Ți se întâmplă să te trezești în toiul nopții? Iată ce spun experții că ar trebui să facem – și ce ne recomandă să nu facem – pentru a adormi la loc.
De la exerciții de respirație la ascultarea unui audiobook familiar, sfaturile de mai jos te pot ajuta ca în loc de nopți albe să ai parte de un somn odihnitor.
Nu mai număra oi
Pentru început, se pare că vechiul obicei de a număra oi nu prea te ajută. „A fost studiat și nu funcționează. Este prea simplu și banal; oamenii renunță rapid, se plictisesc și gândurile lor încep să rătăcească spre grija de a nu adormi”, spune dr. Eidn Mahmoudzadeh, medic de familie din Manchester și cofondator al The Sleep Project, care oferă sprijin pentru insomnie la orice vârstă, relatează The Guardian.
Mahmoudzadeh recomandă în schimb să alegi ceva care să-ți solicite mai mult mintea. Poți încerca, de pildă, să numeri invers de la 100.
Sau poți să faci următorul exercițiu: te gândești la un cuvânt oarecare, cum ar fi ”tort”, și încerci să enumeri cât mai multe cuvinte care încep cu prima literă, T. Când termini, treci la următoarea literă, O, și tot așa, recomandă dr. Lindsay Browning, psiholog și neurocercetător.
Ascultă lucruri care îți distrag atenția
Și telefonul te poate ajuta, atât timp cât îl folosești în mod înțelept, și nu pentru a scrolla obsesiv.
Poți să asculți pe el ceva care îți distrage mintea, cum ar fi un audiobook – chiar același text, astfel încât să nu trebuiască să te concentrezi pe ascultat – ori un post de radio care te liniștește. Zgomotul alb e o altă opțiune.
Nu te uita la ceas
Când te trezești, primul instinct este să te uiți la ceas, dar apoi începi să îți faci griji că nu vei dormi suficient, iar creierul intră într-un cerc vicios care te împiedică să readormi, explică Mahmoudzadeh.
El recomandă să elimini toate ceasurile vizibile din dormitor, pentru că nu contează cât este ora, alarma te va trezi oricum.
Ține cont de temperatura din cameră
„Ideal, pentru majoritatea oamenilor, în dormitor nu ar trebui să fie mai cald de 18°C. Când adormi, temperatura corpului scade. Dacă împiedici scăderea asta, adormitul devine dificil.
În anumite condiții – menopauză, premenopauză sau o fază anume a ciclului menstrual – modificările hormonale cresc temperatura corpului, ceea ce poate provoca treziri”, explică Russell Foster, profesor de neuroștiințe circadiene la Universitatea Oxford și autor al cărții Life Time.
Concentrează-te pe respirație
„Există dovezi că tehnicile de meditație ajută la readormire prin reglarea reacției la stres”, spune Mahmoudzadeh.
Exercițiile recomandate includ respirația „box breathing” (inspiri 4 secunde, ții 4, expiri 4, ții 4) și „4-7-8” (inspiri 4, ții 7, expiri 8), care sunt eficiente pentru a reduce nivelul de alertă.
Poți combina respirația cu o activitate simplă, cum ar fi să bați ușor dintr-un deget. Astfel, creierul are două lucruri la care să se concentreze și nu mai poate rătăci.
Nu intra în panică
Chiar dacă nu este ușor, încearcă să nu intri în panică pentru că nu poți să adormi.
Dacă trezirile nocturne sunt frecvente, dr. Guy Meadow, fondator al The Sleep School, recomandă terapia ACT, care „te încurajează să observi gândurile fără judecată, să respiri și să renunți la luptă”.
Acceptarea stării de veghe pregătește un somn mai sănătos pe termen lung.
C.S.