Un somn odihnitor este esențial pentru sănătate, însă stresul, anxietatea, programul de lucru sau ritmul biologic pot face dificilă adormirea sau menținerea somnului. În astfel de situații, multe persoane apelează la suplimente precum melatonina sau magneziul. Deși ambele pot fi utile în anumite cazuri, ele acționează diferit și nu sunt soluții miraculoase pentru insomnie.
Specialiștii explică în ce situații este recomandată fiecare variantă, ce spun studiile și ce precauții trebuie avute în vedere înainte de administrare.
Melatonina: dacă îți este greu să adormi
Suplimentele cu melatonină pot ajuta la sincronizarea ceasului biologic cu ciclul natural zi-noapte, facilitând adoptarea unui program de somn dorit, explică Anita Shelgikar, fost președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului și profesor de neurologie la Facultatea de Medicină a Universității din Michigan, pentru Washington Post.
Melatonina poate ajuta persoanele care au tendința naturală de a se culca foarte târziu sau de a se trezi foarte devreme, ceea ce le îngreunează respectarea unui program obișnuit de muncă, școală sau activități sociale. De asemenea, poate fi benefică pentru cei care lucrează în ture de noapte sau suferă de jet lag după călătorii pe distanțe lungi.
Suplimentul imită hormonul produs de glanda pineală din creier, responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe. În întuneric, creierul eliberează melatonină pentru a induce senzația de somnolență, iar dimineața nivelul acestui hormon scade treptat, facilitând trezirea.
O analiză publicată în 2024, care a inclus 26 de studii clinice randomizate, a arătat că melatonina reduce timpul necesar pentru a adormi și crește durata totală a somnului. Cele mai bune rezultate au fost observate la o doză de 4 mg pe zi, administrată cu aproximativ trei ore înainte de ora dorită de culcare.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, dozele mici, de aproximativ 1-3 mg pe zi, timp de câteva săptămâni, sunt considerate sigure. Totuși, Michael Grandner, directorul Programului de Cercetare în Somn și Sănătate al Universității din Arizona, recomandă să nu se depășească 5 mg, deoarece nu există dovezi solide că dozele mai mari oferă beneficii suplimentare. Este indicată alegerea celei mai mici doze eficiente, de preferabil în formele cu dizolvare rapidă în locul jeleurilor.
În general, melatonina ar trebui administrată cu două-trei ore înainte de ora la care dorești să adormi. Shelgikar recomandă și respectarea unui program constant de culcare și trezire, expunerea la lumină puternică dimineața și reducerea luminii în ultima oră înainte de somn.
Specialiștii nu recomandă utilizarea melatoninei, sau a oricărui alt supliment alimentar, pentru tratarea insomniei cronice la adulți.
Melatonina le poate fi utilă persoanelor în vârstă, al căror organism produce tot mai puțină melatonină în timpul nopții, sau celor care iau beta-blocante, medicamente care pot reduce producția naturală a acestui hormon.
Magneziul: dacă ai tensiune musculară sau probleme ușoare de somn
În comparație cu melatonina, există mai puține dovezi științifice privind eficiența magneziului pentru îmbunătățirea somnului. În general, specialiștii recomandă obținerea magneziului din alimentație înainte de a recurge la suplimente. Legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse de magneziu.
Totuși, suplimente cu magneziu pot ajuta în cazul problemelor ușoare sau temporare cu somnul sau pot fi folosite complementar la alte măsuri pentru îmbunătățirea odihnei.
Magneziul ar putea susține somnul în două moduri: contribuie la producerea melatoninei și ajută la funcționarea normală a nervilor și mușchilor, favorizând relaxarea musculară. Totuși, dovezile științifice sunt încă limitate. Studiile realizate până acum au fost de mici dimensiuni și au arătat beneficii modeste. De exemplu, un studiu publicat în 2025 a constatat că persoanele care au luat zilnic 250 mg de bisglicinat de magneziu timp de o lună au dormit mai bine decât cele care au primit placebo. „Efectele nu sunt atât de mari pe cât cred mulți oameni, dar nici inexistente”, spune Grandner, care nu a participat la cercetare.
Pentru cei care doresc să încerce magneziul, specialiștii recomandă 250 mg de glicinat de magneziu seara, deși dovezile privind beneficiile sale pentru somn rămân limitate. Citratul de magneziu nu este indicat în acest scop, deoarece are efect laxativ. În plus, suplimentele cu magneziu pot provoca tulburări digestive și pot interacționa cu anumite medicamente, motiv pentru care este bine să fie administrate doar la recomandarea medicului.
C.S.
Ungaria își oprește complet singura centrală nucleară. Premieră în 44 de ani, din cauza nivelului Dunării
Născută pe pistă: cine este Carolina Pungă, vicecampioana europeană la viteză, la doar 15 ani
Horoscopul lunii august 2026
CET Grozăvești a fost repornită în plină criză energetică: Fiecare megawatt contează
