Cu toții trecem prin momente în care emoțiile devin atât de puternice încât ne este greu să gândim limpede sau să luăm decizii bune. În astfel de situații, avem tendința de a reacționa impulsiv: putem avea o izbucnire de furie, încercăm să înecăm problema în alcool sau alegem să o ignorăm complet. Dar astfel de reacții rareori rezolvă cauza suferinței.
Psihiatra Shireen Rizvi, specialistă în terapia dialectic-comportamentală (DBT), propune patru tehnici simple și eficiente care ajută la reducerea rapidă a intensității emoționale, astfel încât să putem răspunde mai calm și mai constructiv provocărilor vieții.
„În astfel de momente, trebuie să învățăm să acceptăm suferința și să răspundem într-un mod mai eficient”, explică Shireen Rizvi, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Montefiore Einstein Medical Center, pentru NPR.org.
Rizvi descrie aceste metode în cartea sa Real Skills for Real Life: A DBT Guide to Navigating Stress, Emotions, and Relationships, scrisă împreună cu Jesse Finkelstein, psiholog clinician, și publicată la începutul acestui an.
Terapia dialectic-comportamentală (DBT) este o formă de psihoterapie care îi ajută pe oameni să gestioneze emoțiile dificile.
Tehnica TIP: ce poți face când emoțiile sunt atât de intense încât nu mai poți gândi clar
Rizvi, terapeut acreditat în DBT, recomandă un set de tehnici denumit TIP, un acronim format din: T – Temperatură (Temperature), I – Exercițiu fizic intens (Intense Exercise), P – Respirație controlată (Paced Breathing) și P – Relaxare musculară asociată cu respirația (Paired Muscle Relaxation).
Aceste patru metode pot fi folosite în momentele în care emoțiile sunt atât de intense încât îți blochează capacitatea de a gândi limpede, cum ar fi o ceartă serioasă cu partenerul sau atunci când te confrunți cu evenimente majore de viață, precum o boală gravă sau pierderea unei persoane dragi.
Tehnica TIP poate reduce rapid intensitatea emoțională de la un nivel extrem la unul moderat. Ea te poate ajuta să cobori „de la 100 la 80 pe o scară de la 0 la 100”, explică Rizvi. Odată ajuns la acel nivel, vei avea mai multă claritate pentru a alege următorul pas care să te ajute.
T – Scade temperatura corpului
Cum se face: Umple un bol mare cu apă foarte rece și cuburi de gheață. Inspiră adânc, ține-ți respirația și scufundă-ți fața, inclusiv ochii și tâmplele, în apă. Rămâi astfel cât poți de mult.
De ce funcționează: Această tehnică activează reflexul de scufundare al mamiferelor, un mecanism natural care apare atunci când corpul este expus la apă rece. Reflexul încetinește ritmul cardiac și respirația, reacții care contribuie la calmarea organismului în momentele de stres extrem.
Atenție: Rizvi nu recomandă această metodă persoanelor cu afecțiuni cardiace sau celor care iau beta-blocante, deoarece scăderea bruscă a ritmului cardiac poate fi periculoasă.
I – Fă exerciții fizice intense
Cum se face: Alege orice activitate care îți crește rapid pulsul: urcă alergând scările, fă sărituri („jumping jacks”), flotări sau orice alt exercițiu intens. Continuă timp de cel puțin 30 de secunde.
De ce funcționează: Poate părea paradoxal să faci efort atunci când ești deja agitat. Însă, după ce încetezi exercițiul, ritmul cardiac începe să scadă, iar organismul eliberează endorfine, ceea ce favorizează instalarea unei stări de calm.
P – Practică respirația controlată
Cum se face: Expiră mai lent decât inspiri. De exemplu, inspiră timp de 4 secunde și expiră timp de 6 secunde.
De ce funcționează: În momentele de stres, tindem să respirăm superficial, din piept, ceea ce seamănă cu hiperventilația și întreține starea de tensiune. Respirația lentă și controlată reduce ritmul cardiac și diminuează intensitatea emoțiilor.
P – Relaxează progresiv musculatura
Cum se face: Parcurge corpul grupă cu grupă de mușchi. Încordează fiecare grup muscular cât de puternic poți, apoi relaxează-l complet. Inspiră în timp ce încordezi mușchii. La expirare, spune sau gândește un cuvânt asociat cu relaxarea, precum „calm”, „relaxare” sau „liniște”. Aceasta este partea „asociată” a exercițiului.
De ce funcționează: Încordarea puternică urmată de relaxare produce o senzație de destindere mai intensă decât simpla încercare de a relaxa mușchii fără etapa de tensionare.
Potrivit lui Rizvi, emoțiile, oricât de intense ar părea, sunt trecătoare, iar conștientizarea acestui lucru ne ajută să evităm reacțiile impulsive și să gestionăm mai echilibrat situațiile dificile.
C.S.
Zelenski primește de la noul premier britanic tehnologia „Mantia de Piatră”, care protejează dronele de interceptare. Burnham: Susținem Ucraina 100%
Grindeanu profită de greva din Sănătate pentru a-i ataca pe Bolojan și Pîslaru: Au jignit o întreagă categorie profesională (Video)
Noul clasament WTA: Cum arată ierarhia în această săptămână
UE l-a convocat pe însărcinatul cu afaceri al Rusiei la Bruxelles, după incursiunea dronelor în spațiul aerian al României
