Aproape fiecare dintre noi se confruntă cu stresul într-o formă sau alta în viața de zi cu zi, chiar și psihoterapeuții. Iată câteva tehnici împărtășite de specialiști pentru gestionarea stresului și a momentelor dificile, unele folosite chiar de ei înșiși.
„Când suntem stresați, corpul nostru trece prin schimbări fiziologice ca parte a reacției de luptă sau fugi. Ni se accelerează ritmul cardiac, apoi hormonii stresului, cortizolul și adrenalina, sunt eliberați și ne inundă corpul”, spune Hannah Stebbings, terapeut la spitalul Priory Barnt Green din Birmingham, pentru The Guardian. Stresul provoacă simptome fizice, precum dureri de cap sau probleme digestive, iar apoi apare partea emoțională: devenim iritabili, anxioşi și lipsiți de motivație.
„Chiar dacă elimini factorul de stres, tot vei avea hormoni ai stresului în corp care trebuie descărcați. Important este felul în care răspundem”, adaugă Lauren Baird, psihoterapeut din Glasgow.
Dacă nu ai acces la terapie, vorbește cu un prieten
Dacă te simți copleșit de stres, este important să ceri ajutor profesional, dar, dacă terapia nu este accesibilă, găsește pe cineva de încredere cu care să vorbești, poate un membru al familiei, un prieten sau un coleg, recomandă specialiștii.
Concentrează-te pe respirație
Când ești într-un moment de stres intens, „respirația este foarte importantă”, spune Niro Feliciano, psihoterapeut din Wilton, Connecticut, care predă importanța expirației prelungite pentru reglarea emoțională.
Aceasta stimulează nervul vag, o componentă cheie a sistemului parasimpatic, care reglează funcții involuntare precum respirația și ritmul cardiac. „Avem dovezi științifice puternice că respirația afectează emoția și eliberează centrul nostru al fricii și agresivității, amigdala. Ne scoate din acel centru de procesare și ne aduce înapoi în cortexul prefrontal, unde putem gândi logic și avem o funcționare executivă mai bună. Toate acestea se închid când suntem stresați”, explică Feliciano.
Stebbings recomandă tehnica de respirație 4/7/8: „Inspiră profund timp de patru secunde, ține respirația șapte secunde, apoi expiră ca și cum ai sufla în lumânări timp de opt secunde”.
Spune-ți că trăiești o emoție
„Când suntem stresați, creierul sare la scenarii catastrofale”, spune Stebbings. Ea folosește o tehnică numită „restructurare cognitivă” pentru a contesta aceste gânduri nefolositoare. Când ai un gând negativ, întreabă-te: „Care este dovada pentru și împotriva acestui gând?” și apoi reformulează-l într-un mod mai echilibrat. „Întreabă-te: ‘Ce i-ai spune unui prieten dacă s-ar simți așa?’”
O altă tehnică pe care o folosește este să spui: „Am un gând că…” „Când observăm că suntem stresați, ne spunem: ‘Am un gând că... nu pot face față’, de exemplu. Această mică frază te ajută să faci un pas înapoi și creează distanță între tine și gând”, spune ea.
Fă o listă
„Adesea, când oamenii sunt stresați, încearcă să-și amintească tot ce au de făcut, iar asta consumă multă energie neuronală. Când le vedem pe o listă, pare mai puțin copleșitor decât dacă încercăm să ne amintim, iar când bifăm lucrurile, primim un impuls de dopamină, care ne afectează motivația și productivitatea”, spune Feliciano.
Ascultă muzică
Muzica evocă emoții și poate calma și modifica dispoziția prin liniștirea sistemului nervos, spune Stebbings: „Muzica este un instrument puternic pentru reducerea stresului. Putem asculta o melodie care ne poate duce înapoi la o amintire fericită”. Ea recomandă și muzica de meditație sau vizualizările ghidate.
Cubul de gheaţă
Apa rece poate ajuta dacă te simți panicat, prin șocarea corpului într-o altă stare, explică Stebbings: „Activează sistemul nervos parasimpatic, astfel că după șocul inițial corpul tău intră natural într-un mod de calmare, încetinind ritmul cardiac și ajutându-te să te simți mai ancorat. În al doilea rând, rupe ciclul stresului. Expunerea la rece oferă creierului un semnal senzorial puternic care poate întrerupe gândurile în spirală, îngrijorarea și copleșirea”.
Poți obține acest efect ținând un cub de gheață în mână, stropindu-te pe față poți chiar să faci un duș rece. Terapia cu apă rece poate fi un instrument fizic de încredere pentru a-ți calma sistemul când mintea se simte suprasolicitată.
Gândește-te la sănătatea intestinului
O dietă bazată pe fructe, legume, cereale integrale și cât mai puțin pe alimente procesate și zahăr poate ajuta și ea la reducerea stresului.
„Mesele echilibrate pot stabiliza glicemia și starea de spirit. Toată lumea crede că serotonina este doar în creier, dar intestinul deține aproximativ 95% din serotonină. Ce pui în corp influențează totul, deoarece nervul vag este o punte între sănătatea mentală și cea intestinală”, spune Stebbings. Iar femeile de peste 40 de ani ar trebui să acorde atenție aportului de proteine.
Respectă igiena somnului
„Somnul este ca un buton de resetare pentru corpul tău. Ai nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Mergi la culcare la aceeași oră. Ai nevoie de o rutină consecventă, deoarece un somn de o slabă calitate amplifică hormonii stresului”, spune Stebbings.
Mișcă-ți corpul sau scutură-te
„Îi învăț pe toți clienții mei să întâmpine energia de supraviețuire (luptă/fugi) acolo unde este și să se scuture bine, ca un câine care se scutură de apă. Asta ajută la eliberarea stresului acumulat”, spune Baird.
În plus, mișcarea de orice fel eliberează endorfine.
Redu utilizarea telefonului
„Ecranele și social media sunt parte din motivul pentru care ne epuizăm energia mai repede. Pentru că primim doze mari de dopamină din ecrane, corpul încearcă să le readucă la niveluri sănătoase și, pentru asta, trebuie să le aducă foarte jos pentru a compensa. În acea stare joasă experimentăm mai multe simptome de anxietate și depresie. Cred că din acest motiv devenim mai reactivi: nu simțim că avem puterea de a face față lucrurilor, deoarece există o luptă în neurochimia noastră, legată de utilizarea ecranelor”, spune Feliciano.
O metodă simplă pentru a evita acest lucru este să punem telefonul în modul grayscale – ce vedem pe ecran va deveni plictisitor. Pot fi utile și aplicațiile pentru limitarea timpului pe ecran.
Practică prezența conștientă (mindfulness)
„În loc să te îngrijorezi de trecut sau să te gândești la viitor, încearcă să fii prezent în ceea ce faci acum”, spune Stebbings.
Întreabă-te dacă ți-ai făcut timp pentru lucruri care îți aduc bucurie și dacă ai motivația de a le face, adaugă Feliciano. ”Dacă vorbesc cu cineva care își amintește lucruri din trecut care îi aduceau bucurie, dar nu are dorință pentru ele acum, atunci ne uităm la ceva care poate semăna mai mult cu depresia clinică, caz în care este nevoie de o intervenție mai amplă”, spune el.
Fii creativ
Un hobby creativ poate fi un excelent eliberator de stres. Însă „este foarte important să nu fie despre a crea ceva de arătat lumii; nu creezi pentru a obține ceva. Creezi pentru procesul în sine”, subliniază Baird.
Râzi
„Mergi să vezi o comedie, urmărește ceva care te face să râzi cu poftă sau petrece timp cu oameni care te fac să râzi necontrolat”, spune Baird, adăugând: „Trebuie să fie profund și autentic”. Râsul împărtășit crește conexiunea cu ceilalți și creează o eliberare fiziologică ce încheie ciclul stresului, spune ea.
Stabilește limite
Perioada sărbătorilor, care se apropie cu pași repezi, poate fi una obositoare. Pentru a evita epuizarea, Feliciano recomandă să-ți clarifici prioritățile în această perioadă. Alege trei lucruri importante pentru tine și spune „nu” activităților care îți consumă energia. Deși este greu, chiar și pentru ea ca terapeut, surpriza este că, făcând mai puțin, s-ar putea să te simți mai bine și mai bucuros.
C.S.