Ideea de a consuma 30 de plante diferite pe săptămână câștigă popularitate, pe fondul interesului tot mai mare pentru sănătatea microbiomului intestinal. Iar atingerea acestui obiectiv poate fi mai simplă decât pare.
Trendul se bazează pe un studiu publicat în 2018, care a constatat că persoanele care declarau că mănâncă cel puțin 30 de tipuri de plante pe săptămână aveau, în general, un microbiom intestinal mai divers decât cele care consumau mai puțin de zece. Cercetări ulterioare sugerează că diversificarea alimentației poate contribui la îmbunătățirea microbiomului, scrie BBC.
O diversitate mai mare a microorganismelor intestinale este asociată cu beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației. Totuși, 30 nu este un prag medical obligatoriu. Rob Knight, directorul Centrului pentru Inovații în Microbiom de la Universitatea din California, San Diego, care a condus studiul inițial, spune că și persoanele care consumă 20 sau 25 de tipuri de plante pe săptămână ar putea obține beneficii similare. Cele mai mari schimbări au fost observate la cei care porneau de la o alimentație cu o varietate redusă de plante.
„Dacă mănânci deja un număr moderat de plante, efectul nu va fi la fel de mare dacă adaugi și mai multe”, explică Knight.
Ce alimente să avem în vedere
Cele 30 de plante pot proveni din șase categorii principale: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, precum și ierburi aromatice și condimente. Cafeaua, ceaiul și ciocolata pot fi incluse și ele, datorită compușilor benefici pe care îi conțin.
Federica Amati, cercetătoare în nutriție la Imperial College London, explică faptul că adăugarea unui amestec de condimente în mesele obișnuite poate produce schimbări măsurabile în microorganismele intestinale în doar 48 de ore. Efectele benefice ale diversității alimentare depind însă de menținerea acesteia în timp.
Un alt avantaj al acestei abordări este că încurajează consumul unor alimente care lipsesc adesea din dietă. Cercetările citate de BBC arată că un consum redus de cereale integrale, nuci și semințe se numără printre factorii alimentari asociați cu riscul de deces prematur.
Cum a testat o jurnalistă BBC dieta celor 30 de plante
Melissa Hogenboom, corespondent principal pe teme de sănătate la BBC, a decis să încerce această abordare timp de o săptămână. Deși la început se temea că va trebui să pregătească salate complicate și să consume cantități greu de gestionat de fibre, experimentul s-a dovedit mai simplu decât anticipase.
La micul dejun, a păstrat în fiecare zi bolul obișnuit cu ovăz lăsat la înmuiat peste noapte, semințe de chia și iaurt, variind fructele adăugate. La prânz, a ales de regulă sandvișuri sau resturi de la cina precedentă, pentru a economisi timp și a evita risipa alimentară.
Cinele au fost mai variate decât de obicei:
- Luni: tajine de năut, cu mazăre, roșii, ceapă, stafide și cușcuș.
- Marți: salată cu quinoa, linte verde, sparanghel, broccoli și spanac.
- Miercuri: curry cu cartof dulce, fasole verde și ardei roșu, servit cu orez brun.
- Joi: supă de legume cu ceapă, usturoi, morcovi, linte și cartof dulce, alături de pâine cu maia și salată. A adăugat și un milkshake de banane congelate, cu cacao și caju.
- Vineri: tacos cu carne de vită și fasole neagră, guacamole și salsa cu castravete, avocado și coriandru.
- Sâmbătă: legume prăjite rapid la tigaie, cu tăiței, tempeh, pak choi, porumb tânăr, măsline și semințe de susan.
- Duminică: pui la cuptor cu morcovi, vinete, dovlecei și cartofi, alături de salată.
Pe parcursul săptămânii, a consumat și cafea, ceai, fructe, nuci, semințe și diverse condimente, care au contribuit la totalul final.
La final, Hogenboom ajunsese la 51 de plante diferite, depășind cu mult obiectivul inițial. Principala provocare a fost să-și planifice mesele și să găsească timp pentru a găti rețete noi după zilele aglomerate, dificultăți care ar urma să se reducă pe măsură ce se obișnuiește cu preparatele. Jurnalista spune că va continua să aleagă ingrediente cât mai variate și să caute ocazii de a adăuga încă o plantă la fiecare masă.
C.S.
Trump îl critică pe Zelenski pentru reluarea atacurilor asupra rafinăriilor Rusiei: E o rușine! Nu vrea să ajungă la un acord. Nu sunt un mare fan
FCSB primește o veste excelentă
Armand Goșu, despre atacurile din Marea Neagră și reacția autorităților: Litoralul românesc, „un fel de sat fără câini”
Atacurile rusești asupra centralelor: ce iarnă așteaptă Ucraina?
