Un studiu întins pe o perioadă de șase luni arată că un anumit tip de antrenament îi ajută pe adulții în vârstă să ardă grăsime, dar să-și păstreze masa musculară.
Atunci când vrei să slăbești, să pierzi grăsimea corporală e una, alta e să-ți poți menține masa musculară în timp ce pierzi grăsimea de care vrei să scapi. Mai multe cercetări arată că un anumit tip de antrenament poate oferi un avantaj când vine vorba despre atingerea ambelor obiective.
Antrenamentele HIIT, potrivite atunci când să-ți păstrezi masa musculară în timp ce arzi grăsime
Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT), care presupune alternarea unor reprize scurte de exerciții solicitante cu perioade scurte de recuperare, ar putea fi deosebit de util pentru adulții în vârstă care doresc să reducă grăsimea fără să sacrifice masa musculară.
Într-un studiu publicat în Maturitas, cercetătorii de la University of the Sunshine Coast au comparat trei niveluri diferite de intensitate a exercițiilor fizice. Deși participanții din toate grupurile au înregistrat o pierdere modestă de grăsime, antrenamentul de tip HIIT s-a remarcat prin capacitatea de a reduce grăsimea, menținând în același timp intact masa musculară, potrivit Science Daily.
„Am constatat că exercițiile de intensitate ridicată, medie și scăzută au dus toate la o pierdere modestă de grăsime, dar numai HIIT a menținut masa musculară”, a declarat autoarea principală, dr. Grace Rose, fiziolog specializat în exerciții fizice la University of the Sunshine Coast.
Diferență esențială
Echipa de cercetare a investigat modul în care intensitatea antrenamentelor influențează compoziția corporală, adică proporțiile de grăsime, mușchi și alte țesuturi care alcătuiesc corpul.
La studiu au participat în total 123 de adulți în vârstă, sănătoși, din regiunea Greater Brisbane, cu vârsta medie de 72 de ani, iar indicele mediu de masă corporală era de aproximativ 26 kg/m², valoare pe care cercetătorii au descris-o ca fiind normală pentru adulții cu vârsta de peste 65 de ani.
După ce participanții au efectuat trei sesiuni de antrenamente supravegheate, în sală, sesiuni de câte 45 de minute, fiind repartizați în grupuri care au practicat antrenamente pe intervale de intensitate ridicată, exerciții de intensitate moderată sau exerciții de intensitate scăzută, acestea din urmă reprezentând grupul de comparație, rezultatele au arătat că intensitatea exercițiilor a făcut diferența.
Pentru a urmări modificările, cercetătorii au măsurat compoziția corporală la începutul studiului, după trei luni și după șase luni.
Atât antrenamentele de intensitate ridicată, cât și cele de intensitate moderată, au redus semnificativ masa grasă, înregistrând îmbunătățiri mai mari decât cele observate în grupul cu intensitate scăzută. Cu toate acestea, cele două abordări mai solicitante au avut efecte diferite asupra țesutului muscular.
„Deși antrenamentele de intensitate moderată au redus masa grasă, acestea au provocat și o mică scădere a masei musculare slabe”, a declarat Rose.
În schimb, participanții care au practicat HIIT au redus grăsimea fără să înregistreze aceeași scădere a masei slabe. Acest lucru ar putea fi deosebit de valoros la vârste înaintate, când menținerea masei musculare devine din ce în ce mai importantă pentru independența fizică, mai scrie Science Daily.
O precizare importantă este că a fost măsurat țesutul slab, nu forța musculară în mod direct. Masa slabă include mușchii, dar și alte țesuturi și apă, astfel încât modificările acestor măsurători nu sunt neapărat modificări semnificative în privința forței.
