Ciclismul este una dintre cele mai simple metode prin care putem introduce mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Nu este nevoie să pedalăm zeci de kilometri și nici să ne pregătim pentru o competiție. Cercetările recente arată că și un program moderat poate aduce beneficii pentru sănătate.
Un studiu a analizat exact această idee. Cercetătorii au urmărit 26 de adulți sănătoși timp de 10 săptămâni. Jumătate dintre ei au folosit bicicleta pentru deplasare, ajungând la aproximativ 148 de minute de pedalat pe săptămână.
Rezultatele au fost interesante. Persoanele care au mers cu bicicleta au avut o creștere de aproximativ 10,5% a VO₂max, un indicator important al condiției fizice și al capacității organismului de a folosi oxigenul. În același timp, frecvența cardiacă în repaus și tensiunea arterială diastolică s-au îmbunătățit.
Cu alte cuvinte, aproximativ 150 de minute de bicicletă pe săptămână au fost suficiente pentru ca cercetătorii să observe schimbări concrete la nivel cardiovascular.
30 de minute, de 5 ori pe săptămână
Pentru cineva care vrea să înceapă să meargă cu bicicleta pentru sănătate, 150 de minute poate părea mult la prima vedere. În realitate, timpul se împarte destul de ușor.
O variantă simplă este:
- 30 de minute de bicicletă, de 5 ori pe săptămână
- 40 de minute, de 4 ori pe săptămână
- 50 de minute, de 3 ori pe săptămână
Nu este obligatoriu ca toate ședințele să fie foarte intense. Ideea este să existe suficientă mișcare încât pulsul și respirația să crească.
Studiul a arătat însă și un lucru relevant. După cele 10 săptămâni, participanții nu au slăbit semnificativ și nu au avut schimbări importante ale procentului de grăsime corporală. Beneficiile cele mai clare au fost cele legate de condiția cardiovasculară.
Așadar, bicicleta poate fi foarte utilă pentru inimă și pentru condiția fizică, dar nu trebuie privită ca o metodă rapidă de slăbit.
Și mai puțin poate fi un început bun
Un alt studiu important publicat în 2026 , în revista The Lancet, a analizat date provenite de la peste 40.000 de persoane din mai multe cohorte și separat date de la aproape 95.000 de participanți din UK Biobank.
Cercetătorii au analizat ce s-ar putea întâmpla dacă oamenii ar adăuga doar 5 sau 10 minute de activitate fizică moderată spre intensă pe zi. Pentru persoanele cu cel mai scăzut nivel de activitate, doar 5 minute suplimentare de activitate moderată spre intensă pe zi au fost asociate cu o reducere potențială a numărului de decese. Studiul nu a analizat exclusiv ciclismul, ci activitatea fizică în general.
Asta înseamnă că nu trebuie să aștepți până când poți pedala 150 de minute pe săptămână. Dacă în prezent faci foarte puțină mișcare, chiar și 15-20 de minute de bicicletă de câteva ori pe săptămână reprezintă un pas înainte.
Ce au descoperit cercetătorii
Tot în 2026, o analiză foarte mare, care a inclus peste 2,4 milioane de ani de urmărire și 38.847 de decese, a analizat mai multe tipuri de activitate fizică. Ciclismul s-a numărat printre activitățile asociate cu o mortalitate mai redusă în comparație cu nivelurile cele mai scăzute de activitate.
Pentru ciclism, categoria cu cel mai ridicat nivel de activitate a avut un hazard ratio de 0,96 pentru mortalitatea de orice cauză față de categoria cu cel mai scăzut nivel. Este important de precizat că astfel de rezultate sunt observaționale. Ele arată o asociere, nu demonstrează că bicicleta este singurul motiv pentru diferențele de sănătate dintre persoane.
Atunci cât trebuie să pedalezi?
Dacă obiectivul este sănătatea generală și nu performanța sportivă, 150 de minute de bicicletă pe săptămână este o țintă simplă și realistă. Nu trebuie însă să ajungi direct acolo.
O progresie poate arăta astfel:
- 60-75 de minute pe săptămână – un început bun pentru o persoană sedentară
- 90-120 de minute – deja o cantitate consistentă de mișcare
- aproximativ 150 de minute – o țintă foarte bună pentru sănătatea cardiovasculară
- 180-240 de minute – poate fi util dacă îți place ciclismul și vrei să faci mai multă mișcare
Pentru cineva care vrea o variantă simplă, fără antrenamente complicate, 30 de minute de bicicletă de 4-5 ori pe săptămână reprezintă un obiectiv foarte ușor de urmărit. Iar dacă acum nu faci aproape deloc mișcare, poți începe cu 15-20 de minute și să crești treptat.
