Suntem obișnuiți să auzim că trebuie să bem cât mai multă apă atunci când facem sport. Sticla de apă este nelipsită din sala de fitness, de pe terenul de fotbal sau din rucsacul alergătorilor. Dar ce se întâmplă atunci când exagerăm? Puțini știu că un consum excesiv de apă în timpul efortului fizic poate provoca o afecțiune numită hiponatremie asociată exercițiului fizic, care, în cazurile severe, poate pune viața în pericol.
Imaginează-ți un alergător care participă la un maraton. A fost atent la pregătire, și-a stabilit un program de antrenament și știe că hidratarea este esențială. La fiecare punct de alimentare bea apă, chiar dacă nu îi este sete. A învățat că deshidratarea poate afecta performanța și vrea să evite orice risc.
Dar, fără să-și dea seama, poate face o altă greșeală: consumă mai multă apă decât organismul său poate elimina.
În loc să prevină o problemă, ajunge să creeze una.
Aceasta este una dintre contradicțiile despre care se vorbește prea puțin în medicina sportivă: nu doar lipsa apei poate fi periculoasă, ci și excesul ei.
Ce este hiponatremia asociată efortului fizic?
Hiponatremia asociată exercițiului fizic este o tulburare caracterizată prin scăderea concentrației de sodiu din sânge sub 135 mmol/L, în timpul sau în primele 24 de ore după activitatea fizică, scrie National Athletic Trainers' Association (NATA), într-o amplă analiză.
Sodiul este un electrolit esențial pentru organism. Are un rol important în menținerea echilibrului lichidelor, transmiterea impulsurilor nervoase și funcționarea normală a mușchilor.
Atunci când bem cantități excesive de apă, mai ales într-un interval scurt, concentrația sodiului din sânge poate scădea prin diluție. În timpul efortului prelungit, organismul poate continua să rețină apă prin mecanisme hormonale, inclusiv prin secreția de hormon antidiuretic, care reduce eliminarea apei prin rinichi.
Dacă aportul de lichide depășește pierderile, apa se acumulează în organism, iar concentrația sodiului din sânge poate deveni periculos de mică.
Problema nu este doar o simplă modificare a unei analize de sânge. În formele severe, scăderea sodiului poate determina deplasarea apei în interiorul celulelor, inclusiv în cele cerebrale. Acest fenomen poate provoca edem cerebral, o complicație medicală gravă.
Cum îți poți da seama că ai băut prea multă apă?
Unul dintre motivele pentru care hiponatremia poate fi periculoasă este faptul că simptomele inițiale pot fi ușor confundate cu oboseala normală după efort sau cu deshidratarea.
Printre manifestările posibile se numără:
- dureri de cap;
- greață și vărsături;
- senzație neobișnuită de slăbiciune;
- amețeli;
- balonare sau senzație de umflare;
- umflarea mâinilor și a degetelor;
- confuzie și dezorientare;
- tulburări de comportament sau modificări ale stării de conștiență.
În formele severe pot apărea convulsii, pierderea conștienței și dificultăți respiratorii, se arată în ghidul Wilderness Medical Society.
Este important de reținut că aceste simptome nu permit stabilirea diagnosticului doar prin observație. Hiponatremia poate semăna cu alte urgențe medicale asociate efortului, inclusiv insolația sau epuizarea termică. Diagnosticul necesită evaluare medicală și măsurarea concentrației de sodiu din sânge.
Dacă un sportiv prezintă confuzie, convulsii, pierderea conștienței sau o deteriorare rapidă a stării generale în timpul ori după efort, este necesar apelul imediat la 112. Nu trebuie forțat să bea apă sau alte lichide, deoarece, dacă este vorba despre hiponatremie, administrarea suplimentară de apă poate agrava situația.
Cine este cel mai expus riscului?
Hiponatremia asociată efortului fizic este întâlnită în special în activitățile de anduranță, unde efortul se desfășoară pe perioade lungi.
Maratoanele, ultramaratoanele, triatloanele și competițiile de ciclism pe distanțe mari sunt exemple de activități în care riscul poate crește.
Există câțiva factori care pot contribui la apariția acestei probleme:
1. Consumul excesiv de apă. Principalul factor de risc este consumul de lichide în cantități mai mari decât pierderile organismului. Unii sportivi beau la fiecare punct de alimentare, indiferent dacă au sau nu senzația de sete.
2. Efortul fizic prelungit. Cu cât activitatea durează mai mult, cu atât crește posibilitatea ca sportivul să consume cantități excesive de lichide și să apară dezechilibre ale balanței hidrice.
3. Ritmul lent de deplasare. Un aspect interesant este că sportivii care petrec mai mult timp pe traseu pot avea mai multe oportunități de a consuma lichide. Dacă beau constant peste nevoile organismului, riscul poate crește.
4. Temperaturile ridicate și stresul fiziologic. Căldura, efortul intens și stresul asociat competiției pot influența mecanismele prin care organismul reglează apa și electroliții.
Un lucru esențial: hiponatremia nu apare automat la orice persoană care bea multă apă și nici nu este o problemă obișnuită după un antrenament scurt la sală. Riscul este mai relevant în activitățile prelungite, în special atunci când există un consum excesiv de lichide.
Băuturile izotonice ne protejează de acest pericol?
Mulți sportivi consideră că băuturile izotonice sunt întotdeauna o alternativă mai sigură la apă, deoarece conțin sodiu și alți electroliți.
În realitate, lucrurile sunt mai nuanțate.
Băuturile sportive pot contribui la înlocuirea unei părți din lichidele și electroliții pierduți prin transpirație, în special în timpul activităților prelungite. Totuși, ele nu reprezintă o protecție garantată împotriva hiponatremiei.
Dacă o persoană consumă cantități excesive de lichide, chiar și o băutură care conține sodiu poate contribui la diluarea concentrației acestuia în sânge.
![Hydration — electrolytes, supplements, sports drinks, & performance effects [AMA 33 Sneak Peek]](https://i.ytimg.com/vi/tcMfBS3BMjY/0.jpg)
Cu alte cuvinte, simplul fapt că o băutură conține electroliți nu înseamnă că poate fi consumată fără limită.
Nici suplimentele cu sare nu reprezintă o soluție magică. Administrarea suplimentară de sodiu nu compensează în mod sigur consumul excesiv de apă.
Ceea ce contează este menținerea unui echilibru între lichidele și electroliții pierduți și cei consumați.
Cum ne hidratăm corect atunci când facem sport?
Scopul hidratării nu este să bem cât mai multă apă, ci să înlocuim în mod adecvat pierderile organismului.
Recomandările moderne din medicina sportivă pun accent pe hidratarea individualizată, deoarece necesarul diferă considerabil în funcție de persoană, durata efortului, intensitate, temperatură și cantitatea de transpirație.
Câteva principii importante date de CDC:
- Nu forța consumul de apă. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul de lichide în funcție de senzația de sete este o strategie rezonabilă în timpul activității fizice.
- Nu urma automat cantități fixe. Recomandările de tipul „bea un litru pe oră” nu sunt potrivite pentru toată lumea.
- Ține cont de durata antrenamentului. O sesiune de 30-45 de minute nu are aceleași cerințe de hidratare ca un maraton.
- Acordă atenție condițiilor de mediu. Temperatura, umiditatea și intensitatea efortului influențează pierderile de lichide.
- Nu ignora semnalele organismului. Senzația de sete, schimbările de greutate înainte și după efort și starea generală pot oferi informații utile despre echilibrul hidric.
- Nu încerca să compensezi prin exces. Hidratarea trebuie să fie adaptată pierderilor, nu transformată într-o competiție pentru cel mai mare consum de apă.
Pentru sportivii de anduranță, un plan individual de hidratare, stabilit în funcție de pierderile prin transpirație și de particularitățile efortului, poate fi util. În anumite situații, acesta poate fi realizat cu ajutorul unui medic sau specialist în nutriție sportivă.
Câtă apă este prea multă?
Nu există o cantitate universală care să fie periculoasă pentru toată lumea. Capacitatea de eliminare a apei diferă în funcție de funcția renală, secreția hormonală, durata efortului și condițiile de mediu.
De aceea, este greșit să recomandăm tuturor sportivilor aceeași cantitate de lichide pe oră.
Un reper util este greutatea corporală: în general, un sportiv care începe antrenamentul într-o stare normală de hidratare nu ar trebui să termine activitatea cântărind mai mult decât la început din cauza lichidelor consumate. Creșterea greutății în timpul efortului poate sugera un consum excesiv de lichide.
Acest indicator trebuie interpretat în context, dar poate fi util mai ales pentru sportivii care participă la competiții de anduranță.
Lecția pe care trebuie să o învățăm: nici prea puțin, nici prea mult
Hidratarea este esențială pentru funcționarea organismului și pentru performanța sportivă. Deshidratarea severă poate afecta termoreglarea, circulația și capacitatea de efort.
Dar nici excesul nu este lipsit de consecințe.
Hiponatremia asociată exercițiului fizic ne amintește că organismul are nevoie de echilibru, nu de extreme. Apa este indispensabilă vieții, însă cantitatea și momentul consumului contează.
Poate că ar trebui să schimbăm puțin mesajul pe care îl transmitem atunci când vorbim despre hidratare. Nu trebuie să bem apă în mod compulsiv doar pentru că facem sport. Trebuie să învățăm să ne cunoaștem organismul, să înțelegem nevoile sale și să evităm excesele.
Pentru că, uneori, în încercarea de a face totul corect pentru sănătatea noastră, putem ajunge să exagerăm chiar și cu lucrurile bune. Iar apa, oricât de benefică ar fi, nu face excepție.
