Pentru milioane de oameni, ziua începe pe un scaun și se termină tot pe un scaun. Muncim la birou, conducem până acasă, apoi ne așezăm pe canapea în fața televizorului sau a telefonului. Iar dacă reușim să mergem la sală o oră seara, avem uneori impresia că am „compensat” toate orele de stat.
Dar este chiar atât de simplu? Poate o oră de sport să contrabalanseze o zi întreagă de sedentarism?
Răspunsul cercetătorilor este mai nuanțat. Sportul are beneficii importante pentru sănătate, dar timpul petrecut stând jos contează și el. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să limiteze timpul sedentar și să înlocuiască perioadele de stat cu activitate fizică ori de câte ori este posibil.
Problema nu este doar lipsa sportului
Sedentarismul nu înseamnă pur și simplu „nu fac sport”. Din punct de vedere medical, comportamentul sedentar se referă la perioadele de veghe petrecute stând, înclinându-ne sau întinși, cu un consum energetic foarte scăzut.
Asta înseamnă că o persoană poate merge la sală de patru ori pe săptămână și, în același timp, să petreacă zilnic opt sau nouă ore pe scaun.
Iar această diferență este importantă. Cercetările arată că perioadele mari de sedentarism sunt asociate cu un risc mai ridicat pentru mai multe probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate prematură.
Cât sport poate face diferența?
O meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine, care a inclus peste 44.000 de persoane din nouă studii prospective, a analizat exact relația dintre timpul petrecut sedentar, activitatea fizică și riscul de deces.
Concluzia este interesantă: aproximativ 30–40 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă pe zi au fost asociate cu o atenuare importantă a relației dintre timpul sedentar și riscul de mortalitate.
Asta nu înseamnă că „40 de minute de sport șterg opt ore de stat pe scaun”. Cercetătorii nu spun asta. Mesajul este mai degrabă că nivelurile mai ridicate de activitate fizică pot reduce o parte importantă din riscul asociat sedentarismului.
Cu alte cuvinte, mișcarea contează enorm, dar este preferabil să nu concentrăm toată activitatea fizică într-o singură oră și apoi să rămânem nemișcați pentru restul zilei.
Nu trebuie să mergi la sală
Unul dintre cele mai utile lucruri pe care le transmit recomandările actuale este că activitatea fizică nu înseamnă neapărat antrenament.
Mersul alert, mersul cu bicicleta, urcatul scărilor, dansul, activitățile sportive sau chiar deplasarea pe jos până la serviciu pot contribui la totalul activității fizice.
OMS recomandă adulților cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate viguroasă, ori o combinație echivalentă între cele două. De asemenea, recomandă exerciții pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.
Dar există și o veste bună pentru cei care nu reușesc să ajungă imediat la aceste valori: orice mișcare este mai bună decât lipsa mișcării.
Poate fi suficient să te ridici mai des?
Da, iar aici apare o strategie foarte simplă pe care aproape oricine o poate aplica.
Dacă lucrezi la birou, nu trebuie să transformi fiecare pauză într-un antrenament. Poți să te ridici, să mergi câteva minute, să urci scările sau să faci câțiva pași prin birou înainte de a reveni la calculator.
O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2023 a găsit că perioadele prelungite de comportament sedentar sunt asociate cu riscuri mai mari pentru mai multe boli cronice și mortalitate. Autorii au sugerat inclusiv întreruperea perioadelor sedentare de aproximativ 30–60 de minute cu scurte perioade de activitate.
Nu înseamnă că trebuie să te ridici obsesiv și să urmărești un cronometru toată ziua. Ideea este mult mai simplă: corpul nu a fost făcut să stea nemișcat ore întregi.
O oră de sport sau puțină mișcare toată ziua?
Ideal, ambele.
O sesiune de sport are beneficii proprii și merită păstrată. Dar poate fi completată cu mici momente de activitate pe parcursul zilei.
În loc să stai două ore consecutive în fața calculatorului, poți face o scurtă pauză și să mergi câteva minute. În loc să iei mașina pentru o distanță foarte scurtă, poți merge pe jos. În locul liftului, poți folosi scările atunci când este realist pentru tine.
Aceste lucruri par mici. Dar activitatea fizică este cumulativă.
Un alt studiu, publicat în 2026, care a analizat date de la peste 40.000 de participanți și aproape 5.000 de decese, a estimat că inclusiv creșteri mici ale activității fizice sau reducerea timpului sedentar pot avea un impact măsurabil asupra riscului de mortalitate la nivel populațional. Autorii au estimat, de exemplu, că reducerea sedentarismului cu 30 de minute pe zi ar putea preveni o proporție relevantă a deceselor în anumite scenarii analizate. Acestea sunt estimări populaționale, nu predicții pentru o persoană individuală.
Ce ar putea însemna asta într-o zi obișnuită?
Imaginează-ți o persoană care lucrează opt ore la birou.
În loc să privească sportul ca pe o singură oră pe care trebuie să o găsească undeva în program, poate împărți mișcarea pe parcursul întregii zile: mers pe jos dimineața, câteva pauze active la serviciu, urcat scările, o plimbare după prânz și, dacă este posibil, o sesiune de sport seara.
Nu este nevoie ca fiecare moment să fie intens.
Uneori, diferența dintre o zi aproape complet sedentară și una mai activă poate fi făcută de lucruri foarte simple.
Nu trebuie să alegem între „sport” și „odihnă”
Una dintre cele mai greșite idei este că, dacă facem sport, putem considera restul zilei o perioadă în care nu mai trebuie să ne mișcăm.
Sportul și reducerea sedentarismului sunt două lucruri care se completează.
O persoană poate avea un antrenament excelent seara și, totuși, să beneficieze de pe urma faptului că se ridică periodic de la birou în timpul zilei.
La fel, cineva care nu poate face încă antrenamente intense poate începe prin a merge mai mult pe jos și prin a întrerupe perioadele lungi de stat.
Uneori, sănătatea începe cu un lucru foarte simplu
Nu trebuie să devenim sportivi pentru a fi mai activi.
Nu trebuie să alergăm un maraton, să mergem zilnic la sală sau să ne schimbăm complet stilul de viață de mâine.
Poate că primul pas este pur și simplu să nu mai lăsăm opt ore de stat pe scaun să fie urmate de încă patru ore pe canapea.
Pentru că sănătatea nu se construiește doar în ora în care facem sport.
Se construiește și în celelalte 23 de ore ale zilei.
Iar uneori, primul exercițiu nu este o alergare, o genuflexiune sau o ședință la sală.
Este pur și simplu să te ridici.
A fost stabilită data luptei anului din boxul profesionist: Anthony Joshua și Tyson Fury se întâlnesc în decembrie
Băsescu, despre atacurile la adresa lui Mureșan: „Un vânt rece, siberian, suflă pe culoarele politicii românești”
6 concluzii trase de Gică Hagi după înfrângerea României cu Suedia
27 de morți în două atacuri armate, la câteva ore distanță, în Africa de Sud
