După ce te-ai întors toată noaptea când pe o parte, când pe cealaltă, fără să reușești să adormi, randamentul la serviciu are de suferit. Există, însă, câteva lucruri pe care le poți face pentru a te bucura de odihnă în următoarea noapte.
Câteva reguli simple te vor ajuta să te odihnești mai bine după o noapte albă. Pe baza mai multor studii și recomandări ale specialiștilor, WebMd trece în revistă ce anume trebuie să eviți și lucrurile pe care le poți face pentru a te asigura că vei dormi bine.
1.Nu opri alarma ceasului
Crezi că zece minute în plus de somn ți-ar mai umple un pic "bateria"? Greșit. Ai nevoie de cel puțin o oră suplimentară de somn pentru a te simți mai bine. Dacă mai stai zece minute în pat nu rezolvi nimic, dar vei avea parte de mai mult stres încercând să te încadrezi în puținul timp rămas ca să te pregătești pentru o nouă zi de lucru.
2.Nu sta toată ziua în pat
Deși este tentant să-ți iei o zi liberă și să te odihnești, e greșit să dormi de dimineață până la amiază ca să recuperezi noaptea pierdută. Ceasul biologic se reglează de fiecare dată când urci și cobori din pat, așa că cel mai bine este să păstrezi rutina, chiar dacă nu ai dormit bine.
3.Nu consuma alcool
Alcoolul poate induce starea de somnolență, dar, după câteva ore, pe măsură ce organismul îl procesează, efectul acestuia dispare și te poți trezi în toiul nopții. Studiile au demonstrat că și calitatea somnului are mult de suferit dacă bei alcool.
4.Nu fuma
Evită fumatul cu puțin timp înainte de a urca în pat. Ca și cofeina, tutunul este un neuro-stimulator care te poate împiedica să adormi.
5.Nu sta pe Internet
Expunerea excesivă la orice sursă de lumină după apusul soarelui poate afecta somnul. Cea mai nocivă este, însă, lumina albastră produsă de ecranele telefoanelor, tabletelor și ale computerelor. Înainte de a adormi, în încăpere trebuie să fie întuneric și liniște.
6.Nu lua decizii importante
Fără un somn adecvat, abia poți pune lucrurile cap la cap și nu-ți mai amintești lucruri simple. E normal, deoarece capacitatea de analiză și de decizie a creierului are de suferit. Așa că evită să tragi concluzii tranșante și să iei decizii mari - un somn bun în următoarea noapte te va ajuta să-ți limpezești mintea.
Iată și ce poți să faci dacă nu ai dormit bine:
7.Bucură-te de soare
Lumina solară te ajută să-ți reglezi ceasul intern și previne insomnia, îmbunătățind starea de spirit și funcționarea creierului. Dacă vrei să dormi mai bine decât în noaptea precedentă, trezește-te și profită de lumina zilei. Dacă lucrezi într-un birou, poate faci o scurtă plimbare într-un parc din apropiere în pauza de prânz.
8.Bea cafea, dar nu prea multă
Dacă sari peste cafeaua de dimineață cu care te-ai obișnuit, te vei simți fără vlagă. Vei resimți, totodată, mai multă iritare și vei avea dureri de cap. E bine să bei cafea, dar nu uita că efectul cafeinei persistă mai multe ore în organism, așa că nu consuma prea multă. Regula de bază e să eviți consumul de cafeină în preajma orelor de culcare.
9.Fă mișcare
Efortul fizic îmbunătățește somnul și te ajută să adormi mai ușor. Mișcarea nu este indicată, însă, în apropierea orei de culcare, întrucât stimulează producția de cortizol, hormonul care te menține în stare de alertă. Exercițiile fizice sunt perfecte dimineața, când te pregătești pentru o zi de lucru, dar nu sunt indicate înainte de culcare. Dacă trebuie să faci mișcare după-amiaza sau seara, încearcă să termini activitatea cu cel puțin trei ore înainte de a urca în pat.
10.Trage un pui de somn
20 de minute de somn îți vor spori atenția și capacitatea de efort fizic. Iar o porție de 90 de minute îmbunătățește abilitățile creative. Totuși, un somn de 20-90 de minute te poate face să te simți mai rău decât înainte, așa că pune-ți o alarmă și ține cont că un pui de somn, oricât de lung, mai ales în partea a doua a zilei, poate să-ți afecteze șansele de a adormi ușor la noapte. Astfel, poți intra într-un cerc vicios care îți afectează rutina somnului.
11.Mănâncă puțin și ușor
Dacă nu-ți dorești încă o noapte albă, e puțin probabil ca un meniu fast-food la ora 23:00 să te ajute să dormi ușor, dimpotrivă. Mănâncă puțin, cu câteva ore înainte de culcare. Dacă ți se face foame seara târziu, ia o gustare simplă care nu-ți afectează somnul, de pildă puțină pâine prăjită cu iaurt.
12.Hidratează-te
Trebuie să bei suficiente lichide ca să nu te trezești din somn cu senzația de sete. Dar ai grijă să nu bei nici prea multă apă, ca să nu ai nevoie să mergi la toaletă. Evident, lichidele nu trebuie să includă alcool și cafeină în apropierea orei de culcare.
13.Liniștește-te
Caută să te relaxezi când se apropie momentul somnului: fără lumini puternice în cameră, fără discuții sau activități stresante. Păstrează întunericul și liniștea în dormitor. Iar temperatura joacă, de asemenea, un rol important: în general, în cameră trebuie să fie între 15 și 18 grade Celsius, iar iarna nu mai mult de 20-21 de grade.
14.Încearcă melatonina
De obicei, organismul produce îndeajuns, dar poți să încerci un supliment de 1-3 miligrame de melatonină cu trei ore înainte de culcare, după o noapte în care nu ai dormit bine. Nu îți dă o stare de somnolență și va avea un efect calmant care ajută inducerea somnului. Melatonina nu este indicată femeilor însărcinate sau care alăptează, persoanelor care au convulsii, celor cu probleme ale sistemului imunitar sau cu depresie. Persoanele cu diabet sau tensiune mare trebuie să consulte doctorul mai întâi.
Insomnia este uneori o reacție naturală a corpului după un eveniment important, fie bun sau rău, cu un impact puternic. Dacă aceste nopți cu probleme de somn se tot repetă din senin și încep să-ți afecteze starea de spirit și calitatea vieții, e indicat să discuți cu un doctor pentru a vedea care este cauza insomniei și ce e de făcut mai departe.