Schimbarea orei la care mâncăm ne poate ajuta corpul și mintea să facă față mai ușor lunilor apăsătoare de iarnă, arată tot mai multe studii.
Corpul nostru funcționează pe baza ritmurilor circadiene – ceasuri interne de 24 de ore care reglează somnul, metabolismul, digestia și ciclurile hormonale. Aceste ritmuri sunt sincronizate în mod natural cu lumina și întunericul, astfel că, atunci când lumina zilei dispare mai devreme, metabolismul nostru începe și el să încetinească, notează The Conversation.
Această legătură dintre metabolism și lumina zilei poate ajuta la explicarea motivului pentru care un număr tot mai mare de cercetări din domeniul crononutriției sugerează că momentul în care mâncăm poate fi aproape la fel de important ca ceea ce mâncăm. Crononutriția analizează modul în care sincronizarea meselor interacționează cu ceasul nostru intern și ce efect pot avea zilele scurte asupra dispoziției, metabolismului și sănătății.
De exemplu, un studiu a descoperit că adulții sănătoși care au luat cina la ora 22:00 au avut vârfuri ale glicemiei cu 20% mai mari și au ars cu 10% mai puține grăsimi comparativ cu cei care au luat cina la ora 18:00. Aceasta în ciuda faptului că ambele grupuri au consumat mese identice și au avut ore de culcare similare.
Analizele mai ample susțin aceleași tendințe, o meta-analiză a 29 de studii raportând că mâncatul mai devreme, mai puține mese și consumul majorității caloriilor mai devreme în cursul zilei au fost asociate cu o pierdere mai mare în greutate și cu îmbunătățiri ale markerilor metabolici (precum tensiune arterială mai bună și niveluri mai scăzute ale glicemiei și colesterolului).
Alte cercetări leagă consumul constant de alimente târziu în noapte – în special aproape de ora de culcare – de rezultate mai slabe asupra sănătății și de un risc mai mare de obezitate și tulburări metabolice precum diabetul de tip 2.
Cinele luate mai devreme se pot alinia mai bine cu ritmurile metabolice naturale ale corpului, în special atunci când ultima masă are loc cu mult timp înainte ca organismul să intre în faza de „odihnă”. Acest lucru ar putea explica de ce mâncatul devreme are beneficii pentru sănătate.
Mulți cronobiologi concluzionează că alinierea aportului de alimente cu biologia circadiană reprezintă o metodă promițătoare și ieftină de îmbunătățire a rezultatelor metabolice – mai ales când este combinată cu alți factori de stil de viață, precum activitatea fizică și alimentația sănătoasă.
Iarna, zilele scurte și nopțile lungi pot perturba ritmurile circadiene. Lipsa luminii reduce serotonina, afectând dispoziția, iar serile lungi în interior pot duce la gustări târzii sau cine mai târzii. Digestia, hormonii și arderea caloriilor urmează aceste ritmuri, iar mesele prea aproape de somn pot afecta metabolismul și odihna. Pe lângă lumină, și alimentația, stresul, activitatea fizică și temperatura influențează ritmurile circadiene.
Nu există o soluție universal valabilă
Oamenii de știință atrag însă atenția că nu pentru toată lumea e o soluție să ia cina mai devreme: trebuie luați în considerare factori precum cât de activ ești, dacă ai afecțiuni cronice și programul tău.
De exemplu, un atlet de elită care se antrenează seara poate avea nevoie de o masă mai târzie pentru a susține performanța și recuperarea. Dar cineva mai puțin activ ar putea beneficia mai mult de o cină mai devreme și mai ușoară.
În loc de reguli rigide, concentrează-te pe ”mâncatul intenționat”, recomandă specialiștii.
Asta înseamnă să ții cont de obiectivele tale (precum dacă vrei să slăbești sau să îți îmbunătățești performanța fizică), de cât de des faci exerciții, de cât de aproape de ora de culcare mănânci de obicei, de cum te simți în funcție de momentul zilei când iei cina și de ce este realist având în vedere programul tău.
Dacă mănânci după ora 21:00 în majoritatea nopților și te trezești greu sau ai un somn mai puțin odihnitor, încearcă să iei masa mai devreme. Dar dacă te antrenezi târziu sau iei masa cu prietenii, concentrează-te pe calitate, nu neapărat pe moment, alegând mese mai ușoare și echilibrate și lăsând cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
C.S.