporară a tensiunii. Repetarea acestui proces poate duce, în timp, la o tensiune arterială mai mică.
În plus, prin stimularea vaselor de sânge, exercițiile izometrice reduc rigidizarea arterelor, iar studii recente sugerează că îmbunătățesc și funcția generală a inimii.
Ele pot crește și forța musculară, ajutând organismul să genereze mai multă forță. Acest lucru se întâmplă deoarece activează neuroni din creier și măduva spinării care pornesc „unitățile motorii” – grupuri de nervi care controlează fibrele musculare.
„Când menții mușchiul într-o contracție statică, practic activezi unitățile motorii”, explică Dan Gordon, profesor de fiziologia exercițiului la Anglia Ruskin University.
Acest lucru poate îmbunătăți performanța sportivă, dar poate fi util și în alte situații. De exemplu, persoanele în vârstă care au dificultăți să se ridice de pe scaun ar putea începe prin a apăsa pe brațele scaunului pentru câteva momente înainte de a se ridica, activând astfel unitățile motorii înainte de mișcarea propriu-zisă.
Cine ar trebui să facă exerciții izometrice și cum
Antrenamentul izometric este recomandat pentru cei care nu fac de regulă prea multă mișcare. În schimb, persoanele active nu ar trebui să înlocuiască antrenamentele existente, deoarece alte tipuri de exerciții au propriile beneficii, spune Wiles.
Pentru ca exercițiile izometrice să fie eficiente, Wiles recomandă să începem cu intensitate mai mică, nu cu durată mai scurtă, în condițiile în care majoritatea dovezilor privind tensiunea arterială se bazează pe menținerea exercițiului timp de două minute complete.
De exemplu, majoritatea oamenilor nu pot menține o genuflexiune la perete la 90° timp de două minute, așa că este mai bine să începi într-o poziție mai dreaptă, între 110 și 130 de grade.
C.S.