Preocuparea pentru un stil de viaţă sănătos a devenit o constantă în vieţile multora dintre noi, iar unii au trecut la practicarea sportului la nivel de performanţă. Dacă şi tu te numeri printre ei, acest articol prezintă informații despre ce presupune nutriţia unui sportiv de performanţă şi cât de importantă este, informaţii care te vor ajuta să iei deciziile potrivite pentru tine sau, pur şi simplu, să duci o viaţă mai echilibrată şi mai sănătoasă.
Cuprins
- 1. Nutriția sportivilor: lucruri de bază de care trebuie să ţii cont când pregăteşti organismul pentru o perioadă solicitantă fizic
- 2. Alimentația sportivilor – macro şi micro-nutrienţii: ce sunt şi ce rol au în funcţionarea organismului uman
- 3. Nutriţie şi sport: micronutrienţii şi importanţa lor
- 4. Dieta sportivilor: și cantitatea contează
1. Nutriția sportivilor: lucruri de bază de care trebuie să ţii cont când pregăteşti organismul pentru o perioadă solicitantă fizic
Pentru a putea susţine efortul fizic, corpul uman se foloseşte de diferite tipuri de “combustibili”, a căror energie chimică devine, în timpul exerciţiului fizic, energie mecanică. Iar pentru că resursele energetice (glucide, lipide, proteine) provin din alimente, alimentaţia sportivului trebuie să fie una variată, echilibrată, riguros şi constant monitorizată.
Însă, dat fiind că fiecare tip de combustibil din cele enumerate mai sus are atât avantaje, cât şi dezavantaje, dieta sportivilor le va include în mod constant pe toate trei, pentru a evita carenţele.
2. Alimentația sportivilor - macro şi micro-nutrienţii: ce sunt şi ce rol au în funcţionarea organismului uman
Că hrana noastră de zi cu zi are un impact major asupra stării de sănătate şi a bunei funcţionări a corpului uman nu mai este demult un secret pentru nimeni. Iar atunci când îţi doreşti să faci performanţă într-un sport, oricare ar fi acesta, ignorarea principiilor alimentare are consecinţe negative nu doar asupra sănătăţii, ci şi asupra performanţelor tale sportive.
Însă, ca să poţi avea o alimentaţie echilibrată nutritiv, trebuie întâi să înţelegi ce implică asta.
Macronutrienţii şi micronutrienţii reprezintă cele două grupe fundamentale în care se împart constituenţii alimentari, denumiţi şi trofine, în funcţie de cantitatea în care se găsesc în alimente.
Astfel, macronutrienţii sunt carbohidraţii, lipidele, proteinele, fibrele vegetale şi apa, iar micronutrienţii sunt vitaminele, mineralele şi enzimele, ambele categorii indispensabile dintr-o alimentaţie sănătoasă, completată sau nu şi de sport.
Macronutrienţii
Macronutrienţii sunt nutrienţi ce se găsesc în cantitate mare în alimente. Aceștia se împart în molecule energetice (carbohidraţi, proteine, lipide,) fibre vegetale (solubile sau insolubile) şi apă.
Moleculele energetice eliberează în corp energie prin procesul de metabolizare. Dintre acestea, lipidele au cea mai mare încărcătură energetică per moleculă, însă timpul lor de metabolizare este mai mare decât cel al glucidelor, ceea ce face ca ele să nu reprezinte o sursă rapidă de energie pentru corpul uman.
Deşi şi ele sunt molecule energetice, proteinele sunt foarte rar folosite pentru obţinerea de energie, rolul lor fundamental fiind în construcţia celulară.
Carbohidrații
Carbohidrații sunt un combustibil de calitate superioară, furnizând o cantitate mai mare de energie decât celelalte tipuri de molecule energetice, și într-un timp mai scurt. Astfel, glucoza este combustibilul preferențial al organismului, sistemul nervos depinzând complet de glucoză ca sursă energetică.
Iar când vorbim despre alimentaţia unui sportiv, dacă în mod normal o alimentație echilibrată din perspectivă nutrițională conține între 50-60% din totalul caloriilor glucide, alimentația unui sportiv înainte de competiție va cuprinde carbohidrați în proporție de 75-90%, pentru a le oferi energia de care au nevoie.
Practic, prin creșterea cantității de carbohidrați din nutriția sportivului se asigură susținerea mai îndelungată a intensității efortului fizic.
Proteinele
Proteinele sunt materialul de construcție al tuturor celulelor și țesuturilor, motiv pentru care sportivii evită folosirea proteinelor ca sursă de energie. Hormonii, enzimele și proteinele sanguine sunt sintetizați din aminoacizi (produsul de sinteză metabolică a proteinelor alimentare.)
Întrucât aminoacizii stau la baza construcției masei musculare, un practicant de sporturi în care este necesară masă musculară și forță se bazează pe o dietă hiperproteică.
Iar dat fiind rolul complex pe care proteinele îl au în buna funcționare a organismului uman, clasificarea lor este, și ea, la fel de complexă. Acestea sunt clasificate în funcție de originea lor și în funcție de compoziția în aminoacizi esențiali.
Proteinele pot fi animale (regăsite în carne, lapte și produse lactate, ouă,) sau vegetale (care se regăsesc în pâine, paste făinoase, fructe și mai ales în legume uscate - soia, mazăre, fasole, linte.)
Din punct de vedere al compoziției în aminoacizi esențiali, proteinele pot fi: complete (proteinele de origine animală, care se recomandă să reprezinte 50-75% din rația de proteine din dieta unui sportiv,) parțial complete (cele regăsite în cereale și leguminoase,) și incomplete (proteinele din gelatine.)
Dieta pentru sportivi folosește aminoacizii ca medicație pentru refacere, aceștia având efecte specifice asupra organismului supus la efort. Astfel, în schemele de nutriție pentru sportivii de performanță care au nevoie de anduranță este recomandată suplimentarea cu glutamină.
Creatina este o componentă esenţială a unei molecule denumite fosfocreatină, de care depind viteza. Un alt aminoacid important este şi carnitina, aceasta fiind implicată în procesul de transportare a aminoacizilor la mitocondrii, unde sunt utilizaţi drept sursă de combustibil.
Dar, pentru că nu contează doar calitatea a ceea ce mâncăm, ci şi cantitatea atunci când vorbim despre alimentaţie sănătoasă şi sport, reamintim că, din punctul de vedere al specialiştilor în nutriţie, cantitatea zilnică ideală de proteine este:
- 0.8g/kgc pentru persoanele cu activitate fizică normală
- 1.2g/kgc pentru bărbaţii cu un stil de viaţă foarte activ
- 1g/kgc pentru femeile cu un stil de viaţă foarte activ
- 1.8g/kgc, respectiv 1.5g/kgc pentru sportivi
- 2.3g/kgc, respectiv 2.5g/kgc pentru sportivii care au cerinţe mari de masă musculară şi forţă
Lipidele
Despre colesterolul bun şi colesterolul rău s-au publicat o mulțime de informații, lipidele fiind "demonizate".
Cu toate acestea, rolul lor în buna funcţionare a organismului uman este fundamental. Lipidele au atât rol structural, fiind parte a fiecărui tip de celule - furnizează energie, sunt implicate în procese de metabolizare precum sinteza acizilor graşi polinesaturaţi, a vitaminelor liposolubile, a fosfatidelor şi a unor compuşi cu acţiune hormonală.
Devine, aşadar, clar că, pentru o alimentaţie echilibrată, care să nu ne aducă deficienţe pe termen lung, lipidele nu pot fi ignorate sau eliminate, indiferent de nivelul nostru de activitate fizică. Raţia zilnică recomandată în cazul lipidelor este de 20-25% din necesarul zilnic de calorii, în cazul sportivilor acest procent variind în funcţie şi de cerinţele sportului practicat.
Dacă suntem deja obişnuiţi cu împărţirea grăsimilor în saturate (care conţin colesterol,) nesaturate (care nu conţin colesterol,) şi trans-saturate (grăsimi obţinute prin procesare industrială, care conţin mai mult colesterol decât cele saturate,) lipidele sunt clasificate la rândul lor după origine şi după tipul de acizi graşi din compoziţie.
În funcţie de originea lor, ele sunt animale (unde încadrăm untul, smântâna, frişca, brânzeturile grase, creierul, laptele, gălbenuşul, icrele, ficatul, untura de peşte, slănina, carnea grasă, seul) şi vegetale (unde pot fi amintite măslinele, alunele, nucile, dovleacul, soia, porumbul şi seminţele de floarea soarelui.)
După tipul de acizi graşi din compoziţie, putem vorbi despre acizi graşi saturaţi, care se regăsesc în grăsimile de origine animală, şi acizi graşi nesaturaţi, ce pot fi găsiţi în peşte şi în grăsimile de origine vegetală.
Fibrele vegetale
Dat fiind că fibrele traversează intestinul ca substanţe ce nu se absorb, rolul lor a fost pentru mult timp unul incert.
Cu toate acestea, însă, cercetări recente arată nu doar că fibrele vegetale previn constipaţia, ci şi că acestea scad viteza de absorbţie a glucidelor, ajutând la menţinerea constantă a glicemiei.
Acestea se împart în fibre solubile şi fibre insolubile.
Apa
Apa este esenţa vieţii. Iar când vorbim despre sportivi, atunci hidratarea devine un element crucial pentru obţinerea performanţei. Pe lângă faptul că deshidratarea este corelată de studii ştiinţifice cu apariţia oboselii, s-a dovedit şi că o pierdere de 2% din fluidele organismului, deşi nu este resimţită ca sete, reduce capacitatea de efort a corpului cu 15%.
În cazul sportivilor şi al persoanelor cu o activitate fizică intensă sunt recomandate pauze de rehidratare la fiecare 15-20 de minute, pentru a asigura buna absorbţie a lichidelor în organism şi a preveni astfel deshidratarea.
3. Nutriţie şi sport: micronutrienţii şi importanţa lor
Chiar dacă majoritatea substanţelor necesare corpului uman pot fi sintetizate în organism, există un grup de substanţe care nu pot fi produse de organismul uman.
Acest grup de substanţe poartă denumirea de micronutrienţi şi conţine, pe lângă vitamine şi minerale, câţiva aminoacizi esenţiali şi câţiva acizi graşi.
Vitaminele
Substanţe cu un rol fundamental în echilibrul organismului uman, vitaminele se împart în vitamine hidrosolubile (vit. C, vitaminele din grupul B) şi liposolubile (vit. A, D, E, K)
Majoritatea vitaminelor hidrosolubile sunt distruse prin procedeele de conservare şi preparare termică a hranei, ceea ce face comună carenţa de vitamine la persoanele care consumă preponderent mâncare procesată termic.
Spre deosebire de vitaminele hidrosolubile, cele liposolubile nu sunt la fel de sensibile la factori fizici, însă se depozitează în organism atunci când depăşesc cantitatea necesară, producând fenomenul de hipervitaminoză.
Rolul acestor micronutrienţi este unul complex în buna funcţionare a organismului uman, după cum urmează:
Vitamina A este importantă pentru vederea în obscuritate şi creşterea oaselor la copii.
Vitamina C intervine în procesele de reparare a ţesuturilor, favorizează absorbţia fierului şi este esenţială pentru producerea colagenului.
Vitamina D este importantă pentru metabolizarea calciului, magneziului, şi pentru activitatea vitaminei A.
Vitamina E are rol antioxidant.
Complexul de vitamine B e esenţial pentru activitatea sistemului nervos, pentru producţia de hemoglobină, metabolizarea glucidelor, lipidelor şi proteinelor, dar şi pentru metabolismul muscular.
Mineralele
Mineralele sunt indispensabile pentru organismul uman, fiind implicate în aproape toate procesele fizice şi biochimice ale corpului, astfel:
Calciul intervine în procesul de coagulare sanguină şi de contracţie musculară, calciul fiind şi un constituent de bază al oaselor.
Fierul este component al hemoglobinei, al unor enzime, şi este implicat în imunitate şi metabolizarea proteinelor.
Magneziul este un activator enzimatic, esenţial în metabolizarea calciului, potasiului, sodiului, vitaminei C şi fosforului, ce are de asemenea rol antidepresiv.
Potasiul contribuie la procesul de transformare a glucozei în glicogen, influenţând activitatea cardiacă, nervoasă, renală şi musculară.
Sodiul păstrează, alături de potasiu, echilibrul acid-bazic al organismului uman, menţine solubile mineralele sanguine, contribuie la eliminarea dioxidului de carbon, dar şi la contracţia şi relaxarea musculară sau la compunerea acidului gastric.
4. Dieta sportivilor: și cantitatea contează
Indiferent că aspirăm sau nu la a deveni sportivi de performanţă, o viaţă sănătoasă şi echilibrată ar trebui să fie ceva spre care să tindem cu toţii. Iar pentru a o obţine, trebuie să avem grijă nu doar la calitatea alimentaţiei, ci şi la cantitate şi la balanţa dintre sport şi nutriţie. De aceea, un concept-cheie îl reprezintă cel de balanţă energetică.
Balanţa energetică este raportul dintre aportul caloric zilnic şi cheltuielile energetice ale organismului. Consumul energetic al organismului uman include:
Consumul energetic pentru menţinerea temperaturii constante a organismului;
Consumul energetic necesar procesului de digestie;
Consumul energetic pentru susţinerea activităţii fizice zilnice:
- 400Kcal/24h în cazul unui stil de viaţă sedentar
- 600Kcal/24h în cazul unui stil de viaţă moderat activ
- 800Kcal/24h în cazul unui stil de viaţă activ
Pentru un adult sedentar, consumul energetic însumează undeva între 2000-2800Kcal, iar în cazul copiilor se adaugă cheltuielile energetice necesare creşterii (10-20% din metabolismul bazal) şi, eventual, câteva procente pentru situaţii cum ar fi stresul suplimentar din timpul examenelor şi situații neprevăzute (boală, mediu stresant).
Pentru un stil de viaţă echilibrat, sportul şi alimentaţia sănătoasă sunt de nelipsit. Cu toate acestea, însă, o alimentaţie sănătoasă este una personalizată, care să ţină seama atât de datele fiziologice, cum sunt genul, vârsta, greutatea, starea generală de sănătate, cât şi de stilul de viaţă şi de obiectivele pe care le ai.