Dacă dormi prost, probabil te gândești la stres, cafea, telefonul folosit seara sau la programul haotic. Tot mai multe cercetări arată însă că există un alt factor, mult mai puțin cunoscut, dar poate și mai important: microbiomul intestinal, adică uriașa comunitate de bacterii, virusuri și fungi care trăiesc în tubul digestiv.
Oamenii de știință descoperă tot mai multe dovezi că relația dintre intestin și creier influențează nu doar digestia sau imunitatea, ci și calitatea somnului. Mai mult, legătura funcționează în ambele sensuri: un microbiom sănătos poate favoriza un somn mai bun, iar lipsa somnului poate modifica rapid compoziția bacteriilor intestinale, scrie Science Alert.
Cum influențează bacteriile din intestin somnul
Microbiomul nu este doar un „pasager” al organismului. El participă activ la numeroase procese biologice și produce compuși care ajung să influențeze inclusiv funcționarea creierului.
Printre aceștia se numără acizii grași cu lanț scurt, precum butiratul, rezultați din fermentarea fibrelor alimentare. Acești compuși sunt asociați cu reducerea inflamației și cu reglarea unor mecanisme neuroendocrine implicate în răspunsul la stres.
Un efect important este influențarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, sistemul care controlează secreția de cortizol. Când acest mecanism funcționează optim, nivelurile nocturne ale hormonului stresului scad, ceea ce favorizează un somn mai profund și mai puține treziri în timpul nopții.
În plus, microbiomul participă la producerea unor neurotransmițători importanți, inclusiv serotonina, substanță implicată în reglarea dispoziției și a ciclurilor somn-veghe.
Lipsa somnului afectează la rândul ei microbiomul
Relația este însă bidirecțională. Studiile arată că doar câteva nopți de somn insuficient pot modifica semnificativ compoziția microbiomului intestinal. Aceste schimbări sunt asociate cu creșterea inflamației în organism, cu o permeabilitate intestinală mai mare și chiar cu modificări ale modului în care corpul gestionează glucoza în ziua următoare.
Privarea de somn poate afecta inclusiv performanța cognitivă, memoria și capacitatea de concentrare.
Cu alte cuvinte, un cerc vicios se poate instala relativ ușor: un microbiom dezechilibrat favorizează un somn mai slab, iar somnul insuficient agravează dezechilibrul microbiomului.
Trei pași prin care îți poți îmbunătăți atât microbiomul, cât și somnul
Cercetătorii subliniază că nu există un microbiom „perfect”, fiecare persoană având o amprentă microbiană proprie. Totuși, anumite obiceiuri par să susțină simultan sănătatea intestinală și calitatea somnului.
- Mai multe fibre și alimente fermentate
Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori care modelează microbiomul. Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale și nucile furnizează fibrele de care bacteriile benefice au nevoie pentru a produce compuși precum butiratul.
De asemenea, alimentele fermentate – iaurtul, chefirul, varza murată sau kimchi – pot contribui la diversitatea microbiomului.
Cercetările indică faptul că dieta mediteraneană, bogată în produse vegetale și săracă în alimente ultraprocesate, este asociată cu o diversitate microbiană mai mare și cu beneficii pentru somn.
- Respectarea unui program regulat
Expunerea la lumină naturală, în special dimineața, ajută la sincronizarea ritmului circadian, „ceasul biologic” care controlează ciclurile de somn și veghe. În schimb, expunerea seara la lumină artificială intensă poate perturba aceste mecanisme.
Menținerea unui program cât mai constant de culcare și trezire contribuie atât la un somn mai bun, cât și la păstrarea echilibrului microbiomului.
- Mișcare și controlul stresului
Activitatea fizică regulată este asociată cu o diversitate mai mare a microbiomului și cu un somn mai odihnitor. Nu este nevoie de antrenamente intense. Mersul pe jos, ciclismul sau înotul pot avea efecte benefice.
La fel de important este controlul stresului. Tehnici precum meditația, exercițiile de respirație, yoga sau mindfulness pot reduce activarea excesivă a sistemelor biologice implicate în răspunsul la stres.
Chiar și activități simple, precum petrecerea timpului în natură sau menținerea unor relații sociale apropiate, pot avea efecte pozitive atât asupra microbiomului, cât și asupra somnului.
Nicușor Dan ceartă partidele după negocierile pentru noul guvern: Niciunul nu a venit cu o soluție alternativă. Puțin le pasă românilor de dezbaterile noastre electorale
Noii "seniori ai războiului" ar putea modela lumea
FCSB, anunț despre plecarea lui Darius Olaru
O planetă demult pierdută? Dovada care sugerează existența unei lumi dispărute din Sistemul Solar
