Există un moment în viață în care începem să observăm că lucrurile pe care le făceam fără să ne gândim devin puțin mai dificile. Ne ridicăm mai greu de pe un scaun, urcăm scările cu mai puțin entuziasm, cărăm sacoșele de cumpărături și simțim că avem nevoie de o pauză. De cele mai multe ori, punem aceste schimbări pe seama vârstei. Dar ceea ce considerăm inevitabil nu este întotdeauna imposibil de influențat.
Odată cu înaintarea în vârstă, organismul poate pierde treptat din masa și forța musculară. Procesul nu începe brusc la 40 de ani și nu evoluează la fel pentru toată lumea. Totuși, anii în care suntem încă activi reprezintă o oportunitate importantă pentru a construi și păstra o rezervă de forță. Iar această rezervă nu este doar despre aspectul fizic. Este despre capacitatea de a ne îngriji singuri, de a ne deplasa fără teamă și de a ne păstra independența cât mai mult timp.
Mușchii nu sunt doar pentru sportivi
Multă vreme, antrenamentul de forță a fost asociat mai ales cu sălile de fitness, culturismul și dorința de a obține un corp bine definit. În realitate, mușchii au un rol mult mai important decât cel estetic. Ei ne ajută să ne ridicăm, să mergem, să ne menținem echilibrul, să transportăm obiecte și să reacționăm atunci când ne pierdem stabilitatea.
Pe măsură ce îmbătrânim, pierderea progresivă a masei și a funcției musculare poate deveni o problemă medicală numită sarcopenie. Aceasta nu înseamnă pur și simplu că avem mai puțini mușchi, ci că forța și capacitatea de a efectua activități obișnuite pot scădea. În formele avansate, consecințele pot include dificultăți de deplasare, risc mai mare de cădere și pierderea autonomiei, se arată într-un studiu publicat de National Institute on Aging.
Vestea bună este că mușchii răspund la antrenament și la vârste înaintate. O analiză sistematică a studiilor privind persoanele în vârstă cu sarcopenie a arătat că exercițiile de rezistență pot îmbunătăți forța musculară și performanța fizică, inclusiv capacitatea de a merge și de a se ridica de pe scaun. Cu alte cuvinte, organismul păstrează o capacitate importantă de adaptare chiar și atunci când anii au început să-și spună cuvântul.
De ce contează ceea ce facem după 40 de ani
Nu există o zi anume în care corpul începe să îmbătrânească din punct de vedere muscular. Schimbările sunt influențate de genetică, nivelul de activitate fizică, alimentație, boli și perioadele lungi de sedentarism. Dar tocmai de aceea obiceiurile noastre contează.
O persoană care își solicită regulat musculatura, are o alimentație adecvată și își menține activitatea fizică poate ajunge la vârste înaintate cu o capacitate funcțională mai bună decât cineva care a petrecut decenii fără mișcare. Nu putem opri complet procesul de îmbătrânire, însă putem influența felul în care ne afectează viața de zi cu zi.
Gândește-te la forța musculară ca la o rezervă. Când suntem tineri, avem adesea suficientă forță pentru a compensa lipsa de antrenament. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, această rezervă se poate reduce. Dacă ajungem la un nivel prea scăzut, o infecție, o intervenție chirurgicală sau câteva săptămâni de imobilizare ne pot afecta mult mai mult decât ne-am imagina. O musculatură bine întreținută nu garantează că vom evita toate problemele, dar ne poate oferi un punct de plecare mai bun pentru a le face față.
Sportul care ne ajută să rămânem independenți
Nu trebuie să ridicăm greutăți impresionante pentru a beneficia de antrenamentul de forță. Exercițiile pot începe cu ridicări de pe un scaun, genuflexiuni adaptate, flotări la perete, benzi elastice sau greutăți mici. Important este ca efortul să fie progresiv, adaptat capacității fiecărei persoane și suficient de regulat pentru a produce adaptări.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților activități de întărire musculară care implică principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. Pentru adulții mai în vârstă, recomandările includ și activități care dezvoltă echilibrul și coordonarea, pentru a susține funcționarea fizică și a reduce riscul de cădere.
În practică, asta poate însemna o combinație între mers alert, exerciții de forță și mișcări care ne antrenează echilibrul. Nu există un singur program potrivit tuturor. O persoană sedentară va avea nevoie de un început diferit față de cineva care face sport de ani de zile, iar persoanele cu boli cronice, dureri importante sau probleme de mobilitate pot avea nevoie de recomandări individualizate.
Ceea ce contează este să nu așteptăm până când activitățile zilnice devin dificile pentru a începe să ne antrenăm.
Nu este niciodată prea târziu să începi
Una dintre cele mai răspândite prejudecăți este că, după o anumită vârstă, exercițiile de forță nu mai au rost sau sunt prea periculoase. În realitate, și persoanele în vârstă pot obține beneficii importante printr-un program adaptat. Vârsta, în sine, nu este un motiv pentru a renunța la mișcare.
Desigur, progresul trebuie să fie realist. Nu este necesar să ne comparăm cu cei de 20 de ani și nici să transformăm fiecare antrenament într-un test al limitelor personale. Scopul poate fi mult mai simplu: să ne ridicăm mai ușor de pe scaun, să urcăm scările fără să ne oprim, să ne păstrăm echilibrul și să putem face singuri lucrurile care dau sens vieții noastre cotidiene.
În plus, forța musculară nu depinde numai de antrenament. Alimentația suficientă și echilibrată, aportul adecvat de proteine, somnul și gestionarea bolilor cronice contribuie la menținerea sănătății musculare. Dacă slăbiciunea apare brusc, este accentuată sau se asociază cu scădere inexplicabilă în greutate ori dificultăți noi de mers, este importantă o evaluare medicală, nu doar intensificarea exercițiilor.
Adevărata performanță este să-ți păstrezi libertatea
Când vorbim despre sport, ne gândim adesea la recorduri, medalii, kilometri alergați și kilograme ridicate. Dar există o formă de performanță despre care vorbim prea puțin: aceea de a putea trăi fără să depindem permanent de ajutorul altcuiva.
Poate că succesul nu înseamnă să ridici cea mai mare greutate din sală. Poate înseamnă să poți căra cumpărăturile până acasă la 75 de ani. Să te ridici singur din pat după o noapte grea. Să te joci cu nepoții fără teama că o mișcare greșită te va ține departe de ei săptămâni întregi. Să poți ieși din casă, să călătorești și să-ți păstrezi libertatea de a alege.
Mușchii nu ne pot promite că vom îmbătrâni fără durere sau fără boală. Dar ne pot ajuta să păstrăm mai mult timp ceea ce contează: capacitatea de a ne trăi viața în propriile condiții.
Poate că nu ne antrenăm doar pentru corpul pe care îl avem astăzi. Poate că ne antrenăm pentru libertatea de care vom avea nevoie mâine.
FCSB, gata să-l trimită pe Aymen Boutoutaou în Serbia
Atac sângeros asupra aeroportului din Riad: 12 morți, peste 300 de răniți și sute de zboruri afectate. Trump ia în calcul intervenția SUA
Olympique Marseille, anunț despre transferuri: Francezii au bătut palma cu Ianis Hagi
Se schimbă regulile electorale: Partide mai greu de înființat și „urne inteligente”. Pîrvulescu: „Nu pot să hotărască niște birocrați cine poate să candideze”
