Somnul de calitate nu depinde doar de ceea ce facem înainte de culcare, ci este influențat de alegerile pe care le facem pe parcursul întregii zile. Dincolo de rutină, liniște și reducerea timpului petrecut în fața ecranelor, alimentația joacă un rol esențial în modul în care adormim, în profunzimea somnului și în felul în care ne simțim dimineața, scrie Samanta Dall’Agnese, medic specialist în somn, pentru CNBC.
Iată ce mănâncă Dall’Agnese zilnic pentru a-și pregăti organismul pentru un somn odihnitor și reparator în fiecare noapte.
Mic dejun
La micul dejun, de obicei consumă ouă pentru aportul de proteine, urmate de un bol mic de fructe presărate cu semințe de dovleac. Alte alimente pe care le recomandă la începutul zilei sunt avocado, bogat în grăsimi sănătoase și magneziu, ovăz, care conține mulți carbohidrați complecși și triptofan, pentru a susține producția de serotonină și reglarea energiei, migdale sau semințe de dovleac, ambele surse excelente de magneziu, iaurt și chefir, alimente fermentate care susțin sănătatea intestinului.
Prânz
La prânz, optează pentru mese care susțin concentrarea și reduc inflamația, cum sunt peștele gras, în special somon sau sardine, bogat în omega-3 și vitamina D, și leguminoase ca năutul, bogat în fibre, vitamine din grupul B și magneziu. Legumele proaspete sunt și ele pe listă, fiind menționate roșiile, o sursă importantă de licopen, un antioxidant asociat cu îmbunătățirea duratei somnului și protecția cardiovasculară, după cum scrie specialistul.
Gustări de după-amiază
Fructe ca pepenele roșu, care hidratează și este bogat în licopen și alți antioxidanți, ori un grapefruit, sunt alegerea sa atunci când simte nevoia să mănânce ceva până la cină. O gustare alternativă poate fi o mână de semințe ori nuci, cum este fisticul, bogat în mod natural în melatonină, grăsimi sănătoase și proteine vegetale.
Dall’Agnese recomandă și ciocolata neagră, care conține compuși ce stimulează serotonina, antioxidanți și magneziu, cu precizarea că aceasta ar trebui consumată cu 3-4 ore înainte de culcare, din cauza conținutului de cofeină.
Cină sau gustări de seară
Cina este momentul în care se concentrează cel mai mult pe alimente care favorizează somnul, scrie Dall’Agnese, care enumeră și câteva alimente care ajută corpul să se relaxeze:
- Frunze verzi închise la culoare (spanac, mangold) – bogate în magneziu, fier și folat, nutrienți ce ajută la reglarea ritmului circadian.
- Cereale integrale (quinoa, orez brun) – surse bune de carbohidrați complecși ce mențin energia stabilă și ajută creierul să absoarbă mai eficient triptofanul.
- Curcan – bogat în proteine și triptofan, alternativă bună la alte proteine animale, promovează sațietatea și poate sprijini somnul dacă este consumat cu moderație la cină.
- Cireșe amare – una dintre puținele surse naturale de melatonină, îmbunătățesc calitatea și durata somnului.
- Kiwi – bogat în antioxidanți și serotonină; studiile arată că poate ajuta la adormirea mai rapidă și la menținerea somnului.
- Lapte – alegere tradițională de seară; fie integral, fie degresat, este bogat în triptofan, sprijină producția de melatonină și conține alfa-lactalbumină, care ajută digestia și întărește sistemul imunitar.
Personal, își încheie întotdeauna cina cu un kiwi sau, dacă găsește, cu cireșe amare.
Pe final, Dall’Agnese recomandă să consultăm medicul înainte de a face schimbări majore în dietă, pentru a ne asigura că acestea sunt potrivite pentru sănătatea noastră.
C.S.