Nu există un singur aliment „magic” care să te facă să dormi mai bine, dar o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale, nuci, semințe și produse lactate, poate îmbunătăți durata și calitatea somnului, arată tot mai multe studii.
„Este mai benefic să ne concentrăm pe schimbări ale întregului tipar alimentar decât să căutăm un singur aliment miraculos”, spune Erica Jansen, profesor asistent de științe nutriționale la Universitatea din Michigan, pentru Washington Post.
Rezultatele apar treptat, pentru că organismul are nevoie de timp pentru a extrage și utiliza nutrienții.
Ce alimente favorizează somnul?
Corpul nostru produce un hormon numit melatonină, care ajută la reglarea ciclurilor somn-veghe. Când începe să se întunece seara, creierul eliberează melatonină, semnalând că este timpul pentru somn.
Cercetările arată că putem obține melatonină și din anumite alimente, printre care fructe și legume (banane, ananas, portocale, roșii și vișine/cireșe), nuci, semințe, pește, ouă și lapte.
Într-un studiu din 2021 realizat pe mai mult de 1.000 de tineri adulți, Jansen și colegii ei au descoperit că femeile care și-au crescut consumul de fructe și legume timp de trei luni au cunoscut îmbunătățiri în ceea ce privește simptomele de insomnie, timpul necesar pentru a adormi și calitatea somnului, comparativ cu cele care nu și-au schimbat dieta.
Un alt studiu a concluzionat că un consum mai mare de fructe și legume, echivalentul a încă cinci căni pe zi, a fost asociat cu o calitate a somnului cu 16% mai bună la bărbați și femei.
Efecte benefice au și alimentele care conțin triptofan, un aminoacid care poate fi transformat în melatonină în organism, cum ar fi carnea de curcan și de pui, peștele, brânza, albușul de ou, nucile și semințele și produsele lactate, inclusiv cele fermentate.
Carbohidrații complecși bogați în fibre, vitamine și minerale, precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele bogate în amidon, ajută organismul să absoarbă triptofanul. Apoi, magneziul, vitaminele din complexul B și zincul ajută corpul să îl transforme în melatonină.
De aceea, diete bogate în alimente vegetale sunt asociate în timp cu un somn mai bun.
Un studiu care a analizat date din Women’s Health Initiative a arătat că femeile aflate la postmenopauză care au urmat mai îndeaproape dieta mediteraneană sau dieta DASH au avut un risc cu aproximativ 6–8% mai mic de a dezvolta insomnie pe parcursul a trei ani.
Un alt motiv pentru care o dietă echilibrată poate îmbunătăți somnul este că poate corecta deficiențe nutriționale (de exemplu, lipsa de fier sau vitamina D), care pot afecta somnul.
Contează ora la care mănânci?
Nu există dovezi clare că anumite alimente consumate chiar înainte de culcare îmbunătățesc somnul, dar sunt cercetări care arată contrariul: mâncatul târziu, mai ales înainte de culcare, poate îngreuna adormirea și menținerea somnului.
Sărirea peste micul dejun poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului.
Ideal ar fi ca ultima masă să aibă loc cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Există alimente care afectează somnul?
Cafeina, prezentă în cafea, ceai și ciocolată, blochează adenozina, o substanță chimică din creier care se acumulează în timpul zilei și ne face să ne simțim somnoroși seara. De aceea, excesul de cafeină poate afecta somnul.
De asemenea, băuturile foarte dulci sau zaharoase au fost asociate cu o calitate mai slabă a somnului.
În ceea ce privește alcoolul, deși un pahar de vin te poate ajuta să adormi mai repede, pe măsură ce efectul alcoolului trece, poate provoca treziri frecvente și dificultăți în a adormi din nou.
Nu sunt indicate nici alimentele ultraprocesate, bogate în carbohidrați rafinați, grăsimi saturate și zahăr, ele fiind asociate cu un somn de proastă calitate și cu insomnie cronică.
Specialiștii recomandă să evităm și alimentele picante sau cele care provoacă alergii ori sensibilități, deoarece pot duce la indigestie sau reflux acid, afectând calitatea somnului.
C.S.