Adoptarea unei diete sănătoase, în principal bazată pe plante, cu un consum minim de alimente ultraprocesate și cantități reduse până la moderate de alimente de origine animală, cum ar fi peștele și produsele lactate, poate crește șansele de a ajunge la vârsta de 70 de ani fără a dezvolta o boală cronică, potrivit unui nou studiu.
Cercetarea, publicată în revista Nature Medicine și citată de NBC News, a analizat dietele a peste 105.000 de persoane aflate la vârsta mijlocie și a descoperit că, până la 70 de ani, sub 10% dintre acestea au atins „îmbătrânirea sănătoasă”.
Acest lucru înseamnă că memoria lor era intactă, nu dezvoltaseră depresie sau o afecțiune cronică majoră și erau capabile să îndeplinească sarcini fizice de bază, precum urcarea scărilor sau căratul cumpărăturilor.
Analiza a arătat că o alimentație sănătoasă a crescut probabilitatea ca participanții să atingă acest obiectiv. Această concluzie a fost valabilă pentru opt tipuri specifice de diete evaluate, inclusiv dieta mediteraneană, regimurile exclusiv pe bază de plante și dietele concepute pentru a reduce inflamația sau tensiunea arterială.
„Ceea ce aveau în comun majoritatea acestor diete era că erau bogate în fructe și legume, cereale integrale, grăsimi nesaturate, nuci, leguminoase și sărace în carne procesată, zaharuri și grăsimi trans”, a declarat Marta Guasch-Ferré, coautoare a studiului și profesor asociat adjunct în nutriție la Școala de Sănătate Publică T.H. Chan, de la Harvard.
Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că dietele bogate în fructe și legume sunt asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol și tensiune arterială, precum și cu un risc redus de boli de inimă sau cancer. Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestei cercetări nu a evaluat efectul general asupra calității vieții persoanelor pe măsură ce îmbătrânesc, a explicat Guasch-Ferré.
„Nu este vorba doar despre a trăi mai mult, ci și despre menținerea unei stări bune de sănătate în etapele ulterioare ale vieții”, a spus ea.
Noul studiu a evaluat participanții cu vârste cuprinse între 39 și 69 de ani pe o perioadă de 30 de ani, din 1986 până în 2016.
Grupul a fost selectat din două baze de date cu profesioniști din domeniul sănătății, ceea ce înseamnă că ar putea fi mai conștienți de sănătate decât media populației.
Pe lângă evaluarea condiției mentale și fizice a persoanelor la vârsta de 70 de ani, cercetătorii au examinat prezența a 11 boli cronice, inclusiv cancer, diabet, accident vascular cerebral, scleroză multiplă și boala Parkinson.
Alimentele de evitat
Alternative Healthy Eating Index (Indicele Alternativ de Alimentație Sănătoasă) – o dietă concepută pentru a reduce bolile cronice – a avut cea mai puternică asociere cu îmbătrânirea sănătoasă.
Acest indice acordă punctaje mari persoanelor care consumă cantități reduse de pește, cel puțin cinci porții zilnice de legume și cel puțin patru porții zilnice de fructe întregi, evitând carnea roșie, băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe.
Participanții cu cele mai mari scoruri la Indicele Alternativ de Alimentație Sănătoasă au avut o probabilitate cu 86% mai mare de a îmbătrâni sănătos, comparativ cu cei cu cele mai mici scoruri, a constatat studiul.
Ghidurile dietetice ale SUA nu aderă complet la acest indice, recomandând în schimb cel puțin trei porții de legume și cel puțin două porții de fructe pe zi, plus proteine provenite din carne slabă, pui, pește, ouă, fasole sau nuci.
Toate cele opt diete analizate în studiu au promovat consumul de fructe, legume și cereale integrale în detrimentul cărnii roșii și procesate.
Cu toate acestea, există mici diferențe între ele: de exemplu, dieta mediteraneană pune accent pe grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, peștele și nucile, în timp ce dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) prioritizează alimentele cu un conținut scăzut de sare. Dieta MIND, o combinație a celor două, încurajează consumul de fructe de pădure pentru a sprijini sănătatea creierului.
Și carnea e bună, în cantități moderate
Deși cercetările anterioare au evidențiat numeroase beneficii pentru sănătate asociate dietelor vegetariene sau vegane, Guasch-Ferré a spus că rezultatele studiului sugerează că persoanele de vârstă mijlocie nu trebuie neapărat să fie complet vegetariene pentru a preveni bolile.
„Putem reduce consumul de alimente de origine animală, dar, totuși, anumite cantități pot fi benefice”, a spus ea.
Studiul nu analizează dacă o dietă sănătoasă adoptată la vârsta mijlocie poate inversa efectele negative ale unei alimentații nesănătoase în copilărie sau tinerețe – o întrebare la care cercetătorii speră să răspundă în viitor.
„Când vine vorba de factori ce țin de stilul de viață, mantra noastră este de obicei: nu este niciodată prea devreme și niciodată prea târziu”, a declarat Stephen Kritchevsky, profesor de gerontologie la Școala de Medicină a Universității Wake Forest, care nu a fost implicat în studiu.
El a adăugat că dieta nu este singurul factor care influențează îmbătrânirea – activitatea fizică, nivelul de stres și genetica joacă, de asemenea, un rol important.
„Dacă oamenii vor să îmbătrânească sănătos, cele mai importante patru lucruri în mintea mea sunt: menținerea unei greutăți sănătoase, exercițiile fizice, alimentația echilibrată… și evitarea fumatului”, a spus Kritchevsky.