Un tip de exercițiu fizic cunoscut sub numele de mers japonez, tot mai popular în mediul online, oferă beneficii importante pentru sănătate, fără să necesite echipamente complicate sau să ne ocupe prea mult timp.
Mersul japonez, scrie The Conversation, a fost dezvoltat de profesorul Hiroshi Nose și conferențiarul Shizue Masuki de la Universitatea Shinshu din Matsumoto, Japonia și implică alternarea a trei minute de mers la intensitate mai ridicată cu trei minute de mers la intensitate mai redusă, repetate timp de cel puțin 30 de minute, de patru ori pe săptămână.
Mersul la intensitate ridicată ar trebui efectuat la un nivel perceput drept „destul de solicitant”. La acest nivel, este încă posibil să vorbești, dar ar fi dificil să porți o conversație completă.
Mersul la intensitate redusă ar trebui realizat la un nivel perceput drept „ușor”. La acest nivel, vorbitul ar trebui să fie confortabil, deși ușor mai dificil decât într-o conversație complet relaxată, explică sursa citată.
Denumit și „mers de intensitate ridicată, mersul japonez a fost comparat cu antrenamentele de tip high-intensity interval training (HIIT), deși este mai puțin solicitant și mai accesibil pentru majoritatea oamenilor - practic, nu ai nevoie decât de un cronometru și de spațiu prin care să te poți plimba.
Iar beneficii pentru sănătate sunt semnificative. Un studiu din 2007 realizat în Japonia a comparat această metodă cu mersul continuu de intensitate redusă, având ca obiectiv atingerea a 8.000 de pași pe zi.
Participanții care au urmat metoda mersului japonez au înregistrat reduceri semnificative ale greutății corporale. De asemenea, tensiunea arterială a scăzut - mai mult decât la cei care au urmat rutina de mers continuu, de intensitate redusă.
În cadrul aceluiași studiu au fost măsurate și forța picioarelor și condiția fizică. Ambele s-au îmbunătățit mai mult la cei care au urmat programul de mers japonez, comparativ cu cei care au efectuat mersul continuu de intensitate moderată.
Un studiu pe termen mai lung a constatat, de asemenea, că mersul japonez protejează împotriva scăderilor de forță și condiție fizică ce apar odată cu înaintarea în vârstă.
Totuși, ca orice formă de exercițiu, mersul japonez nu este o rețetă universal valabilă. Aproximativ 22% dintre participanții la studiul din 2007 nu au finalizat programul de mers japonez. De asemenea, în cazul mersului clasic de 8.000 de pași pe zi, 17% dintre participanți nu au atins obiectivul.
Astfel, pentru unii oameni, metoda clasică de a atinge un număr de pași zilnic – un tip de mișcare pentru care există dovezi că ajută la creșterea speranței de viață – ar putea fi mai simplă și mai motivantă. Pentru persoanele de 60 de ani și peste, obiectivul ar trebui să fie în jur de 6.000 - 8.000 de pași pe zi, iar pentru cei sub 60 de ani, între 8.000 - 10.000 de pași.
C.S.