Dacă-ți place să faci mișcare, există un mod simplu de a te menține în formă: transformă mersul în rucking. E o formă de mișcare cu o greutate în spate și a devenit tot mai populară.
Termenul „rucking” vine din „ruck marching” („marșul cu raniță”), una dintre cele mai răspândite probe de pregătire folosite de armatele din toată lumea. Printre testele la care armata americană își supune recruții care râvnesc la insigna de expert de Infanterie se numără un marș de 12 mile (19 km) cu ranița în spate, pe care trebuie să-l facă în maxim trei ore, în timp ce cară cel puțin 16 kilograme de echipament.
Cum nu toată lumea își dorește o insignă de infanterist sau o medalie la un concurs, pentru obiective "mai umane", precum a slăbi sau a te menține în formă, această formă de mișcare poate fi adaptată ușor, cu rezultate foarte bune. Poți începe cu o încărcătură mai ușoară în spate și poți adăuga treptat greutate, pe măsură ce îți dezvolți puterea, recomandă CNN.
Unul dintre motivele pentru care ruckingul devine tot mai popular este că se poate practica relativ ușor, lucrează tot corpul, îmbunătățește sistemul cardiovascular și întărește musculatura.
Un studiu restrâns din 2019 a arătat că zece săptămâni de sesiuni de mers cu greutate în spate și antrenamente de rezistență au îmbunătățit performanța fizică a bărbaților, în timp ce a redus semnificativ nivelul de oboseală perceput.
Antrenamentul moderat cu greutate în spate a îmbunătățit puterea mușchilor de la membrele inferioare și puterea femeilor în vârstă, a constatat un alt studiu din ianuarie 2019, indicând că acest tip de mișcare le-ar putea prelungi independența fizică, cu aproape zece ani.
Marele atu al ruckingului este consumul de calorii. O persoană arde cu 30-45% mai multe calorii când merge cărând o greutate decât atunci când se deplasează fără rucsac. Un soldat cu greutatea de 81 de kilograme care cară 16 kilograme în timp ce merge cu o viteză de 15 minute pe milă (1,6 km) pe o distanță de 3,7 mile (6 km) arde 680 de calorii, conform US Army.
În general, cu cât greutatea unei persoane e mai mare, cu atât numărul de calorii arse în timpul mișcării crește. Astfel, soldatul dat exemplu arde caloriile în ritmul unei persoane care cântărește 97,5 kilograme.
Cum să faci rucking
În esență, ruckingul este o formă simplă de mișcare - îți iei rucsacul, pui ceva în el și mergi. Însă există câteva lucruri de care trebuie să ții cont înainte de a ieși din casă.
În primul rând, nu-ți fixa un obiectiv prea ambițios. Ca la orice tip nou de mișcare, trebuie să pornești lejer. "Începe cu un rucsac ușor și mergi pe o distanță pe care ai mai făcut-o", recomandă Mark Stephenson, director la Centrul pentru performanțe sportive și cercetare de la Mass General Brigham din Foxborough, Massachusetts.
"Când începi să adaugi greutate în rucsac, încearcă ceva ușor, precum 10% din greutatea corpului tău. Prea multă greutate va pune mai multă presiune pe glezne, șolduri și spate, așa că fă-o treptat", subliniază acesta.
O altă opțiune e să începi cu o vestă cu greutăți în locul unui rucsac. Aceasta distribuie greutatea între partea din față și cea din spate a corpului. Când te-ai obișnuit cu vesta, poți să treci la rucsac. Dar nu orice tip de rucsac - acesta trebuie să aibă bretele largi și căptușite. "Nu pune greutate într-o pungă cu sfoară. Cele mai multe rucsacuri nu sunt făcute să țină cinci, zece sau mai multe kilograme, iar bretelele subțiri îți vor rupe umerii", avertizează expertul.
Este important ca rucsacul să aibă și o bretea pentru mijloc, care ajută la reducerea balansului și la o distribuire mai bună a greutății.
Deși ar putea fi tentant să bagi conserve sau niște gantere în rucsac ca să faci ușor rost de greutatea necesară, nu-i cea mai bună idee, subliniază Stephenson. Obiectele grele trebuie așezate pe centrul spatelui tău, nu la fundul rucsacului care va ajunge să atârne aproape de zona lombară. De evitat, de asemenea, lucrurile ascuțite, cu muchii ce se pot dovedi inconfortabile.
Specialiștii recomandă un sac cu nisip. Ideal ar fi ca greutatea să umple tot sacul. Se găsesc în magazine saci cu nisip, speciali pentru fitness. Iar dacă vrei să scapi de grija căutării unui rucsac adecvat și a greutății ideale, cel mai bine e să cumperi un rucsac special pentru marș - acestea au și sac cu nisip sau plăci grele, dar și buzunare interioare pentru fixarea diverselor obiecte grele. Unele au și buzunare exterioare în care să pui accesorii utile sau pe care le poți apuca pentru a face genuflexiuni cu rucsacul deasupra capului.
Atenție și la încălțăminte: alege o pereche confortabilă de pantofi și șosete din lână sau alt material absorbant care să împiedice formarea bătăturilor.
Regula de bază: dacă doare, atunci nu-i bine
Cam toată lumea poate face un marș sau o drumeție cu un rucsac în spate, dar asta nu înseamnă că ruckingul e potrivit pentru oricine.
"Dacă ai probleme cu umerii, tendinite sau rigiditate, un rucsac în spate va accentua problema. Dacă merg două mile (3,2 km - n.red.), iar genunchiul mă doare, va fi mai rău dacă pun greutate", spune Stephenson.
Experții în fitness recomandă ruckingul doar de câteva ori pe săptămână, nu zilnic. Poate fi de ajutor să alternezi această activitate cu exerciții pentru zona inferioară a corpului.
De exemplu, elevii instruiți de fostul infanterist american Stew Smith, instructor de fitness la Academia Navală a Statelor Unite, fac rucking de două ori pe săptămână, iar programul de pregătire include marșul în jurul unei piste și în sus și în jos pe scările tribunelor unei arene sportive, intercalate cu fandari și genuflexiuni.
Pentru cei care doresc să facă mișcare, e foarte ușor să-și ia rucsacul și să meargă în apropierea casei. "Nu-i așa complicat. Trebuie doar să o faci deștept. Cauți o activitate care e provocatoare, dar care nu te împinge peste linie. Dacă doare, atunci nu-i bine", explică Stephenson.
T.D.