Bananele reprezintă gustarea ideală, ușor de luat la drum, disponibile tot timpul anului și, de regulă, mai accesibile ca preț decât alte fructe. În plus, sunt și sănătoase. Totuși, sunt oameni care se feresc de ele, temându-se că „au prea mult zahăr” sau ar putea „crește glicemia”. Cum stau cu adevărat lucrurile și, de fapt, ce fac bananele pentru organism?
Potrivit unui dietetician consultat de Yahoo Health, este adevărat că bananele conțin zaharuri naturale, fiind bogate în carbohidrați, însă aceștia reprezintă o componentă esențială a unei alimentații echilibrate. În general, se recomandă ca între 45 și 65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați.
Ceea ce mulți nu știu este că profilul nutrițional al unei banane se modifică odată cu procesul de coacere: conținutul de fibre scade, iar nivelul zaharurilor naturale, precum fructoza și glucoza, crește.
Așadar, dacă îți monitorizezi glicemia, este indicat să alegi banane mai verzi, mai puțin coapte. Acestea conțin mai puțin zahăr și mai mult amidon rezistent — un tip de carbohidrat care acționează ca o fibră și susține dezvoltarea bacteriilor bune din intestin.
Pe de altă parte, pentru persoanele care suferă de afecțiuni digestive, precum sindromul de intestin iritabil, bananele coapte pot fi mai ușor de digerat și pot ajuta la ameliorarea constipației datorită conținutului de fibre solubile.
Bananele, în cifre
Bananele sunt sărace în grăsimi și sodiu, dar bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale. O banană coaptă, de dimensiuni medii, conține:
- 113 calorii
- 1,96 g de fibre
- 375 mg de potasiu
- 32,2 mg de magneziu
- 14,1 mg de vitamina C
Ce fac bananele pentru organism
1. Sprijină sănătatea inimii
Hipertensiunea arterială este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Datorită conținutului ridicat de potasiu, bananele pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin eliminarea excesului de sodiu și relaxarea pereților vaselor de sânge. O banană medie oferă aproape 11% din necesarul zilnic de potasiu al unui adult.
În plus, bananele conțin fibre solubile, care contribuie la scăderea nivelului de colesterol prin prevenirea absorbției acestuia în organism.
2. Susțin digestia sănătoasă
Bananele conțin antioxidanți vitali, care variază în funcție de gradul de coacere al fructului: cele verzi sunt mai bogate în compuși fenolici, iar cele coapte în carotenoizi. Ambii compuși au efecte benefice asupra sistemului digestiv și pot proteja stomacul de afecțiuni precum ulcerul gastric.
Indiferent de cât de coaptă este, banana oferă fibre solubile și insolubile. Bananele verzi sunt deosebit de bogate în amidon rezistent, un tip de fibră prebiotică ce stimulează creșterea bacteriilor benefice în intestin.
3. Îmbunătățesc starea de spirit și nivelul de energie
Bananele reprezintă o sursă bună de magneziu și potasiu, două minerale esențiale pentru funcționarea creierului, cu efecte antidepresive. Studiile arată că un aport mai mare de magneziu este asociat cu un risc mai scăzut de depresie, iar suplimentele de magneziu pot reduce simptomele depresiei și anxietății în cazurile ușoare și moderate.
Bananele conțin, de asemenea, triptofan - un aminoacid esențial - și vitamina B6, ambele contribuind la producerea de serotonină, neurotransmițătorul responsabil de reglarea stării de spirit și a somnului. O banană medie oferă aproximativ 11 mg de triptofan și 18% din necesarul zilnic de vitamina B6 al unui adult.
De reținut: bananele coapte conțin ușor mai mult triptofan și B6, fiind o alegere excelentă pentru un plus de energie și bună dispoziție.
4. Îmbunătățesc performanța fizică și recuperarea post-antrenament
Bananele oferă energie rapidă datorită zaharurilor naturale (sucroză, glucoză și fructoză). Cercetările sugerează că, mâncate înainte sau în timpul antrenamentului, carbohidrații conținuți pot susține rezistența și performanța fizică.
De asemenea, sunt utile după efort, pentru că ajută la refacerea rezervelor de glicogen din mușchi și ficat.
Bananele conțin și dopamină - un antioxidant care combate radicalii liberi - și flavonoide precum catechinele și gallocatechinele, care reduc inflamația și stresul oxidativ.
În două studii de mică amploare, cicliștii care au consumat banane în timpul unei curse de 75 km au prezentat niveluri mai scăzute de inflamație și un răspuns antioxidant mai bun în faza de recuperare.
5. Întăresc imunitatea
Deși vitamina C este asociată de obicei cu citricele, o banană medie oferă aproape 19% din necesarul zilnic de Vitamina C pentru femei și 16% pentru bărbați.
Vitamina C are un rol antioxidant și protejează celulele împotriva deteriorării, sprijinind totodată funcționarea celulelor sistemului imunitar.
Bananele furnizează și vitamina B6 - esențială pentru formarea celulelor imunitare - precum și fibre prebiotice care susțin sănătatea intestinală și imunitară. Prin această combinație puternică, bananele sunt o alegere simplă și delicioasă pentru a susține în mod natural imunitatea.