Antrenamentul de acasă poate fi o variantă foarte bună pentru persoanele care nu au timp să se antreneze în sală.
Iată o metodă prin care îți poți crește masa musculară antrenându-te de acasă de trei ori pe săptămână, 30 de minute per sesiune, cu doar două gantere. Antrenamentul cuprinde exerciții pentru toate grupele musculare.
Două gantere și câte 30 de minute pentru fiecare sesiune de antrenament
Ai nevoie de doar două gantere pentru a-ți pune la punct o săptămână de antrenament. Secretul este să folosești greutățile suficient de intens pentru a-ți solicita mușchii, păstrând în același timp antrenamentele suficient de simple încât să le poți duce la bun sfârșit.
Acest plan de trei zile îndeplinește ambele obiective. Fiecare sesiune combină mișcări pentru dezvoltarea musculaturii întregului corp cu un exercițiu exploziv folosind greutatea propriului corp, trecând de la genuflexiuni, ramat și împins cu gantere, la sărituri și fandări, notează Men's Health.
Cum să-ți fie ușor să te ții de planul de antrenament
Pentru a putea fi consecvent în ceea ce privește antrenamentele, acestea pot fi făcute într-un interval de trei zile, ideal cu o pauză de o zi între ele. Planul de pregătire fizică trebuie adaptat în funcție de programul tău zilnic, important este să-l integrezi în program, nu să-ți dai peste cap rutina.
Înainte de fiecare antrenament este nevoie de încălzire, o încălzire care să-ți pună sângele în mișcare, să-ți crească puțin pulsul și să-ți pregătească articulațiile pentru efort. Acolo unde este indicat un interval de repetări, alege un număr pe care îl poți executa cu o tehnică corectă.
Exercițiile recomandate
Men's Health a întocmai un plan de pregătire fizică în care sunt implicate și antrenate toate grupele musculare. Iată recomandările:
Ziua 1
- Genuflexiuni frontale cu gantere x 15-20 repetări
- Ramat cu trunchiul aplecat x 10-15 repetări
- Împins deasupra capului cu gantere, cu impuls din picioare (Push Press) x 8-12 repetări
- Genuflexiuni cu săritură x 20 repetări (fără gantere)
Ziua 2
- Îndreptări cu gantere x 10-15 repetări
- Împins cu gantere de la sol x 10-15 repetări
- Ramat renegat (Renegade Row) x 10 repetări pe fiecare parte - 20 în total
- Burpee peste gantere x 10 repetări
Ziua 3
- Flotări cu sprijin pe gantere x 10 repetări
- Ramat vertical cu gantere (High Pull) x 8-12 repetări
- Genuflexiuni Goblet cu tempo controlat x 10 repetări (patru secunde pentru coborârea la fiecare repetare)
- Genuflexiuni bulgărești cu săritură (Split Squat Jump) x 20 repetări (în total)
