Dacă simți că te lupți zilnic cu somnul la birou, mai ales după prânz, nu ești singur. Senzația aceea de moleșeală care apare între 13:00 și 16:00 nu ține doar de cafeaua slabă pe care poate ai băut-o de dimineață sau de faptul că ai muncit intens câteva ore bune. Are o explicație pur biologică.
Brandon Luu, medic format la Universitatea din Toronto și în prezent rezident în pneumologie la Queen’s University, explică, pentru GQ, faptul că această scădere de energie este integrată în ritmul nostru circadian – ceasul intern care reglează alternanța somn–veghe. Chiar și atunci când oamenii sunt lăsați să doarmă oricând doresc, cei mai mulți vor simți natural nevoia de somn în intervalul 13:00–16:00.
Datele despre accidentele rutiere confirmă acest tipar: pe lângă vârful din timpul nopții, există un al doilea vârf al scăderii performanței la finalul după-amiezii. Dimineața, cortizolul crește, melatonina este scăzută și temperatura corporală urcă – toate acestea ne țin în alertă. După-amiaza, însă, cortizolul începe să scadă, iar corpul intră într-o zonă de vulnerabilitate la somnolență.
Lumina de dimineață, „ancora” energiei
Lupta directă cu biologia e greu de câștigat, dar există soluții pentru a diminua efectele. Prima începe chiar din momentul în care te trezești: expunerea la lumină puternică.
Lumina – naturală sau artificială – transmite organismului că este dimineață și activează mecanismele de alertă prin intermediul hormonilor. Medicii recomandă deschiderea largă a ferestrelor sau folosirea unei lămpi cu intensitate mare, mai ales în lunile de iarnă.
În orașele unde soarele lipsește luni întregi, lămpile cu lumină puternică pot ajuta nu doar la îmbunătățirea stării de spirit, ci și la creșterea performanței cognitive. O lampă de 10.000 de lux poate reduce semnificativ senzația de oboseală din timpul zilei.
„Jet lag social”: de ce programul haotic te epuizează
Mulți oameni spun că dorm bine și suficient, dar se simt totuși extenuați. Una dintre cauze poate fi lipsa de consecvență a orei de culcare.
Culcatul la 21:00 într-o seară, la 23:30 în alta și apoi foarte târziu în weekend creează ceea ce specialiștii numesc „jet lag social” – un conflict între ceasul biologic și programul social. Luni dimineață, organismul resimte această dezaliniere hormonală, iar senzația de moleșeală devine mult mai pronunțată.
Consecvența orei de culcare pare să conteze mai mult decât ora în sine.
Mitul „bufniței de noapte”
Mulți se consideră „bufnițe de noapte” și spun că sunt mai productivi după apus. Însă cercetările sugerează că, în multe cazuri, nu este o trăsătură fixă, ci un ritm circadian perturbat de mediul modern: dimineți întunecate și seri luminate artificial.
Un studiu realizat în 2021 la Universitatea din Florența a arătat că persoanele cu un program de somn întârziat și-au îmbunătățit starea generală prin ajustări simple: mai multă lumină dimineața, reducerea expunerii la lumină seara și stabilirea unei ore de culcare mai devreme.
Nu există o „oră corectă” universală pentru somn, dar trezitul mai devreme și rutina stabilă par să fie benefice pentru majoritatea oamenilor.
Puterea unui „pui de somn”
Dacă lucrezi de acasă și ai această posibilitate, un pui de somn poate fi salvator. Dar durata este esențială.
Specialiștii recomandă maximum 20–30 de minute. Un somn mai lung poate duce la intrarea în faza REM, iar trezirea din această etapă poate provoca o stare de amețeală și confuzie. În plus, un pui de somn prea lung poate afecta somnul din noaptea următoare.
Ce mănânci contează mai mult decât crezi
Prânzurile bogate în carbohidrați amplifică senzația de moleșeală. Recomandarea este un mic dejun consistent, care să includă o mare parte din aportul caloric zilnic, urmat de un prânz mai ușor, bogat în proteine.
Mișcarea ușoară – o plimbare scurtă sau urcatul scărilor – poate revigora rapid organismul. Seara, reducerea expunerii la lumină albastră, evitarea gustărilor târzii și respectarea unor reguli de bază pentru un somn odihnitor contribuie la o stare mai bună a doua zi.
Regula de bază: dimineți luminoase, nopți întunecate
Mesajul central este simplu: energia zilnică depinde de stabilizarea ritmului circadian. Dimineți luminoase, seri întunecate, mese echilibrate și un program de somn consecvent.
Somnolența de după-amiază nu înseamnă neapărat că e ceva „în neregulă” cu tine. Este, în mare parte, biologie. Dar mici ajustări pot face diferența dintre moțăitul în timpul ședinței și o zi cu adevărat productivă.
G.P.