Greutatea optimă ne permite să ne aflăm în cea mai bună stare fizică și să evităm numeroase afecțiuni, prelungindu-ne viața. De aceea, este important să încercăm să ne menținem o greutate potrivită pentru vârsta și înălțimea noastră.
Bineînțeles, oamenii sunt diferiți și fiecare organism are propriile nevoi nutriționale. Este de dorit să nu ne concentrăm doar pe aspectul fizic, ci să ne ascultăm organismul și să îi furnizăm cantitatea de nutrienți potrivită.
Cuprins
1. Ce este deficitul caloric?
În prezent, din cauza stilului de viață sedentar și a alimentației nesănătoase, e din ce în ce mai greu să păstrăm o greutate optimă. Indiferent de vârstă, greutatea excesivă devine o problemă din ce în ce mai apăsătoare. Obezitatea este un factor de risc pentru multe afecțiuni care pot fi evitate dacă acordăm mai mult timp alimentației corespunzătoare și facem periodic mișcare.
Foarte multe persoane recurg la diete restrictive pentru deficitul caloric și pentru a pierde în greutate, însă acest obicei poate face mai mult rău decât bine. Dietele restrictive sunt foarte greu de respectat și, adesea, mulți din cei care le încearcă ajung să renunțe într-un timp foarte scurt și revin la obiceiurile alimentare nesănătoase. Din nefericire, atunci când revenim la alimentația necorespunzătoare, avem tendința de a adopta aceste obiceiuri nesănătoase chiar mai mult decât o făceam înainte. În consecință, vom lua mai mult în greutate într-un timp mult mai scurt.
Dietele restrictive au această denumire dintr-un motiv foarte simplu: acestea restricționează consumul unor grupe de alimente și ne impun să consumăm o cantitate foarte redusă de nutrienți esențiali. Astfel, dietele restrictive pot declanșa afecțiuni și carențe care, mai apoi, sunt foarte greu de depistat și tratat. De aceea, chiar dacă reușești să menții o dietă restrictivă, aceasta e o metodă foarte nesănătoasă de a slăbi.
Cea mai sănătoasă metodă de a slăbi este, de departe, deficitul caloric. Deficitul caloric este descris prin consumul unei cantități mai reduse de calorii decât arzi în mod normal într-o zi.
Spre exemplu, dacă într-o zi arzi aproximativ 2.000 de calorii, însă aportul caloric este egal cu cel consumat (tot aproximativ 2.000 de calorii), îți vei menține greutatea actuală, indiferent de valoarea acesteia. Consumul egal cu arderea este numit și echilibru caloric, sau energetic, scrie Healthline.
Pe de altă parte, atunci când arzi aproximativ 2.000 de calorii zilnic, însă consumi numai 1.500 de calorii, ai un deficit caloric de 500 de calorii, reprezentând cantitatea pe care nu o consumi, însă pe care o arzi în urma activităților zilnice.
Necesarul zilnic de calorii este diferit de la persoană la persoană, în funcție de vârstă și înălțime. Medical News Today a publicat valorile optime pentru fiecare grupă de vârstă.
De aceea, trebuie să calculezi necesarul tău caloric obișnuit ținând cont de acești doi factori. Poți găsi pe internet diverse calculatoare în care introduci datele (vârsta și înălțimea) pentru a afla necesarul tău zilnic. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de faptul că, deși necesarul tău caloric va avea o anumită valoare, acest lucru nu înseamnă că vei arde cantitatea egală de calorii zilnic.
Organismul are nevoie de energie pentru a îndeplini orice funcție și, astfel, ardem calorii la orice mișcare, chiar și atunci când respirăm. Cu toate acestea, numai un stil de viață echilibrat va asigura arderea caloriilor care corespund cu necesarul zilnic și chiar mai mult decât acesta. În acest caz, ne referim la îndeplinirea activităților zilnice și la utilizarea propriu-zisă a corpului, în mod fizic, prin mișcare și deplasare.
În cazul persoanelor care au un stil de viață sedentar sau care lucrează foarte mult la birou, valoarea caloriilor pe care le ard va fi întotdeauna mai mică, spre deosebire de persoanele care au un loc de muncă ce presupune efort fizic sau practică sport în mod regulat.
2. Calculare deficit caloric - Care este cea mai sigură cale de a atinge deficitul?
Cea mai sigură cale de a ajunge la deficitul caloric este consumul unei cantități mai mici de alimente sau, altfel spus, prin reducerea porțiilor. În teorie, nu ai nevoie de nicio dietă specială care să te ajute să slăbești sau o cură care elimină anumite grupe de alimente, ci este necesar doar să reduci treptat aportul zilnic de alimente.
Îți poți păstra dieta actuală dacă este una variată și sănătoasă, nu trebuie să faci schimbări majore în privința grupelor de alimente, ci trebuie doar să reduci cantitatea propriu-zisă. Totuși, cum știi cât trebuie să reduci din ceea ce consumi? Există două metode populare care te vor ajuta să afli cum poți obține deficitul caloric.
Prima metodă este calcularea ratei metabolismului bazal, sau RMB. Poți găsi pe internet o multitudine de calculatoare care te vor ajuta să afli care este rata metabolismului tău bazal, în funcție de greutatea actuală, înălțime și vârstă.
După ce îți afli RMB-ul, trebuie să multiplici acest rezultat cu un factor de activitate. Practic, acesta reprezintă nivelul de activitate pe care îl ai zilnic și care determină arderea caloriilor. O persoană care e mai puțin activă din punct de vedere fizic va avea un factor de activitate mai mic, în timp ce persoanele care au o viață activă vor avea un factor mai ridicat.
Un calculator online de calorii va fi suficient pentru a-ți oferi o imagine de ansamblu a cantității de calorii pe care ar trebui să o consumi dacă vrei să pierzi în greutate, ținând cont de nivelul de activitate, înălțime, vârstă și greutate actuală. Cu atât mai mult, această metodă nu este una bine definită sau strictă, deoarece va trebui să adaptezi cantitatea de calorii pe care o vei consuma în timp, odată ce metabolismul tău se va obișnui cu schimbările și deficitul caloric nu va mai fi la fel de eficient, deși nu ai făcut modificări.
A doua metodă de a obține un deficit caloric, și cea mai indicată, este monitorizarea greutății și a caloriilor consumate zilnic. Aceasta presupune crearea unui jurnal în care îți vei trece greutatea de la care începi, în timp ce monitorizezi aportul zilnic de calorii. La un moment dat, în timp ce vei reduce porțiile, vei observa că începi să pierzi în greutate și, astfel, vei afla care este porția potrivită de alimente care te ajută să slăbești și care este porția care îți menține greutatea actuală.
Indiferent de metoda folosită, deficitul caloric poate fi descris în doar câteva cuvinte. Acesta reprezintă un aport mai redus față de nivelul de calorii pe care organismul tău le consumă zilnic, în funcție de factorul de activitate, înălțime și vârstă.
Deși este un proces care necesită mai multă atenție și grijă, până descoperi metoda care funcționează cel mai bine pentru corpul tău, deficitul caloric e cea mai sănătoasă metodă de a pierde în greutate. Deoarece acesta nu presupune eliminarea anumitor grupe esențiale de alimente, ci reducerea treptată a porțiilor, organismul va primi în continuare nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă, în timp ce vei obține o greutate corporală optimă.
3. Meniu deficit caloric - Care este „rețeta” perfectă?
Deficitul caloric nu presupune o dietă strictă. Mai degrabă, aceasta este o metodă prin care îi poți păstra dieta actuală, dacă e una sănătoasă, variată, care asigură nutrienții de care ai nevoie. Astfel, poți păstra meniul obișnuit fără să plănuiești în avans fiecare masă, fiecare grupă de alimente sau fiecare zi.
În cazul deficitului caloric trebuie doar să reduci treptat porțiile pe care le consumi zilnic și să eviți consumul excesiv de alimente între mese. Totuși, este foarte important să reduci treptat porțiile. Dacă le reduci brusc, riști să elimini grupe importante de alimente și să nu-i mai asiguri organismului nutrienții de care are nevoie, ceea ce înseamnă că te-ai putea întâlni cu efectele negative ale dietelor restrictive.
Jurnalul te va ajuta să observi care este sunt cantitățile perfecte de alimente care te ajută să slăbești, dar și să ai energie și să te simți în formă. Este adevărat faptul că o reducere considerabilă a porțiilor brusc determină un deficit caloric mai mare și, implicit, te va face să slăbești mai mult și mai repede. Dacă îți dorești să slăbești sănătos, asigură-te că reduci porțiile treptat, până descoperi care este cantitatea optimă care te va ajuta și să slăbești, dar și să ai o stare fizică excelentă.
4. Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc? Calculator și monitorizarea porțiilor
Există calculatoare online care te vor ajuta să-ți contorizezi nivelul caloriilor pentru a pierde în greutate, în funcție de rata metabolismului bazal, înălțime, vârstă și alți factori importanți. Însă marea provocare este reducerea propriu-zisă a porțiilor.
Întrucât organismul este obișnuit cu o anumită cantitate de alimente, ar putea fi complicat să reduci porțiile, chiar și treptat. De aceea, poți folosi o metodă care îți va păcăli creierul să creadă că vei fi sătul, indiferent de porția de alimente pe care o consumi.
Din punct de vedere psihologic, creierul îți va transmite că ești sătul atunci când farfuria ta este goală sau aproape goală, indiferent de cantitatea de alimente care se află în acea farfurie. Majoritatea persoanelor ajung să consume o cantitate mai mare de alimente din cauza dimensiunii exagerate a farfuriei. Astfel, pentru a reduce cantitatea de alimente și să te simți sătul, caută să reduci dimensiunea vaselor din care mănânci. Un vas mai mic înseamnă că vei consuma mai puține alimente, însă acest lucru nu te va lăsa flămând, deoarece creierul va considera că aceea e porția finală - un truc simplu care îți va păcăli organismul că ai mâncat destul.
De asemenea, în cazul gustărilor, poți opta pentru variante mai sănătoase, de exemplu fructe proaspete sau legume. În general, fructele și legumele nu au multe calorii, însă sunt bogate în vitamine și nutrienți necesari organismului. Cu atât mai mult, poți să consumi legume și fructe care susțin pierderea în greutate, precum perele, fructele de pădure, grapefruit-ul, merele, rodiile, legumele cu frunze verzi, roșiile, dovleceii și castraveții, printre multe altele.
De asemenea, poți evita unele gustări între mese. De cele mai multe ori, persoanele care au o greutate excesivă au obiceiul de a consuma multe gustări pe lângă mesele principale. Acestea vor crește în mod substanțial aportul zilnic de calorii și, cu atât mai mult, nu este sănătos să-ți suprasoliciți sistemul digestiv și metabolismul. Atât sistemul digestiv, cât și metabolismul, au nevoie de pauze pentru a funcționa la capacitate maximă și pentru a menține organismul sănătos.