Putem avea cel mai bun program de antrenament, o alimentație atent calculată și un antrenor excelent. Dar dacă dormim prea puțin, riscăm să compromitem o parte importantă din rezultatele pentru care muncim. În sport, progresul nu se întâmplă doar atunci când ridicăm greutăți, alergăm sau intrăm pe teren. Se întâmplă și în timpul nopții, când organismul începe procesul de refacere.
Există o imagine familiară pentru mulți oameni care fac sport: alarma sună devreme, echipamentul este pregătit, antrenamentul începe înainte de răsărit. După o zi aglomerată, urmează poate încă o sesiune la sală sau o alergare. Somnul? Rămâne, de multe ori, ultimul pe lista priorităților.
În mentalitatea multor sportivi amatori, dar și a celor care urmăresc performanța, progresul este asociat cu efortul. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ar trebui să devii mai bun. Însă organismul nu funcționează chiar atât de simplu.
Antrenamentul reprezintă stimulul. Recuperarea permite organismului să se adapteze la acel stimul. Iar somnul este una dintre cele mai importante componente ale recuperării.
Ce se întâmplă în organism în timp ce dormim?
Somnul nu este o perioadă în care organismul se oprește. Dimpotrivă, în timpul nopții au loc numeroase procese biologice esențiale pentru sănătate și performanță.
În timpul somnului profund, organismul susține procesele de reparare și refacere a țesuturilor. Hormonul de creștere, implicat în dezvoltarea și repararea țesuturilor, este secretat în special în această etapă a somnului. De asemenea, somnul contribuie la reglarea metabolismului, la funcționarea sistemului imunitar și la menținerea echilibrului hormonal.
Pentru sportivi, aceste mecanisme sunt deosebit de importante. După un antrenament solicitant, mușchii au nevoie de timp și resurse pentru a se reface. Somnul contribuie la procesele de reparare musculară și la adaptările care apar în urma efortului.
Mai mult, creierul continuă să lucreze în timpul nopții. Informațiile și deprinderile motorii exersate în timpul zilei sunt consolidate prin procese asociate somnului. Asta înseamnă că un sportiv care învață o mișcare tehnică nouă, repetă o schemă tactică sau își perfecționează coordonarea are nevoie și de odihnă pentru a consolida ceea ce a exersat.
Cu alte cuvinte, somnul nu este doar pauza dintre două antrenamente. Este parte din procesul prin care devenim mai buni.
Ce se întâmplă când dormim prea puțin?
Privarea de somn nu se traduce doar prin oboseală și căscat. Efectele pot apărea în mai multe componente ale performanței sportive.
1. Scade capacitatea de concentrare. Un sportiv obosit poate avea dificultăți în menținerea atenției, în luarea deciziilor rapide și în anticiparea acțiunilor adversarului. În sporturile în care diferența dintre victorie și înfrângere se măsoară în fracțiuni de secundă, aceste detalii pot conta enorm.
2. Reacțiile pot deveni mai lente. Somnul insuficient afectează vigilența și timpul de reacție. Un portar care trebuie să anticipeze o lovitură, un pilot de Formula 1 sau un jucător de tenis care reacționează la serviciul adversarului depind de o coordonare permanentă între creier și corp.
3. Recuperarea poate fi afectată. Atunci când somnul este insuficient, procesele fiziologice implicate în refacere pot avea de suferit. Pe termen lung, asocierea dintre antrenamente solicitante și odihnă insuficientă poate contribui la acumularea oboselii și la scăderea capacității de adaptare.
4. Crește vulnerabilitatea la accidentări. Cercetările realizate în rândul sportivilor au identificat asocieri între somnul insuficient și un risc mai mare de accidentare. Acest lucru nu înseamnă că lipsa somnului provoacă automat o accidentare, însă oboseala, atenția redusă și recuperarea deficitară pot contribui la creșterea vulnerabilității.
5. Este afectată și componenta emoțională. Lipsa somnului poate amplifica iritabilitatea, poate reduce toleranța la frustrare și poate afecta motivația. Pentru un sportiv care se confruntă deja cu presiunea competițională, aceste efecte pot deveni importante, se arată într-un studiu publicat în 2021 despre privarea de somn în sportul de performanță.
Câte ore ar trebui să doarmă un sportiv?
Pentru adulți, recomandările generale ale Academiei Americane de Medicină a Somnului indică minimum șapte ore de somn pe noapte, în mod regulat, pentru menținerea sănătății.
Totuși, sportivii pot avea nevoi diferite în funcție de volumul și intensitatea antrenamentelor, programul competițional, vârstă, stres și particularitățile individuale.
Un sportiv care se antrenează intens de două ori pe zi poate avea nevoie de mai mult somn decât o persoană care face mișcare de câteva ori pe săptămână. Nu există însă o regulă universală conform căreia toți sportivii trebuie să doarmă zece ore.
Importantă este atât durata, cât și calitatea somnului. Un program regulat, cu ore relativ constante de culcare și trezire, poate contribui la o recuperare mai bună.
De ce sportivii de performanță acordă o atenție tot mai mare somnului?
În sportul modern, performanța nu mai este analizată exclusiv prin numărul de ore petrecute la antrenament sau prin greutățile ridicate în sală.
Echipele de performanță urmăresc tot mai atent indicatori precum durata somnului, calitatea odihnei, programul de recuperare și nivelul de oboseală.
Unele cluburi utilizează dispozitive purtabile pentru a monitoriza tiparele de somn ale sportivilor. Aceste date pot ajuta la identificarea unor perioade de odihnă insuficientă sau a unor schimbări în rutina obișnuită.
Totuși, dispozitivele inteligente nu pot înlocui evaluarea medicală și nici nu măsoară perfect toate etapele somnului. Datele lor trebuie interpretate cu prudență, nu transformate într-un motiv suplimentar de stres.
Un aspect interesant este că somnul poate fi influențat chiar de sportul practicat. Competițiile desfășurate seara, deplasările, schimbările de fus orar, emoțiile dinaintea unui meci important și antrenamentele foarte matinale pot perturba ritmul obișnuit de odihnă.
Așadar, recuperarea trebuie planificată la fel de atent ca antrenamentul.
Cum îți poți îmbunătăți somnul dacă faci sport?
Nu este nevoie de o rutină complicată sau de suplimente costisitoare pentru a începe să dormi mai bine. Câteva obiceiuri pot face diferența, scrie CDC:
- Păstrează un program regulat. Încearcă să te culci și să te trezești la ore apropiate, inclusiv în weekend.
- Acordă-ți suficient timp pentru somn. Nu transforma cele șapte ore într-un obiectiv rigid dacă organismul tău are nevoie de mai mult.
- Limitează cafeina spre finalul zilei. Sensibilitatea diferă de la o persoană la alta, dar cafeaua consumată târziu poate întârzia adormirea.
- Creează un mediu potrivit pentru odihnă. Un dormitor liniștit, întunecat și răcoros poate susține un somn de calitate.
- Redu utilizarea ecranelor înainte de culcare. Încearcă să lași telefonul și alte dispozitive deoparte cu aproximativ 30 de minute înainte de somn.
- Nu ignora semnalele organismului. Oboseala persistentă, somnolența în timpul zilei și dificultățile de recuperare merită atenție.
Dacă problemele de somn persistă, este importantă evaluarea medicală. Uneori, în spatele oboselii se pot afla tulburări de somn, precum insomnia sau apneea obstructivă în somn.
Somnul nu este timp pierdut. Este parte din antrenament
Într-o cultură în care suntem încurajați permanent să facem mai mult, să alergăm mai repede și să ne depășim limitele, odihna poate părea uneori un semn de slăbiciune.
În realitate, capacitatea de a te recupera este o componentă esențială a performanței.
Poți să petreci ore întregi în sala de fitness, să urmezi un program alimentar riguros și să ai un antrenor foarte bun. Dar dacă organismul nu primește timpul necesar pentru refacere, rezultatele pot fi afectate.
Poate că una dintre cele mai importante schimbări pe care le putem face pentru sănătatea și performanța noastră nu presupune un nou exercițiu, un supliment sau un abonament la sală.
Uneori, cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru corpul nostru este să mergem la culcare la timp.
