Interesul pentru longevitate și pentru metodele prin care putem trăi mai mult și mai sănătos a crescut considerabil în ultimii ani, alimentând o industrie globală în plină expansiune.
Există numeroase modalități costisitoare de a evalua longevitatea, de la analize de sânge care măsoară biomarkerii până la ceasuri inteligente care monitorizează nivelul de oxigen din organism.
Specialiștii spun însă că nu este nevoie să cheltuim sume mari pentru a afla cât de bine îmbătrânim. Există câteva exerciții pe care le putem face acasă, chiar și în timp ce ne uităm la televizor: să stăm într-un picior sau să ne ridicăm de pe podea fără să ne folosim mâinile, scrie Daily Mail.
Leslie Kenny, cofondatoare a Oxford Longevity Project, explică șase teste simple pe care le putem face pentru a ne evalua forța, mobilitatea, flexibilitatea și echilibrul.
1. Ridică-te de pe podea fără să te folosești de mâini
Ridicarea de pe podea fără ajutorul mâinilor și al genunchilor testează forța musculară, flexibilitatea, echilibrul și coordonarea. Potrivit lui Leslie Kenny, este unul dintre cele mai simple teste pentru evaluarea longevității.
Un studiu publicat în 2025 în European Journal of Preventive Cardiology, realizat pe 4.282 de adulți cu vârste între 46 și 75 de ani, a evaluat această capacitate pe o scară de la zero la zece. Cinci puncte erau acordate pentru așezare și alte cinci pentru ridicare. Se scădea câte un punct pentru fiecare mână sau genunchi folosit ca sprijin și jumătate de punct pentru pierderea echilibrului.
Persoanele care au obținut între zero și patru puncte au avut un risc de deces din cauze cardiace de șase ori mai mare decât cele care au obținut punctajul maxim.
2. Măsoară-ți forța de prindere
Forța de prindere, care măsoară puterea mâinilor și a antebrațelor, este un indicator important al sănătății musculare și al longevității. Studiile arată că aceasta este strâns legată de forța celorlalte grupe musculare, iar valorile scăzute pot indica o slăbiciune generală. De asemenea, sunt asociate cu declinul cognitiv și cu un risc mai mare de demență.
Testarea se face cu ajutorul unui dinamometru, pe care îl strângi cu mâna dominantă. Dispozitivul măsoară forța exercitată.
Valorile medii diferă în funcție de vârstă și sex. La femeile cu vârste între 45 și 59 de ani, forța medie de prindere variază între 25,1 și 28,8 kg, în timp ce la bărbații din aceeași categorie de vârstă se situează între 40,7 și 42,8 kg.
În cazul femeilor cu vârste între 60 și 79 de ani, media scade la 19,6-23,6 kg, iar în cazul bărbaților de aceeași vârstă, la 32,7-38,4 kg.
Potrivit unui amplu studiu internațional, fiecare scădere cu cinci kilograme a forței de prindere este asociată cu o creștere de 16% a riscului de deces din orice cauză.
În lipsa unui dinamometru, Leslie Kenny recomandă un test alternativ: menținerea corpului atârnat de o bară timp de un minut. Rezultatul depinde însă și de greutatea corporală și de sănătatea umerilor.
3. Menține poziția de genuflexiune adâncă
„Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi din corp și știm că masa musculară este corelată pozitiv cu longevitatea”, spune Leslie Kenny.
O modalitate simplă de a-ți testa musculatura picioarelor este să cobori într-o genuflexiune cât mai adâncă și să menții poziția timp de două minute.
„Dacă poți să rămâi în această poziție, înseamnă că ai suficientă rezervă musculară la nivelul picioarelor pentru a susține efortul”, adaugă specialista.
Dacă exercițiul ți se pare dificil, Kenny recomandă să exersezi în reprize scurte. Treptat, poți prelungi timpul și încerca să cobori tot mai aproape de podea.
4. Încearcă să atingi podeaua cu pumnii
Pentru acest exercițiu, apleacă-te înainte din poziția în picioare și încearcă să ajungi cu pumnii până la podea.
Mișcarea trebuie făcută încet, fără să forțezi întinderea sau să faci mișcări bruște. Oprește-te atunci când simți că ai ajuns la limita confortabilă, recomandă Leslie Kenny.
Flexibilitatea necesară pentru a atinge podeaua sau măcar pentru a te apropia de ea te poate ajuta să îți păstrezi echilibrul și să te redresezi dacă te împiedici.
„Suplețea este importantă pentru că, atunci când cazi, trebuie să fii capabil să te redresezi. Dacă ești foarte rigid și cazi direct pe spate, evident că nu este bine. Dacă ai un anumit grad de suplețe și flexibilitate, ai șanse mult mai mari să te prinzi la timp și să corectezi parțial căderea, amortizând impactul”, explică Kenny.
5. Stai într-un picior
Stai lângă un obiect stabil de care te poți sprijini la nevoie, ține ochii deschiși și ridică un picior de pe podea. Cronometrează cât timp poți menține poziția în siguranță, apoi repetă exercițiul cu celălalt picior. Sprijină-te imediat dacă simți că îți pierzi echilibrul.
Cu cât reușești să menții poziția mai mult timp, cu atât este mai bine, spune Leslie Kenny. Ca punct de plecare, ea recomandă să stai pe fiecare picior timp de 20-30 de secunde, de două-trei ori pe zi, în apropierea unui punct de sprijin stabil.
Ulterior, poți crește durata la 45-60 de secunde.
„Atunci când încerci să menții poziția mai mult timp, poți chiar să ridici și să cobori celălalt picior, făcând mișcări ușoare în timp ce îți păstrezi echilibrul”, adaugă specialista.
Un studiu din 2022, realizat pe 1.702 adulți cu vârste între 51 și 75 de ani, a constatat că persoanele care nu puteau sta într-un picior timp de zece secunde aveau un risc de deces cu 84% mai mare în următorii șapte ani.
Menținerea echilibrului pe un singur picior presupune întărirea musculaturii picioarelor și a trunchiului, astfel încât să poți face față denivelărilor sau obstacolelor fără să îți pierzi stabilitatea, explică Kenny.
6. Încearcă poziția „câinele cu fața în jos” din yoga
„Practici precum yoga ne ajută să reproducem anumite mișcări pe care le facem atunci când cădem, astfel încât să ne dezvoltăm memoria musculară. Corpul învață automat cum să reacționeze pentru a-și recăpăta poziția corectă și echilibrul”, spune Leslie Kenny.
Pentru începători, specialista recomandă poziția Downward Facing Dog (foto sus), una dintre cele mai cunoscute posturi din yoga. Corpul formează un V răsturnat, cu palmele și tălpile sprijinite pe podea și șoldurile ridicate.
Genunchii pot rămâne îndoiți, iar călcâiele nu trebuie neapărat să atingă podeaua.
„Un începător ar trebui să încerce să mențină poziția timp de 15-30 de secunde, în timp ce o persoană cu experiență poate ajunge la 60-120 de secunde. Cine practică regulat ar trebui să o poată menține între 30 de secunde și un minut”, adaugă Kenny.
Cercetările arată că această poziție nu este doar un exercițiu de întindere, ci activează și mușchii implicați în stabilizarea coloanei vertebrale și a bazinului.
Un studiu realizat la Universitatea din Miami, pe 30 de practicanți de yoga, a constatat că poziția activează în mod semnificativ mușchii oblici externi ai abdomenului, care contribuie la stabilitatea trunchiului și la controlul coloanei vertebrale. Exercițiul ar putea ajuta inclusiv la ameliorarea durerilor lombare și la menținerea condiției fizice.
C.S.
