Sănătatea creierului nu ține doar de gene sau de vârstă, ci și de obiceiurile zilnice, spune Rudolph Tanzi, unul dintre cei mai cunoscuți cercetători în domeniul bolii Alzheimer.
Profesor de neurologie la Harvard și coordonator al unui centru de cercetare din cadrul Massachusetts General Hospital, Tanzi susține că somnul, gestionarea stresului, viața socială, mișcarea, învățarea continuă și alimentația pot încetini semnificativ îmbătrânirea creierului.
La 67 de ani, cercetătorul spune că se simte mai activ și mai implicat profesional decât în urmă cu decenii. „Lumea ta poate fi una tânără sau una rigidă, în funcție exclusivă de sănătatea creierului”, afirmă el, potrivit Washington Post.
Somnul
Tanzi recomandă minimum șapte ore de somn de calitate pe noapte. Somnul profund nu are doar rolul de a consolida memoria, ci și de a elimina toxinele din creier, inclusiv acumulările de amiloid asociate cu boala Alzheimer.
„De fiecare dată când intri într-un somn profund, este ca un ciclu de clătire pentru creier”, explică neurologul, care spune că își organizează programul zilnic astfel încât să nu coboare sub pragul de șapte ore de somn. Cu o oră înainte de culcare, renunță să se mai uite la televizor, pe telefon sau să mai lucreze la laptop.
Pentru nopțile în care somnul este insuficient, recomandă reprize de somn pe parcursul zilei, despre care spune că pot avea efecte benefice asupra creierului chiar și atunci când sunt foarte scurte.
Gestionarea stresului
Stresul constant accelerează declinul cognitiv, avertizează Tanzi, prin creșterea nivelului de cortizol, o substanță care afectează direct funcționarea creierului. Presiunea permanentă a vieții moderne - de la rețelele sociale la e-mailurile nesfârșite - a dus la niveluri de stres fără precedent.
Soluția sa principală este meditația și reducerea „dialogului interior” continuu. „Mulți oameni sunt stresați pentru că au mereu un monolog în cap”, spune el. Și recomandă pauze regulate în care gândurile să fie reduse la imagini, nu la cuvinte.
Obsesia pentru trecut sau anxietatea legată de viitor, în detrimentul concentrării pe prezent, contribuie la supraîncărcarea circuitelor stresului din creier, fapt care erodează claritatea mentală și sănătatea, explică cercetătorul.
Interacțiunea cu prietenii
Izolarea socială este asociată cu un risc crescut de boli neuro-degenerative, arată cercetările. Tanzi subliniază că nu contează neapărat numărul interacțiunilor, ci calitatea lor.
„Creierul are nevoie de stimulare socială - dar cu oameni care îți plac. Altfel, interacțiunea devine stres”, spune el. Chiar și conversațiile telefonice sau schimburile de mesaje pot fi suficiente, atâta timp cât sunt regulate și autentice.
În cazul său, menținerea unor grupuri de prieteni cu care comunică zilnic este o modalitate de a folosi rețelele sociale în avantajul sănătății mintale.
Exercițiul fizic
Activitatea fizică regulată stimulează formarea de noi celule nervoase și ajută la eliminarea amiloidului din creier. Tanzi citează un studiu publicat în Nature Medicine care arată că, pentru fiecare 1.000 de pași parcurși zilnic, riscul de Alzheimer poate fi amânat cu un an.
Neurologul folosește bicicleta statică în birou și alternează antrenamentele cu plimbări zilnice. Important nu este intensitatea extremă, ci constanța, spune el.
Învățarea continuă
Creierul funcționează pe baza sinapselor - conexiunile dintre neuroni - iar degradarea acestora stă la baza declinului cognitiv. Învățarea de lucruri noi creează sinapse suplimentare și consolidează ceea ce Tanzi numește „rezerva sinaptică”.
Odată cu înaintarea în vârstă, oamenii tind să evite experiențele noi și să se bazeze pe rutine, ceea ce afectează sănătatea creierului. Tanzi cântă la pian, compune muzică și învață constant piese noi, dar își menține creierul activ și prin lectură, documentare și podcasturi.
Alimentația
Dieta este, în opinia lui Tanzi, cel mai important factor de prevenție. O alimentație care susține microbiomul intestinal ajută indirect la reducerea inflamației cerebrale și a acumulărilor de amiloid.
Neurologul favorizează dieta mediteraneană, bogată în fructe, legume, ulei de măsline, nuci și semințe. Este în mare parte vegan, dar admite mici excepții. „Bacteriile din intestin adoră alimentele crocante, dar nu pe cele ultraprocesate”, spune el.