Încheieturile sunt esențiale pentru aproape tot ceea ce facem zi de zi, de la tastat și ținut o ceașcă de cafea până la ridicat obiecte sau practicarea unui sport. Deși tindem să ne gândim la sănătatea lor abia atunci când apar durerea sau problemele de mobilitate, specialiștii spun că prevenția ar trebui să înceapă mult mai devreme.
Încheietura nu este o singură articulație, ci o structură complexă, alcătuită din mai multe articulații mai mici. Acestea includ opt oase mici, numite oase carpiene, cele două oase lungi ale antebrațului și bazele celor cinci oase metacarpiene din palmă, scrie BBC.
„Fiecare ligament și fiecare os din încheietură, care face legătura cu oasele antebrațului, se află într-un echilibru foarte bine reglat. Când acest echilibru este perturbat, începe să se dezvolte artrita încheieturii”, spune Andrew Abadeer, profesor asistent la University of South Florida.
Leziunile, suprasolicitarea și îmbătrânirea pot afecta în timp structura încheieturii și pot crește riscul de artrită.
Există mai multe forme de artrită a încheieturii, cele mai frecvente fiind artrita reumatoidă, osteoartrita și artrita posttraumatică. În cazul ultimelor două, deteriorarea cartilajului sau deplasarea oaselor pot fi consecința unor leziuni mai vechi ori a inflamației provocate de suprasolicitare și mișcări repetitive.
Traumele aparent banale, precum o mișcare repetitivă de răsucire sau o cădere în care ne sprijinim în palmă, pot avea efecte pe termen lung. „Văd multe persoane care au suferit o accidentare când erau tinere, totul părea să se fi vindecat, iar apoi, 20 de ani mai târziu, dezvoltă probleme”, spune Sara Larsson, cercetătoare la Lund University.
Sănătatea încheieturii poate oferi indicii despre starea generală a organismului. Forța de prindere este asociată cu sănătatea cognitivă, iar persoanele care ajung la 60 de ani cu o forță bună tind să fie mai puțin fragile, mai puțin expuse căderilor și fracturilor și mai capabile să-și păstreze independența la vârste înaintate.
Pregătește-ți încheieturile pentru viitor
Prevenția începe cu alimentația și mișcarea. Jaehon Kim, chirurg ortoped, recomandă alimente bogate în calciu și minerale, precum sardinele și produsele lactate, pentru menținerea sănătății oaselor. Reducerea excesului de greutate poate îmbunătăți, de asemenea, biomecanica încheieturii.
Potrivit lui Larsson exercițiile simple efectuate regulat sunt însă esențiale pentru a crește rezistența încheieturii. Ea recomandă trei serii a câte 10 repetări, de trei-patru ori pe săptămână.
Dacă aveți leziuni sau afecțiuni preexistente, consultați un medic înainte de a începe exercițiile. Dacă apare durere, opriți-vă și cereți sfatul unui specialist.
1. Întărește musculatura umerilor
Întărirea grupelor musculare de-a lungul întregului braț poate aduce beneficii importante încheieturii, deoarece acestea lucrează împreună ca un lanț. Când umerii sunt slabi, încheietura este mai solicitată.
O metodă simplă de a antrena musculatura umerilor este să stați în picioare cu brațele întinse lateral, drepte sau ușor îndoite. Ridicați-le încet deasupra capului, apoi coborâți-le lent. Repetați de 10 ori.
2. Întărește forța de prindere
Exercițiile pentru forța de prindere pot îmbunătăți stabilitatea încheieturii prin întărirea mușchilor antebrațului implicați în mișcarea degetelor. Studiile arată că acestea pot reduce inclusiv durerile deja existente la nivelul încheieturii.
Pentru a-i antrena, ideal este să folosiți o minge pentru terapie a mâinii sau o pastă terapeutică pe bază de silicon, dar poate fi folosită și o minge de tenis.
Țineți mingea sau pasta în palmă și strângeți cât de tare puteți timp de 5-10 secunde. Relaxați mâna timp de alte cinci secunde, apoi strângeți din nou. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
3. Solicită ușor și flexează încheietura
O altă metodă importantă de reducere a stresului asupra articulațiilor și tendoanelor încheieturii, precum și de întărire a oaselor încheieturii, este efectuarea unor exerciții de flexie și extensie, folosind o greutate mică sau o altă formă de rezistență.
Pentru exercițiu, așezați-vă și sprijiniți antebrațul pe o masă, lăsând mâna să atârne peste margine și ținând o greutate mică, între 3 și 7 kg.
Pentru flexie, țineți palma orientată în sus și îndoiți încheietura spre corp, apoi reveniți lent la poziția inițială. Pentru extensie, țineți palma orientată în jos și ridicați mâna spre tavan, apoi coborâți-o lent.
Dacă nu aveți greutăți, Larsson recomandă folosirea unei benzi elastice. Fixați un capăt al benzii sub piciorul unei mese și țineți celălalt capăt peste încheietură, astfel încât să existe rezistență în timpul exercițiului.
Repetați de 10 ori atât flexia, cât și extensia.
4. Rotește încheietura în ambele direcții
Ultimele sunt mișcările de supinație și pronație. Acestea pot îmbunătăți amplitudinea mișcărilor încheieturii și funcționalitatea ei generală. La fel ca exercițiile de flexie și extensie, pot fi efectuate folosind o greutate mică sau o bandă elastică.
Începeți cu mâna poziționată peste marginea mesei și cu degetul mare orientat în sus. Rotiți încet încheietura astfel încât palma să fie orientată în jos, apoi reveniți la poziția inițială. Rotiți apoi în direcția opusă, până când palma este orientată în sus. Repetați de 10 ori.
C.S.
Curtea de Conturi a UE face bilanțul Green Deal: Scăderea energiei din combustibilii fosili s-a produs din cauza prețurilor, nu datorită ”înverzirii” sistemelor
FRF introduce cartonașul negru în fotbalul juvenil: Când se aplică noua procedură
Un poștaș este suspectat că a aruncat 62 kg de corespondență într-o pădure din Franța
Bucureștiul a intrat în Cartea Recordurilor cu cea mai lungă masă din lume. Ciucu: A fost o mare sufragerie în Piața Constituției (Foto)
