Crezi că e o provocare să adormi? Ia gândește-te la oamenii care trăiesc nopți polate, de până la 2 luni. Și apoi zile polare, în care soarele nu apune niciodată? Astea sunt condiții grele de somn. Și, totuși, parte dintre oamenii care trăiesc în astfel de condiții dorm bine. Alții au avut probleme, dar le-au depășit. Află cum, din textul de mai jos!
Imaginează-ți că nu vezi soarele săptămâni sau chiar luni la rând! E frig. Totul e acoperit cu zăpadă. Și e întuneric.
Sau aproape întuneric. Nici măcar în miezul unei nopți polare, întunericul nu este deplin, tot timpul. Sunt momente în care razele soarelui creează, în straturile superioare ale atmosferei, nuanțe de albastru, roz și mov. Atunci, pare mai degrabă un amurg decât miezul unei nopți.
Se mai văd lumini de la Lună și stele. Iar când sunt reflectate, acestea creează „strălucirea de zăpadă”. E un fenomen care face totul în jur să pară mai luminos, potrivit BBC.
Ți s-ar părea apăsător să trăiești perioade în care e doar întuneric sau semiîntuneric? Ei bine, asta și pentru că nu ești din apropierea Cercului Polar. Pentru cei de acolo, noaptea polară face parte din viață.
Unii susțin chiar că dorm mai bine pe parcursul ei.
Spre exemplu, Esther Berelowitsch (42 de ani) locuiește de 8 ani în Inari (Finlanda), unde noaptea polară durează 6 săptămâni.
„Este chiar prea scurtă, mi-ar plăcea să dureze 2 luni. Eu merg la culcare mai devreme și dorm mai bine, pe durata nopții polare. Chiar nu vreau să vină primăvara”, spune Berelowitsch.
Sigur că nu toți locuitorii din apropierea polilor simt la fel ca Esther Berelowitsch. Sunt și unii care ajung în pragul depresiei, din cauză că nu văd soarele atât de mult timp. Dar se tratează.
Cert este că să dormi în apropierea polilor este o mare provocare.
De pe o parte, ai noaptea polară. Pe durata ei, întunericul aproape perpetuu poate să întârzie ciclul normal de somn/veghe, mai ales pentru oamenii care petrec mult timp în interior. Așa apare insomnia.
Apoi, vine ziua polată, cu „soare de la miezul nopții”, care nu apune niciodată. Iar asta poate perturba ritmul circadian, ce reglează multe dintre funcțiile corpului nostru.
Iată cum au învățat să doarmă bine oamenii care trăiesc în astfel de medii:
Gândește pozitiv!
În nordul îndepărtat al Norvegiei, Suediei, Finlandei, Groenlandei, Canadei și Alaskăi, soarele rămâne sub orizont pentru o mare parte din iarnă.
Cât anume, depinde de locație. În Rovaniemi, capitala Laponiei finlandeze – care este chiar pe Cercul Polar - noaptea polară durează doar 2 zile în timpul solstițiului de iarnă. Dar în Tromsø, cel mai mare oraș din nordul Norvegiei, la 350 km de Cercul Polar, aceeași noapte durează aproximativ 6 săptămâni, de la începutul lui noiembrie până la mijlocul lui ianuarie.
La capătul extrem al spectrului, soldații trăiesc în întuneric aproape 4 luni pe an într-o unitate militară canadiană din Alert (în Nunavut, cel mai nordic loc locuit permanent din lume). Acea unitate militară se află la doar 817 km de Polul Nord.
Cu atât de puțină lumină de zi – și la cât este de frig, inclusiv din cauza întunericului – iernile riscă să le afecteze oamenilor starea de spirit.
Cea mai frecventă tulburare este cea afectivă sezonieră (TAS): o scădere semnificativă a stării de spirit, considerată a fi cauzată de lipsa luminii solare în timpul zilelor scurte de iarnă.
Simptomele includ: nivel scăzut de energie, mâncat excesiv și somn excesiv. Somnul întrerupt este, de asemenea, un semn distinctiv al TAS.
În Europa, TAS afectează aproximativ 2-8% din populație, adică aproximativ 8-14 milioane de oameni. Ratele variază de la o țară la alta. Și în Statele Unite sunt afectați milioane de oameni, cu rate variind de la aproximativ 1% în sudul țării până la aproape 10% din populație în nord.
Aceleași efecte ale latitudinii pot fi observate în țările aflate în interiorul Cercului Arctic.
Comunitățile care trăiesc în nordul Groenlandei, de exemplu, suferă mult mai frecvent de TAS decât cele din sud. Comunitățile de inuiți din zona Arctică a Canadei experimentează, de asemenea, rate mai ridicate de TAS decât cele din sud.
Sigur, există și studii care arată că alternanțele de perioade de lumină și întuneric nu ne fac nimic. Spre exemplu, un studiu efectuat pe aproape 9.000 de oameni la Tromsø nu a găsit nicio diferență sezonieră în ceea ce privește stresul mental raportat de participanți.
Dacă totuși vreo influență există, înseamnă că modul în care privești tu lunile de iarnă poate fi un factor important în menținerea stării de spirit.
Un studiu realizat pe 238 de persoane din Norvegia a arătat că, având o mentalitate pozitivă cu privire la iarnă, poți percepe într-o lumină mai bună chiar și o noapte polară.
„Frigul și întunericul ne afectează pe toți. Ceea ce face diferența este cum răspundem emoțional și comportamental la ele”, spune unul dintre autorii studiului, Kari Leibowitz, psiholog care cercetează bunăstarea oamenilor în timpul iernii.
Studiul lui a constatat că persoanele care așteaptă cu nerăbdare să se bucure de oportunitățile iernii, cum ar fi schiul și serile confortabile petrecute cu cei dragi în fața unui foc, se simt mai bine pe durata anotimpului rece.
Un alt studiu din nordul Norvegiei a descoperit că indigenii Sámi erau mai puțin predispuși să sufere de insomnie sau să folosească medicamente pentru somn, comparativ cu populația non-Sámi. Asta și pentru că Sámi aveau o atitudine mai relaxată față de somn. Chiar și copiii erau lăsați să-și regleze somnul singuri, fără ore fixe de culcare.
Depresia, stresul, anxietatea și conflictele emoționale pot cauza insomnia. Dar contează și modul în care te gândești tu la somn. Starea ta de spirit, când te trezești, poate influența cum te simți față de somnul de noaptea trecută și cât de obosit te vei simți pe parcursul zilei.
Pentru Michèle Noach - o artistă care își împarte timpul între Regatul Unit și Vadsø (un oraș din nord-estul Norvegiei, aproape de granița cu Rusia) - noaptea polară induce un sentiment de confort. N-ar face altceva decât să se ghemuiască și să adoarmă.
Contează, deci, să te adaptezi la mediu.
Kari Leibowitz susține că, dacă încerci să duci o luptă prea agresivă cu condițiile în care trăiești, te vei simți mai rău.
„Pun lumini puternice pentru a alunga întunericul! Dar asta face lucrurile mai rele: creează un contrast care face lumea exterioară și mai întunecată – iar supra-iluminarea poate, de asemenea, să perturbe somnul”, spune psihologul.
Scade intensitatea luminii!
Cantitatea de lumină la care suntem expuși pe parcursul zilei joacă un rol important în reglarea ritmului circadian, ajutând la controlul cantității de melatonină pe care o produce corpul nostru.
Melatonina este un hormon produs de creier seara și are rolul să pregătească tot corpul pentru somn. Melatonina joacă, astfel, un rol crucial în reglarea ciclurilor de somn-veghere.
Întunericul aproape continuu din iernile din zonele arctice poate perturba producția de melatonină, iar unele studii arată o creștere semnificativă a melatoninei în mijlocul nopții polare, în jurul lunii ianuarie. Nivelul melatoninei scade apoi pe măsură ce soarele începe să se întoarcă, la sfârșitul lunii.
Aceasta ar fi o situație normală. Cel puțin așa o percepe creierul.
Dar le pune mari probleme celor care trebuie să lucreze respectând un program zilnic. În perioadele de producție maximă de melatonină, participanții la un studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Tromsø au raportat că se simțeau mult mai obosiți dimineața decât în lunile de vară.
Iluminatul artificial nu poate replica pe deplin nivelurilor de lumină solară necesare pentru a menține un ritm de somn stabil.
Însă cercetările realizate pe soldați, în zona arctica a Canadei, sugerează că este posibil să sincronizezi producția de melatonină cu programul de somn folosind o vizieră de lumină specializată, echipată cu LED-uri care emit lumină verde-albăstruie la o lungime de undă de 505 nanometri.
Nu e tocmai ceva ce ai face acasă! Dar funcționează. Personalul militar care a folosit acest dispozitiv a raportat îmbunătățiri ale calității somnului și stării de spirit pe parcursul unei perioade de 11 zile.
Utilizarea lămpilor cu lumină albastră a fost, de asemenea, considerată benefică pentru persoanele care petrec iarna pe bazele din Antarctica.
Håkan Långstedt, inginer în Helsinki, Finlanda, și directorul executiv al companiei de design de iluminat SAAS Instruments, recomandă iluminatul difuz pe durata nopții polare.
„Dacă ai mult întuneric, nu ai nevoie de foarte multă lumină pentru a compensa. Ai nevoie doar de iluminat de intensitate mică. Esențial este să reduci treptat intensitatea luminii pe măsură ce se apropie ora de culcare. Nu este ceva brusc: se reduce treptat de la lumină la întuneric.”
Cercetările au arătat că reducerea treptată a expunerii la lumina albastră cu până la două ore înainte de culcare poate ajuta la pregătirea pentru somn.
Fă exerciții fizice!
Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect important asupra ritmului nostru circadian și par să fie deosebit de benefice pentru somn. Asta, dacă le facem dimineața.
Pedalatul pe o bicicletă de exercițiu, la scurt timp după trezire, și din nou după-amiaza, dar cu 20 de minute mai devreme în fiecare zi, poate ajuta la schimbarea programului de somn.
În schimb, o sesiune intensă de exerciții fizice de 2 ore pe timp de noapte poate fi o modalitate de a amâna somnul. E o metodă bună pentru cei care vor să se obișnuiască cu ture de noapte sau cu fusuri orare diferite.
Există și dovezi rezultate dintr-un studiu efectuat pe studenți din Alta, Norvegia, care arată că adoptarea unui regim de exerciții fizice regulat – cum ar fi o sesiune de antrenament pentru un sport de echipă sau o perioadă petrecută pe o bandă de alergare – reduce cantitatea de melatonină produsă după-amiaza, ceea ce înseamnă că vei fi mai puțin probabil să te simți somnoros în acest moment al zilei.
Esther Berelowitsch, care s-a mutat în Inari, Laponia, din Paris acum opt ani pentru a învăța limbile sámi, petrece două ore pe zi mergând pe jos sau schiind în aer liber în timpul nopții polare.
„Este important să fii afară când avem puțină lumină. Stau în casă doar când sunt -40C. Altfel, ies la o plimbare sau merg la schi”, spune ea.
Liniștește-te și bucură-te de companie
Tot Berelowitsch, care iubește noaptea polară, susține că această perioadă îi oferă o oportunitate de a încetini ritmul și de a se angaja în activități mai liniștite.
„Am observat că în timpul meu liber fac totul mai încet – merg mai încet, mănânc mai încet, dorm mai încet.
Când este prea frig să ies, îmi aduc aminte de hobby-uri și de chitara mea. Dar îmi place și să socializez seara în iernile întunecate”, a mai spus ea.
Menținerea contactelor sociale și participarea la evenimente sunt metode demonstrate de a-ți menține sănătatea mintală.
Și există dovezi că interacțiunile sociale pot ajuta la reglarea emoțiilor și, astfel, pot îmbunătăți somnul, în special dacă ne înconjurăm de oameni în compania cărora ne simțim bine.