Tot mai multe cercetări arată că ceea ce mâncăm nu ne influențează doar sănătatea fizică, ci și pe cea mintală. Alimentația joacă un rol important în funcționarea creierului și în reglarea stării de spirit.
Următoarele tipuri de alimente pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate, prin nutrienții pe care îi conțin și efectele pe care le au asupra creierului, intestinului și inflamației din corp, notează publicația SELF.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale-ul și rucola, conțin mai multe dintre vitaminele din grupa B, inclusiv o cantitate mare de B9 (folat), precum și B1, B2 și B6.
Vitaminele B9 și B6 contribuie la producerea neurotransmițătorilor prietenoși serotonina și dopamina, în timp ce B1 și B2 ajută la furnizarea energiei necesare pentru funcționarea optimă a creierului. De fapt, cercetările sugerează că deficiențele de vitamine B pot crește riscul de depresie.
Alte surse importante de vitamine B sunt leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.
Legumele cu frunze verzi sunt bogate și în antioxidanți – în special vitaminele A, C și E – care protejează creierul de efectele inflamației persistente.
Pește gras
Omega-3 din somon, ton, păstrăv și alți pești sunt considerate „grăsimi sănătoase”, iar efectul lor benefic se extinde și asupra stării mintale. Acești acizi grași sunt cunoscuți pentru reducerea inflamației în corp și creier prin mai multe mecanisme care pot avea efecte antidepresive.
Omega-3 este deosebit de important și pentru construirea pereților celulelor creierului și cele mai recente cercetări arată că susține și neuroplasticitatea – abilitatea creierului de a forma noi conexiuni neuronale – pe tot parcursul vieții.
Cercetătorii cred că acest efect ar putea întări sau repara unele conexiuni slabe dintre neuroni în cazul creierului depresiv. În plus, omega-3 sprijină numeroase alte funcții cerebrale, inclusiv eficiența neurotransmițătorilor care influențează starea de spirit.
Omega-3 se mai găsește și în semințele de in, semințele de chia și nuci.
Fructe de pădure
Fructe precum căpșunile, murele și afinele conțin cantități diferite de antioxidanți (precum flavonoidele și vitamina C), iar specialiștii recomandă să le alternăm pentru a maximiza beneficiile antiinflamatorii pentru creier.
Unele cercetări sugerează că fructele de pădure pot sprijini anumite aspecte ale semnalizării și funcției nervoase, ceea ce ar putea îmbunătăți dispoziția.
De asemenea, sunt o gustare preferată pentru bacteriile bune din intestin, contribuind la echilibrul microbiomului și la influența acestuia asupra axei intestin-creier.
Alimente prebiotice
Legumele din familia allium (ceapă, usturoi), rădăcinoasele (cartof dulce) și cerealele integrale (ovăz, orz), alături de fructele de pădure, au în comun conținutul ridicat de fibre prebiotice – care hrănesc în special bacteriile bune din intestin.
Rezultatul este un microbiom sănătos și echilibrat, care, din nou, sprijină disponibilitatea neurotransmițătorilor ce reglează dispoziția, precum serotonina.
Atunci când microbii intestinali digeră prebioticele, eliberează compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot reduce inflamația, inclusiv în creier, cu potențiale efecte pozitive asupra tulburărilor de dispoziție. În plus, acești SCFA pot stimula celulele intestinale să producă serotonină și să activeze sistemul nervos parasimpatic („odihnă și digestie”), ceea ce poate calma un răspuns excesiv la stres.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, chefir, iaurt și varză murată, sunt în mod natural bogate în bacterii benefice, care pot îmbunătăți echilibrul microbiomului și, asemenea prebioticelor, pot crește nivelurile de neurotransmițători esențiali pentru dispoziție.
De asemenea, cercetările sugerează că un consum regulat de alimente fermentate poate reduce inflamația. Atât probioticele vii pe care le conțin, cât și substanțele produse de aceste bacterii în organism pot avea efecte antiinflamatorii benefice pentru creier.
C.S.