Un somn bun este benefic pentru întreg organismul uman, ajutând la funcționarea întregului organism.
Cercetările arată că un somn prost, când nu te odihnești suficient sau nu dormi bine, nu are efecte negative imediate asupra hormonilor, a performanței exercițiilor fizice și a funcției creierului, însă, în timp, acestea pot fi dezastruoase.
Mai mult, un somn slab calitativ poate duce la creșterea în greutate și mărește riscul de îmbolnăvire atât la adulți, cât și la copii.
În schimb, un somn bun te ajută să mănânci mai puțin, să ai un randament maxim al creierului și să fii mai sănătos.
Din păcate, foarte mulți oameni dorm prost în mod regulat. În ultimii ani, calitatea somnului la nivel global a scăzut dramatic, ceea ce duce, în timp, la probleme grave de sănătate.
Trebuie să cunoști și importanța somnului în slăbire. Dacă îți dorești să-ți îmbunătățești sănătatea ori să o menții la un nivel optim, sau dacă vrei să slăbești, să dormi bine e unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faci.
Cuprins
1. Somnul - tot ce trebuie să știi despre somn
Efectele somnului asupra creierului sunt extrem de importante pentru întreg organismul. Somnul este un proces fascinant și complex pe care cercetătorii abia încep să-l înțeleagă. Petrecem aproximativ o treime din viață dormind și, cu toate că nevoia de somn e clară, știința încă descoperă toate beneficiile pe care acesta îl are asupra noastră.
Multă vreme, despre somn s-a crezut că e o stare în care corpul se oprește și ia o pauză, însă cercetările au contrazis această teorie. Pe măsură ce închizi ochii și adormi, unele procese din corp încetinesc, în timp ce altele rămân active.
Starea de somn începe într-o zonă a creierului numită hipotalamus, unde se petrec o serie de schimbări care induc somnul în organism. Celulele nervoase din creier reduc starea de vigilență și „promovează” somnolența, în timp ce activitatea electrică a creierului începe să încetinească. Aceste schimbări, dar și alte procese care apar pe măsură ce somnul continuă afectează aproape fiecare celulă din corp.
În timpul unei nopți de somn, corpul trece prin diferite etape de somn. Primele trei etape se numesc somn ”non-rapid ocular move” (NREM), iar etapa finală se numește ”rapid eye movement” (REM). Fiecare etapă este asociată cu o adâncime diferită a somnului, precum și cu modele specifice în undele cerebrale și activitatea musculară din organism.
Corpul tău parcurge toate etapele somnului de patru până la șase ori în fiecare noapte, iar fiecare dintre acestea durează între 90 și 120 de minute. Modul în care corpul tău trece prin aceste cicluri de somn e afectat de diverși factori, inclusiv de vârsta, sexul și obiceiurile recente de somn.
Ce este somnul non-REM?
Până la 80% din timpul petrecut dormind nu implică mișcări oculare rapide. În fiecare ciclu de somn NREM, corpul trece prin trei etape, fiecare fiind asociată cu anumite schimbări în organism.
Etapa 1: Prima etapă a somnului NREM este o perioadă de somn foarte ușor, care începe pe măsură ce ațipești și intri în faza de somn mai profund. Pe măsură ce adormi, mușchii încep să se relaxeze, iar ritmul cardiac și respirația încetinesc.
Etapa 2: A doua etapă din NREM este o altă etapă a somnului ușor. Pe măsură ce corpul se îndreaptă spre un somn mai profund, mușchii continuă să se relaxeze, iar ritmul cardiac și respirația devin mai lente.
Etapa 3: Denumită și somn cu unde lente, a treia etapă a somnului NREM este somnul profund, care te face să te simți odihnit dimineața. În această etapă, mușchii sunt pe deplin relaxați, iar ritmul cardiac și respirația sunt cele mai lente din timpul nopții.
Ce este somnul REM?
Mișcarea rapidă a ochilor, sau somnul REM, este a patra etapă a somnului. În timpul somnului REM, activitatea creierului crește, iar ritmul cardiac și respirația devin mai rapide. Ochii încep să se miște rapid în spatele pleoapelor închise.
În timpul etapei de somn REM, corpul intră într-o stare temporară de paralizie. De cele mai multe ori, visele survin în timpului somnului REM.
Scopul REM nu este pe deplin înțeles, iar cercetătorii continuă să-l studieze. Potrivit datelor analizate până acum, acesta pare a fi important pentru învățare și memorie.
2. Ce trebuie să faci ca să nu ai probleme cu somnul și ca să adormi mai repede
O rutină bună de somn îți permite să te bucuri de un somn mai bun.
Aceste obiceiuri te pot ajuta să îți îmbunătățești calitatea somnului:
Fii consecvent! Mergi la somn la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.
Asigură-te că locul în care dormi are o temperatură potrivită și nu există lumină.
Renunță la televizor, computer sau telefon înainte cu două ore de somn.
Nu mânca la cină foarte mult și încearcă să nu consumi băuturi care conțin cofeină și alcool înainte de culcare
Fă exerciții. Mișcarea fizică te va ajuta, cu siguranță, să dormi mai bine noaptea.
3. Beneficiile somnului - cum să dormi bine
Somnul sănătos este extrem de important pentru întregul organism, atât pentru buna funcționalitate a organelor interne, cât și pentru creierul tău. Să ai un somn bun poate părea un obiectiv imposibil când ești treaz la 3:00 dimineața, însă, cu perseverență și răbdare, problema se poate rezolva.
Așa cum felul în care te simți în timpul orelor de veghe depinde adesea de cât de bine dormi noaptea, tot așa leacul pentru dificultățile de somn poate fi găsit adesea în rutina ta zilnică.
Obiceiurile nesănătoase din timpul zilei și alegerile de stil de viață pot alunga somnul bun din timpul nopții și pot afecta negativ starea de spirit, sănătatea creierului și a inimii, sistemul imunitar, creativitatea, vitalitatea și greutatea.
Discută cu medicul tău dacă ai probleme cu somnul și nu reușești să te odihnești suficient de bine noaptea.
Dacă e necesar, un medic te poate ajuta să evaluezi problemele de somn și să verifici dacă există lucruri care pot interfera cu un somn odihnitor. Medicii pot recomanda, de asemenea, strategii și tratamente pentru îmbunătățirea somnului.
Ce poți face ca să dormi mai bine:
Aranjează spațiul de somn - crearea unui mediu favorabil pentru somn te poate ajuta să dormi mai confortabil. Indiferent dacă te afli în dormitorul tău sau într-un hotel, încearcă să păstrezi camera răcoroasă, liniștită, întunecată și fără factori perturbatori, cum ar fi un televizor pornit sau telefonul mobil.
Proiectează-ți dormitorul ca o zonă pentru somn, nu pentru divertisment sau activități stimulatoare ale creierului.
Ai grijă la nutriție: ceea ce mănânci sau bei seara îți poate afecta somnul. Pentru a-ți îmbunătăți somnul, trebuie să reduci consumul de cofeină, mai ales după ora 15:00. În plus, evitarea meselor copioase înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea somnului.
Redu fumatul și alcoolul: atât alcoolul, cât și tutunul pot interfera cu somnul și te pot ține treaz. Chiar dacă prima impresie după ce bei alcool înainte de culcare este că te relaxează, acesta te poate face să te trezești noaptea și reduce cantitatea de somn profund și de somn REM.
4. Somnul și importanța lui în viața omului
Somnul este necesar din punct de vedere fizic pentru buna funcționare a fiecărei celule și sistem din organism. În timp ce oamenii de știință abia încep să dezvăluie misterele somnului, cercetătorii au venit cu mai multe teorii pentru a explica de ce avem nevoie de somn.
Teoria inactivității sugerează că, prin evoluție, somnul nocturn s-a dezvoltat ca răspuns la un risc mai mare de atac al animalelor prădătoare după lăsarea întunericului. Astfel, cei care erau mai activi noaptea aveau un risc mai mare de a fi uciși.
Teoria conservării energiei se bazează, de asemenea, pe evoluție. Întrucât este mai dificil să găsești hrană noaptea, somnul peste noapte îți permite să-ți economisești energia pentru a o folosi pe timpul zilei.
Teoria plasticității creierului sugerează că somnul e necesar pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului. Cercetările susțin această teorie, arătând că somnul este important pentru funcțiile cognitive precum învățarea și memoria.
Teoria reparatorie sugerează că somnul este necesar pentru a te simți odihnit dimineața și pentru ca organismul să restabilească celulele care sunt folosite sau deteriorate în timpul zilei. Funcția de restabilire a somnului este susținută de cercetări care au identificat o varietate de beneficii importante pe care somnul le oferă minții și corpului.
Creștere și vindecare - cercetările arată că somnul este important pentru creșterea și repararea țesuturilor. De fapt, somnul poate fi unul dintre cele mai importante moduri de recuperare după exerciții fizice sau răni.
Imunitate - modificările care se produc în organism în timpul somnului sunt importante pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Somnul de înaltă calitate (dar și suficient) reduce riscul de infecții, scade severitatea anumitor boli și îmbunătățește răspunsul organismului la vaccinuri.
Curățarea toxinelor - somnul poate ajuta creierul să elimine toxinele. Cercetările efectuate sugerează că somnul poate crește temporar distanța dintre celulele creierului, oferind organismului o oportunitate de a elimina toxinele care se acumulează în timpul zilei.
5. Cât de important este somnul - trucuri pentru un somn odihnitor
Somnul de calitate, dar și timpul suficient de odihnă te pot ajuta să rămâi sănătos și să ai rezultate bune la serviciu sau la școală.
Iată câteva sfaturi pe care le oferă experții pentru un somn odihnitor și pentru a dormi mai bine.
- Dezvoltă o rutină: stabilirea unor ritualuri înainte de culcare te poate ajuta să te relaxezi înainte de culcare și să te pregătești pentru o noapte de somn odihnitor. Pentru un somn mai bun, încearcă să respecți orele de culcare și de trezire la aceeași oră în fiecare zi.
- Gestionează stresul: stresul este o reacție normală la experiențele dificile, dar lăsat nerezolvat poate interfera semnificativ cu somnul. Găsirea unor modalități de a-ți gestiona stresul din timpul zilei, cum ar fi să asculți muzică sau să practici yoga ori un sport relaxant, te poate ajuta să dormi mai bine pe timpul nopții.
- Fii activ: mersul pe jos sau exercițiile fizice făcute în fiecare zi îți oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate și chiar îți pot îmbunătăți somnul. Încearcă cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi, dimineața sau după-amiaza. Evită să faci mișcarea fizică cu câteva ore înainte de culcare, pentru că nivelul de adrenalină crește când faci sport, ceea ce te poate ține treaz.
- Bucură-te de lumina naturală! Dacă beneficiezi de lumină naturală în timpul zilei, vei putea să dormi mai bine noaptea. De fapt, o oră de lumină solară în timpul zilei poate combate dificultățile de a adormi noaptea. Asigură-te că luminile și electronicele sunt stinse înainte de culcare, deoarece expunerea la lumină până artificială te poate ține treaz.
- Trage un pui de somn. O porție mică de somn bine programat te poate ajuta să te simți mai alert în timpul zilei și să compensezi somnul pierdut.
Așadar, un stil de viață sănătos, care constă în exerciții fizice regulate, nu aproape de ora de culcare, un management bun al stresului, o dietă sănătoasă și fără cofeină seara, te poate ajuta să dormi mult mai bine noaptea. Un somn bun te va ajuta să fii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai productivă.